躯干正面肌肉训练 躯干正面骨骼图

内容要点：

• 1、求教:我想知道躯干要怎么增肌
• 2、躯干支柱力量训练具体可分为三个部分
• 3、如何正确进行腿部,腰部,躯干的动作训练
• 4、以下属于躯干力量练习的是?

求教:我想知道躯干要怎么增肌

1、我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。

2、要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突 然性还原动作。 === 坐姿屈臂夹胸 A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、 挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地 面平行。

3、想要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量的杠铃。力量越大，肌肉就越大。

4、划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。 优点：这是个 全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部。

5、躯干转体式 目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助（首选为药球，哑铃次之），对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。

躯干支柱力量训练具体可分为三个部分

躯干支柱力量训练具体可分为稳定性躯干正面肌肉训练，控制力和爆发力躯干正面肌肉训练，详细介绍如下：稳定性：稳定性是躯干支柱训练的基础，它主要指的是在各种动作和姿势中维持身体的平衡和力量的输出能力。

核心肌群，腹腰肌群，臀肌群。躯干支柱力量训练主要是通过训练身体的核心肌群，腹腰肌群和臀肌群，以增强躯干稳定性和肌肉力量。

躯干支柱力量的功能性主要包括稳定支撑的躯干支柱力量练习和非稳定支撑的躯干支柱力量练习。稳定支撑的躯干支柱力量练习是指身体以稳定的姿势进行练习，例如平板支撑、桥式、腹部收缩等。非稳定支撑的躯干支柱力量练习是指身体处于不稳定状态进行练习，例如单臂哑铃划船、药球转体、仰卧起坐等。

如何正确进行腿部,腰部,躯干的动作训练

正确进行腿部、腰部、躯干训练动作如下：腿部动作 舞蹈艺术中的一切优美舞姿、舞步、全身性的造型以及跳跃、旋转等，都离不开下肢的参与配合。它往往构成舞蹈动作语汇的主干，也是大量肢体动作的基础，只有准确、优美、轻盈而富有弹性的腿部动作，才能使整个肢体动作呈现出和谐之美。

腰部保持自然直立，但不要过分挺直，维持躯干稳定的同时，缓冲脚底冲击。体前屈伸则可以帮助调整腰部肌肉紧张度。大腿与膝的发力应集中在前方，避免侧向动作，用前弓身的动作来强化大腿的正确发力。小腿与跟腱的着地要轻盈，尽量靠近身体正中线，小腿后扒地以保持身体的向前推进。

侧身弯腰运动：站立，双腿分开，双臂平举至左右两侧，上体前倾，用左手指触右脚，同时右臂上举。保持呼吸均匀，回到起始位置后换另一侧。重复此动作8次。屈腿运动：仰卧，双臂自然放于身体两侧，双腿伸直并拢后同时屈膝靠近腹部。吸气时抬起双腿，呼气时缓慢放下。完成8次重复。

走路：走路可以锻炼腰、臀部肌肉及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。 爬楼梯：上下楼梯可以增强腿部肌肉力量，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。 跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

侧身弯腰运动 直立，双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。屈腿运动 侧着身子，卧下来，然后双臂平贴地面，2个脚伸直，屈膝再提起让腿部尽量的贴住腰部。

腹部肌肉锻炼动作 大腿与小腿成90度，仰起、躺下。双手抱头，大腿小腿位置不变。依次抬起左、右大腿，头部向膝盖靠近，30次后进行下一步。休息15秒，双手抱头平躺。依次抬起左腿、右腿，再放下左腿、右腿。双手放在胸部，尽量抬头、平躺。

以下属于躯干力量练习的是?

以下是一些躯干力量练习的方法： 杠铃练习：包括负重体前屈、负重体侧屈、硬拉、负重转体等。 哑铃练习：包括侧举、俯卧侧摆、侧桥、卷腹等。 徒手练习：包括俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、动态卷腹等。 器械练习：包括腹肌滚轮、平衡垫、背部伸展器、拉力器等。

躯干支柱力量的功能性主要包括稳定支撑的躯干支柱力量练习和非稳定支撑的躯干支柱力量练习。稳定支撑的躯干支柱力量练习是指身体以稳定的姿势进行练习，例如平板支撑、桥式、腹部收缩等。非稳定支撑的躯干支柱力量练习是指身体处于不稳定状态进行练习，例如单臂哑铃划船、药球转体、仰卧起坐等。

躯干力量练习：如仰卧起坐、俯卧撑和侧卧起坐等，这些动作有助于加强腹部和背部的核心力量。 下肢力量练习：包括蛙跳、单脚跳和深蹲等，这些练习有助于提升下肢的爆发力和稳定性。《大学体育（二）》是华中科技大学提供的慕课课程，由蒋玉梅和王锋教授共同授课。

核心肌群，腹腰肌群，臀肌群。躯干支柱力量训练主要是通过训练身体的核心肌群，腹腰肌群和臀肌群，以增强躯干稳定性和肌肉力量。

爆发力是指在强烈的动作中爆发出的力量，这种力量对于一些运动员或日常生活中某些特定任务有很大的帮助作用。增强躯干支柱的爆发力可以有效地提高跳跃、冲刺和爆发力等运动项目的表现。

上肢专项力量训练：- 羽毛球掷远和掷垒球练习。- 绕腕练习，即手持哑铃在体前或体侧做“8”字形的运动。- 挥拍练习，挥动网球拍，专注于前臂、手腕和手指的击球动作，以增强击球爆发力。- 转臂练习，即手持哑铃在体侧进行内外旋转练习。