在家练肌肉视频 在家练肌肉动作

内容要点：

• 1、仰卧起坐怎么练视频教程
• 2、如何在家里练出腹肌。怎么做
• 3、青少年怎么简单练腹肌

仰卧起坐怎么练视频教程

仰卧起坐的做法教程视频：仰卧起坐教程 配合呼吸。减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。练习时：起的状态（用力时）呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。较初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。

直膝仰卧起坐。预备式：仰卧垫上，双臂于头上位。做法：双腿并拢膝关节伸直保持原位，上体立起，双臂呈前平举（初学者可由他人手压双足，有助于起坐）。以30秒为计时，20～30次为优秀，10～20次为中等。（2）抱头仰卧起坐。预备式：仰卧垫上，双手枕于脑后部。

如何在家里练出腹肌。怎么做

1、在练习时要速度慢些在家练肌肉视频，保持精准在家练肌肉视频，不要让球掉在家练肌肉视频了，这会大大影响你在家练肌肉视频的锻炼。在练习时主要的还是要收紧你的腹肌，感觉到锻炼对于你的腹肌的刺激。第三项动作、俯卧侧转身 这个动作在练习时主要是让你锻炼侧腹部，就是你肚子两侧的赘肉。

2、平板支撑 这是一个很好的强化核心的训练动作，当然也可以很好的强化到自己的腹部肌肉，我们在做这个训练动作的时候，自己的腹部肌肉会受到一个很好的肌肉刺激。但是要注意，在做这个动作的时候，身体要尽量的保持稳定，要少出现身体的摇晃情况，这样才能保证训练的最好化。

3、动作三：哑铃深蹲。标准动作：自然的站在地面上，让双脚保持开立的姿势，使双脚之间的距离和肩膀的宽度相同。双手各握住一只哑铃，始终保持昂首挺胸的姿势，弯曲双腿，让身体的重心向下移动，直到大腿与地面平行时停止下移，然后起身，回到原来站立的姿势，每天做三组，每组做15个。

4、动作一：仰卧交替抬腿 动作要领：我们需要仰卧瑜伽垫或者是平地上，然后掌心朝下撑在身体的两侧，目光平视天花板，然后我们的臀部略微抬起，要离开地面才可以，双脚脚尖着地，交替进行屈膝上抬的动作，这个动作能够通过我们抬起的时候，让我们的下腹部得到收缩，从而刺激到目标肌群，得到锻炼。

5、步骤1 ﹕平躺在地板，膝盖弯曲，双腿固定在有重量的家具或长椅，双手放胸前。 步骤2 ﹕收缩腹部，将躯干抬高直到接近坐姿。 步骤3 ﹕保持腹肌张力，将躯干降低到起始位置。 抬腿 Leg Raise 训练目标﹕下腹肌 步骤1 ﹕平躺在地板，双腿伸直，双手放在地板两侧支撑身体。

6、在家健身这样才能最有效的练出腹肌：第一个动作：超人飞 单手单脚如同图片一样，将身体支撑。另一手和脚，则随着躯干的弯曲而向心收缩，随着躯干的伸直，则是一同伸直。此动作在收缩时候，瑶瑶腹部收紧，拉伸时候，则是要彻底伸直。

青少年怎么简单练腹肌

1、仰卧起坐也是常见的练腹肌方法，相信在体育课中，体育老师都教过仰卧起坐的标准动作，青少年朋友们可以现学现用。仰卧起坐常用来健身，更是练习腹肌的好方法。在练习时，青少年朋友需要注意的一点就是，无论是做起还是躺下，其主要用力点应该集中在腹部，这样才能有效锻炼到腹部的肌肉。

2、初中生腹肌练习有以下方式：仰卧起坐仰卧起坐是老生常谈的一相练腹肌运动，很多朋友都知道练习仰卧起坐可以练腹肌，但如果掌握不好仰卧起坐的正确姿势的话，练腹肌的效果是不明显的。其实，练仰卧起坐是很简单的，关键在于需要掌握好发力点。

3、最好的方法是跳绳加仰望起做，然后跑步。仰卧起做最好做六组以上。

4、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练 （一）悬垂举腿或负重悬垂举腿 目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。

5、热身之后做无氧运动，练哑铃、做俯卧撑之类，每个部位做3到8组左右，每组间隔时间为1到2分钟，应伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。每天坚持，但不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为肌肉需要充分的休息。做有氧运动，比如说跑步、骑车，做40分钟左右。

6、锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。