持平衡。前移髋部,朝左脚踝前方推左膝,背屈左脚 踝。对另一条腿重复此拉伸。 06站姿趾伸肌拉伸 站立,以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。将右脚 伸向身后,脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾 上,会使此拉伸更舒适。保持脚背压在地面上,将身 体重量放在右腿上,朝地面下压脚跟底部。对另一条 腿重复此拉伸。
长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 *** 更深。
一般情况下在练后可以立马肌肉拉伸,可以自主拉伸,或者是让别人给你拉伸都可以,练的哪个部位就去拉伸哪个部位,在拉升疼痛等级达到有疼痛可以忍受的等级时候在那个点停顿30秒到1分钟左右的时间即可,切记不要弹震式拉伸。
建议在运动过后做一些有氧运动,使体温逐渐恢复正常,并且有氧运动能加快新陈代谢,排除体内废物。3 肢体拉伸 拉伸对于那些高强度训练之后的僵硬关节有很重要的舒展作用。拉伸能帮助放松神经,恢复肌肉的灵活性。
第一步是通过运动锻炼腰腹,对增加核心力量,提高核心肌肉素质起决定性作用。了解这三种无氧运动,迅速将力量注入核心!第一个练习是腹部翻滚。我们做腹部翻滚时,需要仰卧位,脸朝上,双手抱头,摊肩,通过对腹部施力,卷起腹肌,这样才能得到充分的拉伸和锻炼。注意:收紧腹部。建议一次进行3组。
四点支撑训练 整个人双手掌心着地,脚尖着地,身体与大腿呈九十度,膝盖悬空,腹部收紧,背部平直,这个动作,需要腹部用力,会有紧绷感。
、手臂肱二头肌拉伸 拉伸者双脚前后站立,后脚膝盖微屈,脚后跟抬起,重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物,让身体重心缓慢向前,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。1以上就为拉伸身体各部位肌肉的动作图解以及文字解释。当你感觉到疲劳的时候,就可以按照以上图示对自己身体各部位的肌肉进行一次拉伸。
肩胛伸展:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。髂胫束伸展:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
1、在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作,可以双手靠墙或者不靠墙,弯起其中一条腿,另一条腿用力往下压,规范动作是不要让脚离地,一组20秒,左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸,你可以扶墙或者是扶椅子都行。
2、肩部舒展这个动作简单却功效显著,尤其对肩关节周围肌肉有深度拉伸。执行方法是:双脚微屈站立,左臂过肩,右手轻扶左手肘,让肩部肌肉逐步紧绷后向内侧拉伸,两侧轮流进行。 髂胫束放松大腿外侧的髂胫束,是许多运动后的焦点。站立时,将一腿跨过另一腿,同时将手臂高举保持平衡,交替进行。
3、拉腿向后 单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上,两腿交换进行。跨栏压腿 可以借助栏杆状物体做辅助。
4、肩部向前环绕 身体保持站立的姿势,双脚打开幅度需与肩同宽,手指搭在肩膀上,胳膊像肩膀前方打圈环绕,圈越大越好。保持正常呼吸,肩部会有拉伸感,控制环绕速度,保持匀速,切勿太快或太慢。肩膀向右环绕 此步与肩膀向前环绕相同,区别就是隔壁像肩膀后方打圈环绕,其它事项相同。
5、肩胛伸展:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。髂胫束伸展:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
肩部舒展这个动作简单却功效显著,尤其对肩关节周围肌肉有深度拉伸。执行方法是:双脚微屈站立,左臂过肩,右手轻扶左手肘,让肩部肌肉逐步紧绷后向内侧拉伸,两侧轮流进行。 髂胫束放松大腿外侧的髂胫束,是许多运动后的焦点。站立时,将一腿跨过另一腿,同时将手臂高举保持平衡,交替进行。
腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作,可以双手靠墙或者不靠墙,弯起其中一条腿,另一条腿用力往下压,规范动作是不要让脚离地,一组20秒,左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸,你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态,用手去抓同方向的脚踝,然后保持另一条腿的不弯曲即可。
腿部环绕/:自然站立,一侧腿外旋后内旋,唤醒腿部肌肉。 跪姿俯身伸展/:膝贴小腿,肘部倚在平板凳上,小臂向后拉伸,强化核心稳定性。 动态侧跨步伸展/:双脚间距肩宽,交替进行弓步蹲,激活大腿和臀部肌肉。
肩部舒展这个动作简单却功效显著,尤其对肩关节周围肌肉有深度拉伸。执行方法是:双脚微屈站立,左臂过肩,右手轻扶左手肘,让肩部肌肉逐步紧绷后向内侧拉伸,两侧轮流进行。 髂胫束放松大腿外侧女生健身拉伸的髂胫束,是许多运动后女生健身拉伸的焦点。站立时,将一腿跨过另一腿,同时将手臂高举保持平衡,交替进行。
肩部深度拉伸 这一步需要一把椅子,坐上上面,双腿分开,身体坐直,将手臂向前伸直,竖起大拇指,向后弯曲---向上伸直---再向下向前伸直,循环往复。此步需要注意女生健身拉伸的是肩部肘部位置不动,只转动手臂,保持动作的连贯性。这个肩膀与后背会有收缩感。
上背部伸展:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。阔背肌伸展:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。胸大肌伸展:站立在稳定的直立支撑物旁。
在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作,可以双手靠墙或者不靠墙,弯起其中一条腿,另一条腿用力往下压,规范动作是不要让脚离地,一组20秒,左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸,女生健身拉伸你可以扶墙或者是扶椅子都行。
马步腿部肌肉拉伸 通过这种拉伸方式,能够很好地进行两股肌的伸展,帮助大腿内外侧进行伸展等。此外在马步过程中,需要将胸部塑造成鼓起的状态,通过这种姿势还可以胸肌肌肉的拉伸,对于跑步后有肺部压迫等状况的跑者来说也很适用。