锻炼背部肌肉缓解腰疼 锻炼背部腰部肌肉

内容要点：

• 1、久坐之后,腰疼该如何缓解呢?
• 2、腰疼如何锻炼
• 3、加强腰背肌功能锻炼

久坐之后,腰疼该如何缓解呢?

1、纠正坐姿：长时间久坐腰疼锻炼背部肌肉缓解腰疼，可能是不良坐姿引起的锻炼背部肌肉缓解腰疼，患者可以采取纠正坐姿的方式进行缓解。当患者需要久坐的时候，在腰后部垫一个足够厚的靠垫，使在坐着的时候腰部有足够的支撑，维持腰椎前凸的状态，这样可以减少腰部压力，有助于调整受力部位，对症状可能会有所改善。

2、久坐腰疼可以予平卧硬板床休息，久坐了起来放松行走，戴腰围保护，锻炼腰背肌，并予牵引、理疗、针灸、按摩，外涂止痛药膏或口服止痛药膏治疗，但最好还是到医院就诊，做进一步检查，明确疾病情况，做相应处理。

3、缓解腰酸背痛的方法按摩推拿 按摩可以刺激肌肉及组织，进而促进血液循环，加速新陈代谢。同时，可以舒缓肌肉和神经，有助于骨髓和肌肉吸收养料和维生素，都会让后背更结实强壮，让疼痛无法乘虚而入。有针对性的推拿和矫正还可以重塑轻盈的体态，使肌肉紧绷或痉挛有所改善。

腰疼如何锻炼

1、仰卧起坐。用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做锻炼背部肌肉缓解腰疼，只是重点要有耐心锻炼背部肌肉缓解腰疼，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。

2、瑜伽：英国研究人员发表在《内科医学年鉴》上的研究显示，背部疼痛的患者每周参加一次瑜伽练习，持续3个月后，他们的身体功能得到了明显改进，其效果甚至优于药物治疗或理疗。伸展：伸展锻炼缓解背部疼痛的效果与瑜伽相当。通过上下左右拉伸四肢，人体的重要肌肉群都可以得到锻炼，特别是躯干和腿部。

3、按摩腰部肌肉的动作：通过按摩腰部肌肉，可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。可以使用按摩球或按摩器进行深层肌肉按摩，也可以采取手动按摩的方式。加强核心肌群的锻炼动作：核心肌群的稳定性对于保护腰椎非常重要。进行一些如平板支撑、桥式等动作，可以加强核心肌群的力量，从而减轻腰痛。

加强腰背肌功能锻炼

1、五点支撑法锻炼背部肌肉缓解腰疼： 病人仰卧锻炼背部肌肉缓解腰疼， 用头、双肘和双足根为支点锻炼背部肌肉缓解腰疼， 腰背部后伸，尽量使背部腾空。三点支撑法锻炼背部肌肉缓解腰疼： 病人仰卧， 上肢放于胸前， 用头和双足根为支点， 腰背部后伸， 尽量使背部腾空。

2、腰背肌功能的锻炼锻炼背部肌肉缓解腰疼：五点支撑法：平卧，用头、双肘、双脚五点支撑，将臀部撑起，抬到最高位，臀部落床，再次反复锻炼。四点支撑法：用双手、双脚将身体全部撑起呈拱桥状。三点支撑法：平卧，用头、双脚三点支撑，将臀背部撑起，臀部尽量抬高（颈椎病变病人除外）。臀部落床，再次反复锻炼。

3、其次，俯卧撑是个全身运动，对腰背肌也有显著效果。开始时，平躺在地板上，手肘弯曲，双臂放在肩膀下方。通过手臂的力量，将身体推起，直至手臂完全伸直，然后慢慢降下。重复这个动作10次，可以锻炼到背部和腹部肌肉。最后，高抬腿练习对增强腰背的灵活性很有帮助。

4、俯卧位锻炼法 （1）双下肢伸直，交替作后伸上举的动作，这一动作强度小；（2）双手放于腰部，双下肢伸直同时作后伸上举的动作，重复数次，动作强度中等；（3）双手向后伸直，两下肢和上胸部同时上抬离开床面，维持数秒后放下，重复数次，动作强度较大。

5、三是训练结束后，要进行放松整理活动。俯卧伸屈腿、俯卧起立。主要是锻炼腰腹肌力量，提高腰背肌肉韧带的柔韧性和灵活性，增强人体内脏器官的功能。动作要领：（1）俯卧伸屈腿。练习者在平地上成俯卧撑姿势后，双手撑地姿势不变，同时迅速收腿至腹部，再迅速向后伸出，再收至腹部，如此反复练习。