肌肉伸展方法 肌肉伸展性训练的方法

内容要点：

• 1、教你12招拉伸肌肉,坐着就能完成!
• 2、18个全身拉伸动作图解
• 3、pnfPNF(本体感受神经肌肉伸展法)
• 4、健身必学的十个拉伸动作
• 5、伸展运动怎么做,伸展运动做多久
• 6、10个简单的拉伸动作

教你12招拉伸肌肉,坐着就能完成!

1、锻炼大腿主要肌肉 - 前后左右各10秒，合计40秒 - 坐在椅子的三分之一处，重心放在左脚，右脚放在左脚跟腱上，像踢足球一样踢10秒。- 右脚放在左脚前面，用力后压10秒。换脚重复。

2、练习1肌肉伸展方法： 保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。 效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

3、再小的家务也不能轻视，比如晾晒衣物。背对晾衣竿站直，接着胯部以下保持不动，扭转上半身把衣服晾起来，左右交换进行。扭转时，若将身体略向后仰，就能增加负荷，到腰部两侧肌肉。

4、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

5、单脚站立挺直站立，收紧腹部，然后抬起一只脚的膝盖，用肌肉伸展方法你的双手抱住，另一条腿保持平衡，保持这个动作5秒钟，直到臀部肌肉发酸放下，然后换腿做，每只腿各做20次。1单腿后抬 俯卧在床上，然后抬起肌肉伸展方法你的左脚，右手则抓住左脚慢慢的往右边挤压，做到你的极限，保持这个动作5秒钟。

6、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 “踏自行车”运动 仰卧位。 轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

18个全身拉伸动作图解

伸展脖子弯曲肌肉伸展方法的肌肉 涉及肌肉肌肉伸展方法：胸锁乳突肌。要点肌肉伸展方法：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。借助手伸脖子的侧区肌 涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部。要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。婴儿式 涉及肌肉：背部肌肉。

动作要领 ：侧身靠近墙，伸直右手，手指朝上手掌贴紧墙壁，然后手臂保持不动，身体往左边转动，一直到感受到胸大肌拉到，然后保持住动作30秒，再放下右手，换为左手靠墙拉伸，重复上述动作。三角肌拉伸训练 中束拉伸动作要领 ：背对着柱子，右手放在背后，手拉住柱子。

运动后拉伸可以拉长肌肉，让肌肉恢复弹性。坚持拉伸，会让身材线条变得更柔和更流畅，四肢变得更修长。快速恢复体力 运动后身体会处于紧张疲劳的状态，此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦，而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织，同时身体也处于休息的状态，达到快速恢复体内的效果哦。

pnfPNF(本体感受神经肌肉伸展法)

1、PNF（本体感受神经肌肉伸展法）是一种在当代国内外非常流行的肌肉锻炼方法，由霍文·贾帕于1940年发明，至今已有近70年的历史。PNF的基本原理是：在进行静态伸展前，被伸展的肌肉先做等长收缩。等长收缩指的是对抗不能移动的重量或阻力的收缩，这有助于肌肉激活和准备进行伸展。

2、PNF，全称为本体感受神经肌肉伸展法，是一种源自1940年由霍文·贾帕发明的全球广受欢迎的肌肉锻炼方法，已有超过七十年的历史。它的核心理念在于在进行静态伸展前，先进行等长收缩，即肌肉在对抗固定重量或阻力的状态下收缩。

3、pnf拉伸方法又叫本体感受神经肌肉促进法。它是拉伸运动中的一种特殊手法，先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我抑制，等肌肉因反射作用松弛后，再利用伸展运动让肌肉放松。

健身必学的十个拉伸动作

四点支撑训练 整个人双手掌心着地，脚尖着地，身体与大腿呈九十度，膝盖悬空，腹部收紧，背部平直，这个动作，需要腹部用力，会有紧绷感。

肩颈拉伸 - 颈部拉伸一 （胸锁乳突肌）：站立，手扶髋部，保持背部塌卜挺直，轻轻抬头拉伸。初级2次/15秒，中级3次/20秒，高级5次/30秒。- 颈部拉伸二 （胸锁乳突肌+斜方肌）：坐直，头向一侧倾斜，目光朝前。中级2次/20秒，中级3次/30秒，高级4次/35秒。

肩胛伸展：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。髂胫束伸展：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

伸展运动怎么做,伸展运动做多久

活动手腕、脚腕。顺时针逆时针各做10次。全身。双手手指交叉，手掌向天空方法，双臂贴近耳朵，将双臂向上伸展致极限。每15s进行一次。再将身体向左右方向拉伸，舒展侧腰至极限，每个方向每15s一个。注意：胸部始终朝向正前方。肩膀、腰部。

进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲，拉伸活动一般在5-10分钟左右。对于专业运动员，全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时，分多次进行，每次大约拉20分钟左右，如果是运动水平介于初学者和专业运动员之间，则应按照运动状况调整拉伸活动的时间。

伸展运动做多久 每个伸展运动建议应维持15至20秒，且交互做3至5次并换边执行即可；钟明宏提醒，伸展运动前，也可先跑步两三圈，让身体组织活热起来，且最好采以静态的伸展方式，才能避免造成身体伤害，影响运动过程。

大腿正面拉伸 拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。小腿肚拉伸 拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。

做伸展练习时，每个动作达到伸展效果的时间在20秒左右，整套动作达到伸展的效果需要80秒左右.因为在这组柔韧性练习中，分为侧躺提腿和侧压大腿两套动作，都分别做了两次，每次要求重复动作20秒。所以做完这套动作需要80秒，这样才能达到整套练习需要的伸展效果。

伸展运动（四个八拍）预备姿势：直立。第一个八拍：1：左臂经前翻掌至侧举（掌心向上），同时头向左转，眼看左手。2：左臂放下，头转向前，还原成直立。3-4：同1-2，但换右臂做。5：左脚向左侧出一步（与肩同宽），同时两臂经前至侧上举（掌心相对），抬头挺胸。

10个简单的拉伸动作

1、小腿后侧拉伸。小腿及大腿后侧拉伸。臀部外侧及大腿后侧拉伸。腿部腓肠肌拉伸。大腿前侧及开髋拉伸。腿部后侧及背部拉伸。腹股沟及腹部拉伸。背部、腋窝、臀腿整体拉伸。大腿内侧及背部拉伸。大腿内侧拉伸。

2、跑步后肌肉伸展方法的十个拉伸运动1 双手撑墙肌肉伸展方法，保持后脚跟着地肌肉伸展方法，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。单脚站立，同侧拉伸。侧卧，同侧拉伸。平卧，同侧拉伸。分腿，上臂向左右脚尖拉伸。用手把膝盖向下压，保持20秒。

3、跳绳前必做的10个拉伸动作。相关知识如下肌肉伸展方法：大腿后侧伸展站直，将一只脚放在椅子上，双手放在膝盖上，轻轻向前弯曲身体，直到感到大腿后侧的伸展感。保持15-30秒，然后换另一只脚。

4、头颈肌肉伸展方法：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：扩胸运动。二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

5、肩颈拉伸 - 颈部拉伸一 （胸锁乳突肌）：站立，手扶髋部，保持背部塌卜挺直，轻轻抬头拉伸。初级2次/15秒，中级3次/20秒，高级5次/30秒。- 颈部拉伸二 （胸锁乳突肌+斜方肌）：坐直，头向一侧倾斜，目光朝前。中级2次/20秒，中级3次/30秒，高级4次/35秒。