女生胸部训练计划 女生健身胸部训练计划

内容要点：

• 1、女生如何减少胸部脂肪(我本人想让胸变小,然后练出胸肌)
• 2、高考结束,你应该这样安排练胸计划,让你变挺直?
• 3、如何练胸肌和腹肌!需要计划!
• 4、哪些简单的动作能练就挺拔胸肌?
• 5、揭秘:如何有效训练胸部,打造完美胸型
• 6、假期新手女生练胸训练计划讲解

女生如何减少胸部脂肪(我本人想让胸变小,然后练出胸肌)

将下斜杠铃卧推作为首要训练动作。很多训练计划都是从平板卧推开始，但这并不利于下胸的发展。你应该在状态最佳时优先训练下斜杠铃卧推，这样可以用更大的重量给予下胸足够的刺激。 在同一训练课中安排第二个下胸部训练动作。一堂训练课可以包含多个下胸训练动作，只要它们的角度和动作模式不同。

如果你是第一种类型，那就只有做缩胸手术。如果是属于第二种，那减个10斤肉肯定会看到的效果的。因为这种人减肥就先瘦胸。

会变小。真的，而且肌肉会松弛下来。本人健身2年，前2个月健身意外受伤，休息了2个月，结果肌肉的维度小了一圈，肌肉也没有以前那么紧了，真的好急。我只想快点恢复原来的样子。而你想变小，呵呵。

锻炼肌肉要想有效果，两条就能保证：第一方法科学，第二坚持到底。只要你能保证这两条，任何一块肌肉，一个月就可有效，三个月绝对出众，接下来讲具体的胸肌锻炼方法。

胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。

高考结束,你应该这样安排练胸计划,让你变挺直?

1、周一：胸+三头卧推绳索夹胸平板哑铃卧推上斜俯卧撑：双手打开比肩宽，核心收紧，呼气向上推，吸气缓慢向下。

2、高考结束后，很多考生会选择去健身房锻炼来调节身心。但是对于初次进入健身房的人来说，如何选择适合自己锻炼的重量是非常关键的。以下是一些建议，供您参考：首先，新手应该从小重量开始练习，逐渐增加重量，特别是对于一些复合动作比如深蹲、硬拉等，需要格外注意。

3、高考倒计时100天逆袭计划表：语文 练好字迹，加强作文素材储备 最后100天，考生一定要心平气和对语文试题结构、专题考点做到了然于胸，析薄弱处，对症下药。强项拿高分，弱项多拿分。对64篇课文，做到不熟的背熟，背熟的不写错字。

4、贴墙站 收下巴，后脑勺贴墙，肩脾骨贴墙，两肩同高 提肩 肩脾自然下沉，吐气时两个肩膀向上提，颈椎微微前屈，这时应该能感觉到颈椎两侧的肌肉收紧。背部伸展 趴在床上或平坦的地面上，手和腿同时往上伸，头与脊椎保持同一直线，强化背部肌肉和斜方肌。

如何练胸肌和腹肌!需要计划!

1、具体练习计划：把俯卧撑分4组女生胸部训练计划，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。如果还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑女生胸部训练计划的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力。

2、首先多吃蛋白质，鸡蛋牛肉蛋白粉。1上腹动作 平躺地上，两手于臀侧，双腿向上举起，与上半身成九十度，用腹部力量将臀部向上移动，再回落。每一组15次，2组。预备姿势一样，双腿与上半身成九十度。用腹部力量抬起上半身，尽量摸到脚踝，稍微停3秒，再回落。每一组十五次，2组。

3、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

哪些简单的动作能练就挺拔胸肌?

1、上斜哑铃卧推 躺在40度倾角的斜凳上，双脚稳稳踩地，保持核心紧实。双手持哑铃，上举至胸部上方，保持拳眼相对，稳定身体。保持腹肌收紧，以胸部肌肉发力，缓缓推起哑铃，顶点稍停，感受收缩。下落时控制速度，避免自由下落。上斜哑铃飞鸟 在平凳上，手握哑铃，手心相对，保持微屈肘部。

2、挺胸收臀动作吸气，收复挺胸，用力将胸大肌向上收紧。慢慢地踮起脚尖，颈椎轻轻地向上。保持这个姿势10秒钟左右。之后再重复做20次。功效：在做挺胸收臀动作的时候，可以让胸部的肌肉往上提，让胸部变得更加挺直而丰满。此外，踮起脚尖的时候也可以锻炼到臀部和小腿的肌肉。

3、俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。

4、动作杠铃卧推 做5组，每组8-12次，组间休息2分钟。新手在进行卧推的时候，最好从用杠铃开始，可以更好地学习卧推的正确姿势。将卧推椅放置在杠铃杆的正中间下方，仰卧在平板卧推椅上，确保以下部位完全紧贴椅面：头部、下背部和臀部。

揭秘:如何有效训练胸部,打造完美胸型

正确的训练方法 想要避免胸型外扩，正确的训练方法尤为重要。首先，可以适当减少哑铃飞鸟的练习次数，减少对胸部外侧肌肉的刺激。其次，加强对胸部内侧肌肉（胸大肌的内侧部分）的训练，可以选择卧推、上斜推举等动作来有针对性地训练。配合正确的饮食 除了正确的训练方法外，正确的饮食也是非常重要的。

只需要从以下三个方面改变，就能够拥有完美胸型。调整睡姿。仰卧并微向右方倾斜的睡觉姿势，是正确的塑胸睡姿。仰卧虽有好处，但长期一个方向保持睡姿，会挤压乳房。乳房发育变得不平衡，所以应改掉俯卧的习惯。

如何运动丰胸弓步拉绳：两腿一前一后呈弓步站立，两手分别握住一根拉绳的两个手柄，后脚踩住拉绳中部。两臂由下至前方拉动拉绳，拉至双臂与地面平行，然后向后收回。动作要缓慢，这样你能感觉到胸部在展开。推实心球：摆好做俯卧撑动作的姿势，左手按在一个实心球上，右手按在地板上。

锻炼胸型的动作每天吹气球买一个质量好的气球，每天吹5次，这个方法能增加肺活量，锻炼胸肌。淋浴时按摩淋浴的时候可以利用喷头对乳房进行按摩，顺时针逆时针各几圈，这样能刺激乳房的血液循环，增加乳房的柔韧性，还能预防下垂。

假期新手女生练胸训练计划讲解

坐姿胸部拉伸女生胸部训练计划：坐在椅子前女生胸部训练计划，双手抓住椅背，身体前倾挺胸，头部微微上抬，感受胸部的拉伸。保持30秒，重复2组。 泡沫轴胸椎拉伸：仰卧在瑜伽垫上，双臂伸直，泡沫轴放在胸部下侧，让泡沫轴自然贴合肌肤，保持30秒，重复2组。

胸 2背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿）：胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

周一：胸部轮陆训练 以5的速度快走15分钟，唤醒身体，进入运动状态。 哑铃卧推，共3组。第1组：3磅，20次，休息2分钟女生胸部训练计划；第2组：5磅，15次，休息2分钟；第3组：10磅，6-10次（做不了换用5磅做到力竭）。 哑铃飞鸟，共3组。

一般新手训练都会有这类问题，首先你躺在床上就已经不对了，哑铃飞鸟与卧推需要足够长的位移距离，就是下压大点，然后就是没有充分的用胸发力，你躺在床上肩膀已经承受了力量从而降低了胸肌的受力，拿张30~50厘米的长凳来练吧女生胸部训练计划！训练时把腰抬高 问题十：自己在家里怎么锻炼胸肌？ 最好在下午锻炼。