徒手腿部肌肉训练 徒手锻炼腿部肌肉的动作

内容要点：

• 1、平时没时间去健身房,应当如何锻炼自己的腿部呢?
• 2、徒手瘦腿动作有哪些
• 3、家中没有器械,怎样利用徒手健身练出一身肌肉?
• 4、不想去健身房,在家该怎么练腿?

平时没时间去健身房,应当如何锻炼自己的腿部呢?

这个练习每组十五下，完成三组你就能感受到腿部肌肉徒手腿部肌肉训练的酸胀徒手腿部肌肉训练了。动作三徒手腿部肌肉训练：侧弓箭步 这个动作可以让大腿内侧徒手腿部肌肉训练的肌群，得到很好的锻炼，首先双腿尽量的向两侧打开，然后双手合拢在前方，身体先向一侧倾斜，完成侧弓步的动作之后，起身回到开始的姿势，接着向另一侧完成侧弓部，两侧交替完成十次左右。

第五个动作：并腿深蹲（6组，30个）大腿内侧是人们会容易忽略的肌肉，并腿深蹲就能有效的训练到我们的大腿肌肉内侧。

这是一种静态深蹲的方式，通过静态蹲来有效放松腿部肌肉，可以起到肌肉放松和保护膝关节的作用。此动作很简单，只需依靠一面墙壁，背靠墙壁，呈坐椅子姿势保持大小腿直角，双腿并拢支撑，此动作可放于腿部练习的最后。 平板支撑 腹部核心的训练方法。

首先第一个方法那就是自己在家里做运动，仰卧起坐以及深蹲起这两种最基本的健身运动你总该会做吧，那么只要你持之以恒的每天抽时间去做这两个健身动作，自然的就可以达到有效健身的这个目的。

下蹲是一种全身性的锻炼，能够有效锻炼腿部肌肉和背部肌肉。它还有助于增强核心力量，确保大腿和下背部都得到充分的锻炼。不要认为简单的俯卧撑和下蹲不能带来显著的效果。对于初学者来说，过于复杂的动作可能会导致受伤。记录你的日常锻炼，这有助于保持动力，并记录你的进步和成就。

像现在许多的00后中学生也开始注重自己的身材管理，因为平常坐的比较多造成了大腿粗，屁股大的情况，平时也没时间去健身房，我们就可以利用下课时间做这些动作。一，深蹲。

徒手瘦腿动作有哪些

动作一：手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。动作二：先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持均匀呼吸，脚尖交替离地。

体侧伸腿 坐姿，右腿弯曲，右脚尽量靠近身体，左腿伸直指向外侧，脚面绷直，左臂伸直，左手置于左腿上，右臂环绕过头顶，手指指向下方，肩膀尽量向左下方压。弓式 平趴于地板上，双脚自然分开，双腿弯曲并抬离地板，双臂伸直置于后方，直至双手能握住脚面，拉伸胸部及腹部尽量远离地板，头部向上抬起。

动作一：单腿臀桥（20次）仰卧，一脚跟踩地，另一条腿伸直发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，伸直腿保持从头到臀再到脚为一条直线。臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。

徒手瘦腿动作有如下：仰卧抬腿：step1：腿部前侧练习，仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。step2：这个练习适合有肌肉腿的.美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。

瘦大腿运动方法：深蹲 首先保持自己的身体处于笔直的状态，背部一定要记得挺直起来，双脚需要打开，保持与肩部保持同样的宽度，双手紧紧握住双拳，自己下蹲下来，膝盖不能超过脚尖，就是如此反复这样的动作。大家做深蹲这个动作的时候需要注意呼吸的节奏，每组15-20个，每天做2-3组就可以了。

家中没有器械,怎样利用徒手健身练出一身肌肉?

在家中没有器械的情况下，想要通过徒手健身练出一身肌肉，可以采取以下方法： 卷腹：这是一种非常有效的锻炼腹部肌肉的动作。平躺在瑜伽垫上，双脚屈起成90°角，双手放在身体两侧或耳朵上方，利用腹部力量慢慢将上半身抬起至肩膀离开地面，注意腰部不要离开垫子。

深蹲不仅可以很好的促进下肢力量的增长，对于核心力量也有明显的训练效果，并且能促进分泌大量的睾酮素，对于其他地方的肌肉生长也是有非常大的帮助。 扎马步是民间非常流行的训练方式，这个动作主要是利用肌肉的等长收缩来达到训练目的，就像平板支撑一样，虽然关节没有做运动收缩肌肉，但是肌肉仍然保持着持续发力的效果。

腿部占了人体70%的肌肉，主要的锻炼方法是深蹲，两腿分开半蹲，膝盖冲向脚尖的方向，躯干尽量直立；还有箭步蹲也叫弓步蹲，前腿成弓步，后腿膝盖近似靠近地面，两腿交换行走也可以跳跃，还有侧弓步，蛙跳等，都能锻炼到臀大肌股四头肌，股二头肌。

大家千万不要小看俯卧撑，如果我们俯卧撑能做好，对于我们全身肌肉的锻炼都有很大的效果！在做这个动作是首先我们双手撑在地面上，双手的距离可以比肩稍宽一点，然后双脚撑住地面，同时缓慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量是身体缓慢的抬起，然后在控制肌肉的力量使身体缓慢的下降。

俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。1）一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。

当然是可以的，你不必非得去健身房健身，接下来小编会进行几个徒手健身的动作，如果你不想去健身房，还不赶紧练起来。不用器械也可以健身？完全可以，几个动作让健身效果出类拔萃 第一个动作：俯卧撑 俯卧撑是一种具有多种类的运动。

不想去健身房,在家该怎么练腿?

1、这个动作是非常考验我们腿部爆发力的一个动作徒手腿部肌肉训练，所以我们在做这个训练动作的时候，徒手腿部肌肉训练你需要尽可能的下蹲做一个蓄力动作，向上跳的时候也奋力跳起。这样会让你的训练效果达到最好，在锻炼的腿部肌肉的同时，也增加了我们腿部的爆发力。

2、去不了健身房，也可以自己在家里训练。可以在家里练深蹲，深蹲这个动作是比较基础的动作，也是需要练腿和练习核心比较重要的动作，新手可以就直接练习，有一定基础的就可以添加一些重量练习。

3、在家锻炼腿部肌肉，可以尝试以下几种方法：深蹲：站立时，双脚与肩同宽，双手放在胸前或者头后。深蹲时，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖，然后慢慢站起来。重复这个动作，根据自己的能力调整重量和次数。跳跃式开合跳：站立时，双脚并拢。跳起来时，同时打开双腿，尽量让双脚离地，然后迅速收回来。