如何预防和缓解肌肉延迟性疼痛 如何预防和缓解肌肉延迟性疼痛的方法

内容要点：

• 1、如何缓解延迟性肌肉酸痛?
• 2、如何缓解锻炼后的肌肉酸痛
• 3、为什么健身后浑身酸痛?如何快速缓解健身酸痛?
• 4、运动导致的延迟性肌肉酸痛和超微结构改变的防治措施有哪些?简述_百度...

如何缓解延迟性肌肉酸痛?

第一使用泡沫轴如何预防和缓解肌肉延迟性疼痛，泡沫轴这在这几年是非常流行的，你可以用泡沫滚轴帮助自己拉伸筋膜，不仅仅可以帮助你提升柔韧性还可以有效的缓解肌肉酸痛。你可以在训练后花十分钟时间滚泡沫轴，主要针对当天训练的位置，特别是肌肉酸痛的部位，值得注意的是不能滚得太快。

休息：给予肌肉充分的时间来恢复和修复。 温敷：使用热敷可以帮助增加血液循环，减轻肌肉紧张和疼痛。 冷敷：在肌肉受伤后的初期（48小时内），冷敷可以帮助减少炎症和肿胀。 轻微活动：进行轻度的运动，如散步或慢跑，可以促进血液循环，帮助缓解肌肉酸痛。

适当合理的安排好锻炼。一般而言，出现这种的酸痛感是因为长期的不运动所导致的，局部缺乏锻炼，所以在突然的运动之后，会导致肌肉和组织结构的酸痛。所以，如果想要将这种的情况降低，如何预防和缓解肌肉延迟性疼痛我们应该在平时就注意好锻炼，这样的话可以将症状降低到最低。进行按摩理疗缓解。

做离心运动时，运动强度由小逐渐加大。E.运动后不要突然停止，要进行放松练习，牵拉主要肌群和韧带，重视肌肉的伸展牵拉练习。如果已经出现如何预防和缓解肌肉延迟性疼痛了肌肉酸痛，可以用牵拉、冰敷的方法。当酸痛感不再加重时可以采用按摩、水浴的方法，充分伸展酸痛部位的肌肉，但要注意，沐浴时水温不宜过高，否则肿胀会加重。

如何缓解锻炼后的肌肉酸痛

1、热敷如何预防和缓解肌肉延迟性疼痛：使用热水袋或者热毛巾敷在酸痛如何预防和缓解肌肉延迟性疼痛的肌肉上，可以缓解疼痛和疲劳感。热敷有助于扩张血管，增加血液循环，带走肌肉中如何预防和缓解肌肉延迟性疼痛的代谢废物和乳酸。 冷敷如何预防和缓解肌肉延迟性疼痛：如果疼痛是由于过度使用肌肉引起的，可以使用冷敷的方法。将冰块包裹在毛巾或者塑料袋中，轻敷在酸痛的肌肉上，可以减少肌肉肿胀和疼痛。

2、专家建议使用冰敷，可能冰敷的过程并没有热敷感觉舒适，但它确实能减少如何预防和缓解肌肉延迟性疼痛你的肌肉损伤，也就能降低你肌肉酸痛的峰值。冰敷时可以用条薄毛巾包裹冰块，缓解突然的冷刺激。

3、用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷，促进血液循环，加快新陈代谢，有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解。热毛巾敷时间以10分钟左右为宜，水温不要太高，42℃左右防止发生烫伤。热敷的过程中最好可以伴有伸展运动，这样可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢复正常。

4、一般的健身训练之后不需要吃营养补剂，注意适时补充碳水化合物即可，此外要多吃蔬菜水果，补充食物蛋白质。

为什么健身后浑身酸痛?如何快速缓解健身酸痛?

1、第一使用泡沫轴如何预防和缓解肌肉延迟性疼痛，泡沫轴这在这几年是非常流行的，你可以用泡沫滚轴帮助自己拉伸筋膜，不仅仅可以帮助你提升柔韧性还可以有效的缓解肌肉酸痛。你可以在训练后花十分钟时间滚泡沫轴，主要针对当天训练的位置，特别是肌肉酸痛的部位，值得注意的是不能滚得太快。

2、饮食调节 突然运动或者经常运动的人突然增加运动强度的人在运动后出现肌肉酸痛是正常现象，这种症状也可以通过饮食调节缓解，可以补充呈碱性食物，比如蔬菜、菌类如何预防和缓解肌肉延迟性疼痛；也可以补充富含维生素C的食物，比如柑橘类水果，也可以适当补充富含锌的食物，比如海产品、坚果类。

3、医学实践中经常会用冰敷来缓解因损伤而引起的疼痛以及消肿。研究人员也同样发现了利用“冷冻”可以降低DOMS，在NBA训练的篮球运动员就有训练后进冷水池和利用低温液氮进行的“急冻疗法”，体验过的运动员都说“立刻感觉身体轻松了好多”。

4、我们还可以通过喝咖啡来缓解我们的肌肉酸痛的感觉，咖啡里面含有一种化学物质，它可以在我们肌肉有酸痛的感觉的时候，起到一个修复，镇定的作用，虽然咖啡有这种效果，但是我们也不能太贪杯，不能过多的喝咖啡来缓解肌肉的酸痛感。

运动导致的延迟性肌肉酸痛和超微结构改变的防治措施有哪些?简述_百度...

1、一般人在运动完如何预防和缓解肌肉延迟性疼痛，都会出现延迟性肥肉酸痛和肌肉僵硬。所以建议洗偏冷水浴或者运动主肌周围进行冷敷。因为是由乳酸堆积和肌肉细微结构破坏所致。从轻按开始如何预防和缓解肌肉延迟性疼痛，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉，运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。

2、第肌肉超微结构的损伤。如何预防和缓解肌肉延迟性疼痛我们可以在运动前热身，以及在运动后给予适当的拉伸，以缓解运动后出现的肌肉酸痛。

3、乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清楚干净，所以急性的肌肉酸痛不会持续太长时间。

4、认真做好放松练习 应将放松练习列入训练内容的一部分，特别是要重视静力牵拉练习。专家指出，在运动训练后加强以静力牵引为主的活动，对抑制骨骼肌超微结构变化，缓解延迟性肌肉酸痛和僵硬有良好的作用。在恢复方法上首先注意放松肌肉，再兼用其他恢复手段。

5、正式名称叫延迟性肌肉酸痛（DOMS），常发生在开始新的训练计划、改变运动习惯或者增加运动持续时间和训练强度等情况下。当超过肌肉习惯的强度或方式时，可能会引起肌纤维超微结构损伤，结果引起肌肉酸痛和僵硬。当肌肉对运动适应后，延迟性肌肉酸痛的反应也随之减轻。