肩膀肌肉如何锻炼 肩膀肌肉如何锻炼视频教程

内容要点：

• 1、肩部肌肉锻炼方法,肩部肌肉锻炼经典动作
• 2、如何有效锻炼肩部肌肉?5种最有效的肩部训练
• 3、怎么锻炼肩膀肌肉

肩部肌肉锻炼方法,肩部肌肉锻炼经典动作

这个倒立俯卧撑是从基础俯卧撑改良来的，结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等于卧推，对肩部肌肉刺激比较大。动作过程中不要追求数量，而要注重质量，保证动作的准确性。军式推举 动作要领：双脚与肩同宽翻开（颠起脚尖），双手打直紧贴地上，背部和双腿也保持直立，身体出现倒V字型。

哑铃推举 哑铃推举是一种非常有效的肩部训练动作，可以有效刺激肩部前束肌肉。在进行哑铃推举时，要确保动作标准，避免使用过重的哑铃，以免造成肩部受伤。推举动作能够有效提升肩部的力量和稳定性，是肩部肌肉训练中不可或缺的一部分。

哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。 用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。 哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

step1首先保持前后站立的姿势，后脚跟立起来，脚掌着地，保持身体平衡的状态，目标肌肉收紧状态，握哑铃的姿势保持掌心朝下的正向握法，将其放在胸部的下方。Step2肌肉收紧，匀速将手臂提到胸部上侧，中束位置，保持这个姿势3-4秒，然后速度保持不变，慢慢下落。

哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

如何有效锻炼肩部肌肉?5种最有效的肩部训练

哑铃推举 哑铃推举是一种非常有效的肩部训练动作，可以有效刺激肩部前束肌肉。在进行哑铃推举时，要确保动作标准，避免使用过重的哑铃，以免造成肩部受伤。推举动作能够有效提升肩部的力量和稳定性，是肩部肌肉训练中不可或缺的一部分。

肩部拉伸运动：坐在椅子上，双脚平放在地上，双膝弯曲。将左手放在右膝上，右手向后伸直。保持这个姿势15-30秒，然后换另一边重复。每边做3-5次。 墙壁俯卧撑：站在墙前，双手伸直放在墙上，与肩同宽。保持身体紧贴墙面，弯曲手臂将身体向下压，直到胸部接近墙面。然后用力推起，回到起始位置。

锻炼肩部肌肉可以通过以下几个方法： 卧推：使用哑铃或杠铃进行卧推训练。躺在平板或斜板上，将哑铃或杠铃举过头顶然后放下，重复进行。 坐姿推举：坐在椅子上，手拿两个哑铃，手肘弯曲，举起哑铃到耳朵旁边，再缓慢放下。

直臂前平举 采用站姿，杠铃或哑铃均可，直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作。（2）哑铃交替前举 可以冲击大重量，是锻炼三角肌前束的经典动作。（3）拉力器前平举 针对三角肌前束，只能举起中小重量，用于刻画前束的肌肉线条。（4）杠铃立正划船 对三角肌前部、中部和斜方肌均有效。

侧平举： 侧平举可以有效刺激肩部外侧肌群，图解演示让你清晰地了解如何正确完成侧平举动作。 俯身后平举： 这个训练动作能有效地刺激肩部后侧肌肉，通过图解详细介绍动作要领和注意事项。

怎么锻炼肩膀肌肉

交替哑铃前平举 我们要给大家推荐的第一个动作是交替哑铃前平举动作，我们在做这个动作的时候需要运用到哑铃去完成，所以在做这个动作之前，一定要首先明确自己适合什么样的训练重量，在这个重量下去完成一些训练动作，会有助于你更好的完成这个动作。

引体向上 动作要领：通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

增加训练强度和频率：要想让肩膀变宽，你需要增加训练强度和频率。可以逐渐增加重量，每周进行3-4次训练，每次训练选择2-3个动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。注重全身锻炼：为了让肩膀看起来更宽，你还需要进行全身性的锻炼，特别是锻炼背部、胸部和手臂肌肉。