无器材肌肉锻炼 无器械练肌肉从零开始

内容要点：

• 1、不去健身房,如何练出一身肌肉?
• 2、...应该怎么开始,谁帮我计划一下,而且我也没有器材
• 3、在家里没健身器材,可以做哪些运动,最好动静小点的。
• 4、不用健身器材如何健身
• 5、没有健身器材如何锻炼出身上的肌肉?
• 6、不想去健身房,家中又没有太多的运动器材,可以做哪些运动增肌?

不去健身房,如何练出一身肌肉?

箭步蹲是一个减脂增肌的好动作，无论在健身房里和家里都可以轻松的驾驭。可以让腿部肌肉和腹部肌肉更好的得到锻炼，如果加上哑铃进行负重可以让双臂的肌肉也可以得到锻炼。其动作要点是要缓慢，并且腿部的弯曲要达到90。建议每天50米。

做俯卧撑 俯卧撑这项运动几乎在任何地方都可以做，并且它达到的锻炼手臂，背部肌肉的健身效果也是不可小觑的。朋友们可以根据自己的情况制定此运动的强度。仰卧起坐 这项运动是练腹肌的很有效的方法，最开始可以按自己的体能适量运动，然后每天增加数量。

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。

...应该怎么开始,谁帮我计划一下,而且我也没有器材

做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速唿气。做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。

无器材的话，一般有跑步、俯卧撑、腹肌训练（这个本来就不用什么器材）等 跑步的话，以长跑为主，一般建议每晚8-9点进行，跑步前先进行热身3-5分钟，跑步距离和速度依体能决定，初锻炼时建议匀速，等长跑成为习惯后可加入变速跑等内容。

做6组俯卧撑，每组20-30个，练肱臂肌群，胸外廓肌及背阔肌。仰卧起坐6组，每组40-50个，练上腹肌（90度）和下腹肌（90度）。平卧直体抬腿90度6组，每组50个，练后腰肌及消除侧腰赘肉。晚餐后出门匀速快走40分钟，增加心肺功能。

在家里没健身器材,可以做哪些运动,最好动静小点的。

抬腿法 动作要领：平卧在硬床上无器材肌肉锻炼，双腿向上抬高伸直，双手托于臀下。然后上抬双腿与胸腹部成直角，再慢慢将双腿放下。如此反复运动50次，体力好者也可改做俯卧撑。效果：此法可增强腹直肌的紧张度和韧性，强化腹直肌，促使松弛的腹直肌紧缩，使膨出的腹部逐渐缩小。

在家里，室内，也可以自己进行健身锻炼。开始可以练习俯卧撑，仰卧起坐，买有器材的话可以练深蹲，没有的话，看家里有没有什么东东可以用来代替，注意安全就是了。

俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一，无器材肌肉锻炼我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在无器材肌肉锻炼我简单的说一下。1）一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。

打太极拳、做操、跳舞，跳绳 其实运动不要求有什么器械，要什么高的条件，只要能持之以恒，讲究方法，就会事半功倍。问题五：在家没有健身器材也不想去健身房，怎么做有氧运动 拖地，洗碗，瑜伽，倒立，做俯卧撑，仰卧起坐.，洗衣服，实在不行就人体运动。。

首先是一个在家里也能完成的一个综合身体训练：动作一：波比开合跳，在原始的波比跳的基础上做一个开合跳，这个动作既锻炼核心，又锻炼心肺，一组做15个，心率快速上升。动作二：交叉跳深蹲，先双脚前后做一个开合跳，然后双脚跳开做一个深蹲，一气呵成不要有所停顿，一组16-20个感受腿部的酸爽。

俯卧撑 针对部位：胸大肌 锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让无器材肌肉锻炼你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。

不用健身器材如何健身

健身网推荐：无器械健身无器材肌肉锻炼的8种方法 平板支撑 面对这健身器材那么贵无器材肌肉锻炼，可以试试不用器材健身，只要有一个地垫，每天使用平板撑，一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的，常年做的话对身体真的很好。

男生可以选择 普拉提、徒手力量训练无器材肌肉锻炼；女生可以选择 瑜伽、普拉提、健身操。瑜伽、普拉提、健身操可以通过网络视频进行学习。

俯卧撑 锻炼部位：胸大肌 锻炼方法：在任何有空间放置两个独凳的地方，如客厅或房间，进行标准俯卧撑动作。每次做三组，每组12次。注意事项：保持收腹挺胸，充分拉伸胸部肌肉，有助于矫正驼背。坐姿收腹 锻炼部位：腹部 锻炼方法：在客厅的独凳上坐好，用腹部力量抬起双腿并交叉。

引体向上：这是一种针对背部、肩部和手臂肌肉的锻炼。如果你无法完成一个完整的引体向上，可以尝试使用横杆或门框辅助进行练习。深蹲：这是一种锻炼大腿、臀部和腿部肌肉的基本运动。保持脚跟与肩同宽，膝盖不要超过脚尖，下蹲时呼气，上升时吸气。仰卧起坐：这是一种锻炼腹部肌肉的运动。

没有健身器材如何锻炼出身上的肌肉?

以下是一些建议：俯卧撑：这是一种非常有效的锻炼胸部、肩部和手臂肌肉的运动。保持标准的姿势，控制下降速度，确保整个动作过程中保持肌肉紧张。引体向上：这是一种针对背部、肩部和手臂肌肉的锻炼。如果你无法完成一个完整的引体向上，可以尝试使用横杆或门框辅助进行练习。

跑步：跑步是一种有效的有氧运动，可以增强心肺功能，促进全身肌肉的着力。没有跑步机也可以在房间里、室外、楼梯上等场所跑步锻炼。仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼到腹部肌群，使之变得更加紧实。可以在室内或户外进行仰卧起坐，非常方便、简单。

以下是一些简单的无健身器材快速增肌的训练方法：俯卧撑：俯卧撑是一种全身性的锻炼，可以增强胸肌、肩膀和手臂的力量。你可以在家里或户外进行这个训练。仰卧起坐：仰卧起坐是一种有效的腹肌锻炼方法，可以帮助你加强腹部肌肉。你可以在地板上或床上进行这个训练。

不想去健身房,家中又没有太多的运动器材,可以做哪些运动增肌?

1、在家中没有器材的情况下，您可以尝试以下运动来增肌： 俯卧撑：俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌、三头肌和三角肌的运动。根据您的身体状况和健身目标，可以调整俯卧撑的难度，例如通过增加或减少重复次数。 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉，同时也能增强核心力量。

2、箭步蹲是一个减脂增肌的好动作，无论在健身房里和家里都可以轻松的驾驭。可以让腿部肌肉和腹部肌肉更好的得到锻炼，如果加上哑铃进行负重可以让双臂的肌肉也可以得到锻炼。其动作要点是要缓慢，并且腿部的弯曲要达到90。建议每天50米。

3、高抬腿运动：这种无器械运动主要锻炼腿部力量和核心稳定性，同时提升下肢肌肉群的支持力。进行高抬腿时，保持身体直立，核心肌肉紧绷，快速大幅度地抬起大腿，并配合跳跃动作。建议每天进行两组，每组20次，随着适应性提高，可逐渐增加难度。

4、多做做引体向上也可以锻炼腹肌。引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小，训练的肌群也是不一样的：比如，宽距的引体更能增加背阔肌的纬度，窄距更能增加背阔肌的厚度，正手握训练上背，反手握训练肱二等等。

5、动作一：哑铃肩推 所需器械：哑铃 训练强度：2-4组，每组10-20次，组间休息1-2分钟。哑铃是最为常见的健身器材，小巧方便，不占空间，可以随时在家里，或者办公地点锻炼。该动作可以让你每天对着电脑码字办公，而导致的肩周疾病得到缓解，长期锻炼，再也不怕此方面的疾病。