女生哑铃肌肉动作图 哑铃锻炼肩部肌肉的动作

内容要点：

• 1、怎样使用哑铃来练肌肉
• 2、哑铃的正确锻炼方法图解
• 3、如何正确练习哑铃来健身
• 4、哑铃训练方法(图)
• 5、【图解】简单易懂!24组哑铃训练方法,让你一起来「动动看」
• 6、10种哑铃训练动作,包含锻炼部位与动作图解(动图)

怎样使用哑铃来练肌肉

第一个动作我们来做一个组合动作女生哑铃肌肉动作图，这个动作需要我们利用哑铃这个健身工具去做女生哑铃肌肉动作图，我们在做这个动作之前女生哑铃肌肉动作图，首先需要找到适合女生哑铃肌肉动作图的哑铃重量，要保证我们的身体肌肉可以去承受女生哑铃肌肉动作图你所选择的哑铃重量，在最适合的状态下去完成这些动作，效果将会变得更好。

动作一：哑铃负重深蹲 锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌肉和臀部肌肉群 动作要点：单腿往侧边迈出，固定背部处于挺直状态，屈膝和放低臀部让躯干下降，同时保持吸气状态。至臀部及腿部肌肉完全收缩时稍做停留，方可呼气起身回归起始位置。初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

动作：双脚开立，手持哑铃，向身体的两侧打开，直至与地面保持平行。

用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下： 胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举：主要练上胸肌。

如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

哑铃的正确锻炼方法图解

1、俯身哑铃划船/： 俯身练习，哑铃至下巴位置，拉伸深层肌肉。站姿哑铃划船/： 高度适中，挑战平衡，增强手臂稳定性和上肢力量。哑铃耸肩/： 简单却有效，肩部肌肉得到充分锻炼。哑铃弯举/： 站直，手肘紧贴，体验二头肌的爆发力。斜板哑铃弯举/： 45度斜板，增加挑战，强化手臂侧边肌肉。

2、根据身体部位，哑铃提供了多种有效的动作。例如，胸部训练有哑铃卧推（保持正确姿势避免伸直手臂）、哑铃上斜卧推和飞鸟，可选择平板凳的斜角以调整难度。哑铃肩膀训练包括坐姿哑铃肩推、哑铃侧平举和反向飞鸟，针对肩部力量提升。

3、直腿硬拉 主要练下背、臀大肌和股二头肌。俯身双臂划船 主要练背部外侧和下背。坐姿哑铃推举 主要练三角肌和肱三头肌。

4、不过事先声明，这套哑铃锻炼方法图解的图片来自网络。

5、很多男性平时都有健身的习惯，很多时候都是在家选择一些简单的器材，常见的就有哑铃，但是您平时使用哑铃健身时的方法正确吗，锻炼不同部位的哑铃使用方法能够很好的掌握会让您身材更好。 胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

6、哑铃肩上推举 目标部位：肩部、上胸部 坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

如何正确练习哑铃来健身

使用哑铃健身女生哑铃肌肉动作图的方法使用哑铃锻炼身体可以选择卧推、宽行运动、肩压等方式女生哑铃肌肉动作图，卧推是锻炼女生哑铃肌肉动作图我们胸前的肌肉女生哑铃肌肉动作图，平躺在床上或是垫子上，膝盖在床的边缘，双脚接触地面，手拿哑铃与胸部齐平，向上举起哑铃，直至手肘伸直，保持5秒钟的时间，然后放回哑铃。

第一步，平坐在侧平举凳子上，双脚平放在地上，双腿保持与肩部同宽，双臂自然下垂，双手保持手掌心相对握持哑铃状，然后双臂用力向上抬举，不要用甩的方式抬举哑铃，将哑铃以接近半圆形弧线向上划出，举到与耳根位置接近处稍停一会，然后将哑铃沿原弧线向下回落，重复动作即可。

初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

哑铃训练方法(图)

1、坐直大腿，手肘靠椅背，感受二头肌的集中锻炼。二头肌集中弯举/： 坐于椅边，手肘贴近大腿，避免多余晃动，锻炼肌肉精确性。哑铃过头伸展/： 一手持哑铃，一手支撑，挑战手臂和肩部的协调性。继续你的哑铃之旅，小腿哑铃训练/也必不可少：单脚小腿上提/： 站立稳固，交替训练，增强小腿力量和平衡。

2、- **哑铃单手划船**：站在长椅侧边，手握住哑铃，保持背部稳定，曲肘将哑铃提举至腰际。- **哑铃俯身屈体划船**：趴下，双手伸直握住哑铃，举至胸腔高度。斜方肌训练 - **站姿哑铃划船**：站直，提哑铃至下巴高度，维持两秒后放下。

3、根据身体部位，哑铃提供了多种有效的动作。例如，胸部训练有哑铃卧推（保持正确姿势避免伸直手臂）、哑铃上斜卧推和飞鸟，可选择平板凳的斜角以调整难度。哑铃肩膀训练包括坐姿哑铃肩推、哑铃侧平举和反向飞鸟，针对肩部力量提升。

4、——肩膀训练：坐姿哑铃肩推、哑铃侧平举、哑铃反向飞鸟、哑铃前举。——背部训练：哑铃硬举、哑铃单手划船、哑铃俯身屈体划船。——斜方肌训练：站姿哑铃划船、哑铃耸肩。——二头肌训练：哑铃弯举、哑铃斜板弯举、哑铃传教士弯举、哑铃二头肌集中弯举。

【图解】简单易懂!24组哑铃训练方法,让你一起来「动动看」

斜板哑铃弯举/： 45度斜板，增加挑战，强化手臂侧边肌肉。传教士弯举/： 调整椅背45度，坐直大腿，手肘靠椅背，感受二头肌的集中锻炼。二头肌集中弯举/： 坐于椅边，手肘贴近大腿，避免多余晃动，锻炼肌肉精确性。哑铃过头伸展/： 一手持哑铃，一手支撑，挑战手臂和肩部的协调性。

腿部训练如哑铃半深蹲和弓箭步蹲增强腿部力量，小腿部分则有哑铃单脚小腿上提和坐姿小腿上提，这些动作能有效锻炼小腿肌肉。每个动作的难度和次数可以根据个人的体适能、目标和训练水平进行调整。

- **哑铃单手划船**：站在长椅侧边，手握住哑铃，保持背部稳定，曲肘将哑铃提举至腰际。- **哑铃俯身屈体划船**：趴下，双手伸直握住哑铃，举至胸腔高度。斜方肌训练 - **站姿哑铃划船**：站直，提哑铃至下巴高度，维持两秒后放下。

——胸部训练：哑铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃飞鸟、哑铃上斜飞鸟。——肩膀训练：坐姿哑铃肩推、哑铃侧平举、哑铃反向飞鸟、哑铃前举。——背部训练：哑铃硬举、哑铃单手划船、哑铃俯身屈体划船。——斜方肌训练：站姿哑铃划船、哑铃耸肩。

10种哑铃训练动作,包含锻炼部位与动作图解(动图)

哑铃单摆： 臀肌、腿筋、腹肌等。深蹲哑铃过腿，拉高至头部，两侧交替进行。 哑铃卧推： 胸肌、肩膀等。平躺推举哑铃，控制上升和下降。 斜挎卷曲： 二头肌、前臂。哑铃卷曲至肩侧，两侧轮流进行。 上台阶： 股四头肌、腿筋等。交替上、下台阶，锻炼腿部和核心力量。 哑铃字幕： 背部和肩膀。

上斜哑铃卧推/： 斜30-45度，挑战胸肌的不同角度，提高训练的全面性。哑铃飞鸟/： 平躺，手肘微弯，展开手臂，感受肩部和胸部的拉伸。上斜飞鸟/： 同样的姿势，角度微调，强化侧边肌肉。哑铃肩推/： 坐姿挺直，肩部发力，哑铃轻盈上推，锻炼肩部和三头肌。

直腿硬拉 主要练下背、臀大肌和股二头肌。俯身双臂划船 主要练背部外侧和下背。坐姿哑铃推举 主要练三角肌和肱三头肌。

- **哑铃半深蹲**：持哑铃两侧，做深蹲至大腿与地面平行。- **哑铃弓箭步蹲**：跨出单脚，下蹲至膝盖呈90度，跨出脚回至开始位置。小腿训练 - **哑铃单脚小腿上提**：单手握住哑铃，利用脚尖接触边缘做垫脚动作。- **哑铃坐姿小腿上提**：坐在阶梯或踏板边缘，利用脚尖上提。

根据身体部位，哑铃提供了多种有效的动作。例如，胸部训练有哑铃卧推（保持正确姿势避免伸直手臂）、哑铃上斜卧推和飞鸟，可选择平板凳的斜角以调整难度。哑铃肩膀训练包括坐姿哑铃肩推、哑铃侧平举和反向飞鸟，针对肩部力量提升。