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内容要点：

• 1、女士卷腹的正确做法
• 2、12节减脂增肌私教课完整记录
• 3、常规卷腹、反向卷腹和坐姿卷腹的具体动作步骤是什么?
• 4、腹部运动卷腹要怎么做?

女士卷腹的正确做法

1、仰卧起坐 仰卧起坐是最常见的女士卷腹运动卷腹肌肉网，也是最基础的一种。正确的做法是躺在瑜伽垫上卷腹肌肉网，双手放在胸前或者头后卷腹肌肉网，膝盖弯曲卷腹肌肉网，双脚放在地面上，然后收缩腹肌，将上半身向前抬起，直到肘部碰到膝盖，然后慢慢放下。这个动作可以重复10-15次，每组做2-3组。

2、卷腹的恰当作法之第一步：平躺在健身垫上，膝盖骨弯折呈90度，两手可交叉式放于胸口，也可呈作揖手式放于太阳穴位置两边。但不能挤压成型太阳穴位置，更不能两手抱头，在姿势全过程中两手若用劲往上牵引带头部，长期性这般会导致颈椎酸痛的。

3、在进行卷腹动作时，需要注意以下几点：不要在过软的床上进行，避免双手抱头，上身应“卷起”而非“抬起”。正确的平地卷腹动作应包括腰部紧贴地面、下颌收紧、双腿放松、卷腹起身时上腹部明显收缩发力，起身时呼气，躺下时吸气。对于初学者来说，仰卧板是一个很好的辅助工具。

4、瑜伽球肘支撑腹桥 双肘支撑于瑜伽球上，两脚尖及脚后跟合并在一起，动作标准与徒手平板支撑相同。30~60秒/组，每次练2~3组。 瑜伽球卷腹 将瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。10~15次/组，每次练2~3组。

5、健身球卷腹 中下背躺在健身球上，上半身轻微卷起并收紧腹部，双手可放在耳边或扣后尾枕位置，双脚张开与盆骨同宽，膝屈曲脚掌踩地，这是准备的姿势。呼气上半身卷起，直至腹部完全收紧，然后慢慢还原，再重覆动作10-15次为一组，做3-4组。

6、腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是卷腹肌肉网你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

12节减脂增肌私教课完整记录

首先得感受就是心疼钱卷腹肌肉网，毕竟私教一节课也不便宜啊卷腹肌肉网，当时因为是在学校附近卷腹肌肉网的健身房，私教课还不是特别贵，150块钱一节课，然后当时买了12节，一下子就去了1800块，对于学生来说简直就是巨款了，所以之后每节课都非常的认真，毕竟这些都是钱呐。

像这样的课都比较贵，教练是在这里面分成的，你是为了增肌那就要多吃高蛋白的食物，教练给你内上课会教会你各种器械的使用，以及规范你的动作，既然买了就不要后悔，还有一点就是健身是一种循循渐进的，一定要坚持健身。

而且需求筋骨伸张幅度大，运动量也大的动作；更需要热身或一步一步地往前进行。你的这个教练却让你开始就做这样大幅度地运动；这样不但不能起到锻炼身体的作用。而且会造成肌肉拉伤。特别是胸肌损坏；就会出现刚才你说的症状。这就说明；你找的这个私教课教练根本就不懂得这方面的基本知识。

看你健身房什么档次，有贵有便宜，大多一般在150到800，如果你是减肥的不必请私人教练，请私人教练大多数是增肌困难者或到瓶颈期的人才会请私人教练的。

根据健身房和健身教练自身的技能定价，以2020年1月的物价，一般一节私教课程价格在200—500元之间，一个月就是6000—15000元之间，如果是高端的价格在1节私教课程（1小时）的价格可达800-1500元不等。

你好，健身房私教课究竟买多少节合适，那要看你的具体需求。你比如说，你想减肥。你想增肌。你想改善体态。四，进行康复训练。具体还要看你的目的和需求，不能单纯的以上课的次数来决定你的要求。

常规卷腹、反向卷腹和坐姿卷腹的具体动作步骤是什么?

1、常规卷腹：首先，你需要仰卧在地垫上，保持身体稳定。双手轻握耳朵两侧，膝盖弯曲，脚掌贴地。通过收缩腹部肌肉，慢慢抬起上半身，同时抬起一条腿，尽量让膝盖靠近下巴。完成后，换另一侧重复。 反向卷腹：这个动作要求你仰卧，肩部以上保持离地，腹部肌肉紧绷。

2、我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次 第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

3、锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间。

4、跪姿：在地上铺好垫子，双膝着地，双手握住卷腹轮。吸气时，背部呈弧形弯曲，臀部收紧，下巴内收。此时，臀部与大腿应保持垂直，避免臀部抬得过高或背部过于凹陷。 坐姿：坐在椅子上，将卷腹轮放在桌上适当位置，双手握住手柄，背部挺直。向前拉动健腹轮，再慢慢推回原位，重复此动作。

腹部运动卷腹要怎么做?

以下是一些建议：保持正确的姿势：在做卷腹时，确保背部紧贴地面，不要让头部抬起或向左右两侧倾斜。这有助于更好地锻炼腹部肌肉。控制速度：在做卷腹时，尽量保持慢速，让肌肉感受到充分的拉伸和收缩。快速做卷腹可能会导致肌肉疲劳和受伤。

当背部贴在地面上后，开始进行转体动作。用腹肌的力量控制身体的转向，将上半身向左侧转动。这个动作要做得平稳，不要用力过猛或者控制不好转动方向。 固定位置 当上半身向左侧转动到一个合适的位置后，要尽量保持这个位置不动，并感受到右侧腹肌的拉伸。这个动作可以有效地锻炼到腹外斜肌。

卷腹适合刚开始练腹肌的新手训练，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。如果只是单纯的用卷腹锻炼腹肌可能需要大量的次数，要按组锻炼，每个动作分三到四组，这样才能刺激到肌肉。动作一：平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。

首先是你的准备姿势，平躺在地面时膝盖最好弯曲呈90°，脚面是着地的，背部不要歪斜；要进行动作时可以将双手放在耳旁、或是抱在胸前进行辅助，如果想双手抱头，注意手臂不要发力；在腹部发力之前，将背部稍向上拱起，这样可以伸展你的腹部肌肉，为后续的发力做准备。

平躺在地板或瑜伽垫上。不可躺在柔软的床上。膝关节弯曲，双腿并拢，脚平放在地面上。背部贴在地面上，放松颈部肌肉。双手交叉放在胸前，或放在两侧太阳穴处，手肘张开，不要和头有直接接触。

运动时手不要借力 一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力，否则会影响腹部用力的效果。起身时只要半弯背部即可 做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。