怎么练小腿肌肉线条 小腿肌肉怎么练出条状

内容要点：

• 1、9张小腿线条拉伸,小腿粗/肌肉腿/久坐肿胀
• 2、瘦腿最好的6个动作
• 3、怎么练小腿?需要做哪些动作?才能让小腿充满力量?
• 4、打造完美腿部线条的10个健身动作图解
• 5、如何运动让小腿变细?
• 6、怎么能够有效的瘦腿?

9张小腿线条拉伸,小腿粗/肌肉腿/久坐肿胀

如何缓解小腿粗，水肿怎么练小腿肌肉线条的烦恼？小腿越练越粗，其实是与运动怎么练小腿肌肉线条的方法不对有关，很多人在锻炼小腿时，通常为怎么练小腿肌肉线条了达到瘦腿的效果，而选择过度的锻炼，过度锻炼不仅达不到瘦腿，效果，反而在过度的锻炼过程中，使脂肪消退转变成肌肉，使小腿越来越粗，因此，错误的锻炼反而起到反效果。

手捏大腿皮肤困难，勾绷脚小腿肌肉凸起，手感紧实坚硬，可见肌肉轮廓。 产生的原因 高强度体育锻炼或经常穿高跟鞋导致小腿肌肉粗壮，运动后肌肉紧绷未充分拉伸放松。 改善方法 每天拉伸10分钟，进行低强度有氧运动，如游泳、平坦表面跑步或快走，避免爬坡。

适合小白、办公族、久坐拉伸不能停，改善肌肉腿、紧致腿部线条经常腿部肌肉紧张会使我们腿部线条粗壮拉伸对整条腿部塑形有很大的帮助1恢复关节的灵活度增强肌腱的强度预防废用性的肌肉萎缩。

每天运动前后或早晚起床，进行十分钟拉伸运动，可以紧致小腿线条。具体方法：伸直腿部，尽力向前延展，双腿交替进行5分钟，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条的效果。不良的生活习惯会导致腿变粗 不良习惯：久坐不动，喜欢跷二郎腿。

肌肉型小腿：一般都是天生肌肉发达所导致，后天从事田径或舞蹈芭蕾导致小腿肌肉横截面基增加。改善方法包括主动拉伸小腿和泡沫轴放松，使小腿线条更加纤长好看。 脂肪型小腿：形成原因是全身体脂过高，梨形身材腿较粗。改善方法是避免重口食物，制造热量盈余，运动多选择中高强度的有氧运动。

脂肪型粗腿：用手捏起大腿皮，非常轻松，厚实、松软、垂垮、即使不用手挤压，仍能看到明显的橘皮组织，这就是典型的脂肪腿。肌肉型粗腿：用手捏起大腿皮，非常困难，紧实、线条感、灯光下也很难看到橘皮组织，笔直站立时能明显到凸起的股四头肌（大腿前侧）和股二头肌（大腿后侧）的分界线。

瘦腿最好的6个动作

左右侧跨坐臀部拉伸，右腿伸直在后，左腿屈曲在身前，双手扶地，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部，右侧大腿前侧贴近地面，上身挺直呼吸，左侧臀部有牵拉感。

泡澡后涂抹一些瘦腿霜，效果会更加显著。 抬腿促进血液循环 抬腿是一个非常简单的动作，但是对于瘦腿却非常有效。你可以每天晚上临睡前或午休时平躺在床上，双腿抬高与心脏齐平。这个动作可以促进腿部血液回流，改善循环，加速脂肪代谢。坚持抬腿 2 周左右，你的腿部会变得更加紧实，水肿也会得到改善。

专瘦大腿的运动空中踩自行车在做这个动作时，伸直和垂直动作要做到位，并且停留几秒钟，这样能锻炼到大小腿肌肉，达到瘦腿的效果。用腰部撑起，并且腿部还有往上台。尽量让腿笔直的骑脚踏车。能尽量把腿拉直就拉直。真的很吃力，不过辛苦是有代价的。做完脚踏车30回休息一下，一个礼拜持续。

侧抬腿也是很常见的瘦腿动作，但是它的最要作用是减大腿内侧赘肉哦。慢慢从侧面向上抬起一条腿，整个身体保持成直线。练习的次数越多，效果越好，还能让屁股向内收哦。这个动作的重点是上下摆动的速度不可过大，要慢要轻。向后踢腿：向后踢腿也是一种瘦大腿内侧赘肉的方法之一。

动作一：站姿小腿拉伸 面向墙壁，屈肘扶墙，左腿前弓步，左脚脚尖抵墙，右腿后撤伸直，右脚脚跟踩地，臀部下沉，感受右小腿后侧的牵拉感，保持30秒，换边进行。

瘦腿的5个动作，快来学习 5个瘦腿动作 动作一 平板支撑 平板支撑，身体保持挺直。双手屈肘撑地，双脚脚尖撑地。臀部力量带动身体左右转体此动作重复20次。动作二左右腿交互运动 仰卧，上身紧贴地面，两手放身体两侧。单腿向上抬高与地面呈90左右腿交互运动。

怎么练小腿?需要做哪些动作?才能让小腿充满力量?

深蹲这种运动方便快捷，在家里就能够练习，与此同时，深蹲不但可以很好地锻炼小腿的耐力，还能促进肌肉的生长，让你的小腿结实有力。你需要多做多练，才可以达到增长肌肉的效果。推荐新手一天五组，一组十到二十个，你也可以根据自己的体能制定计划。

楼梯训练：经常爬楼梯能够有效刺激小腿的胫骨前肌和腓肠肌，增强小腿力量，同时提升耐力。初学者可以逐步进行，先逐级爬楼，随着能力提升，可以尝试两级爬楼，这样可以更高效地锻炼小腿肌肉。 使用沙袋：沙袋是一种便携的腿部训练工具，曾经在一段时间内非常流行。

激发你的下肢力量，动作运动前拉伸，利用器械，将我们的小腿固定在内，双手抓住自己的大腿处，膝盖着地然后上半身进行一个伸展的运动，这可以很好的拉伸到我们的小腿肌肉。 动作我们可以手握一个重物，把腿部放在一个较高的物体之上，脚后跟着地，身体前倾。

桥式运动。仰卧，双手放于体侧，或双手交叉十指相握，胸前上举，下肢屈曲支撑于床面，使臀部抬离床面，尽量抬高，即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。双侧下肢同时完成此动作为双桥运动，单侧下肢完成此动作为单桥运动。建议老人做双桥运动，每次可以坚持6~10秒钟。2，直腿抬高。

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2 当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

然后再慢慢躺下你的身体，直至身体贴住地下，双手平放在身旁，动作维持15至30秒的时间，每日做一次就可以了，但是要长期的坚持下去。散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

打造完美腿部线条的10个健身动作图解

硬拉是一项极具挑战性的腿部健身动作怎么练小腿肌肉线条，主要针对臀部、大腿后侧及腰部肌肉进行锻炼。该动作能有效提高臀部线条，增强腰背部力量，让双腿更有力量和曲线美。 深蹲 深蹲是腿部训练中最为经典的动作之一，主要以大腿前侧肌肉为主要训练对象，同时也能锻炼到臀部和腰腹部肌群。

臀桥主要锻炼臀部和大腿后侧肌群。仰卧于垫子上，双脚与肩同宽屈膝抬起。腹部收紧，慢慢抬起臀部至与身体形成一条直线。保持姿势，稍作停顿，再缓缓放下臀部。重复这个动作15-20次，组间休息1分钟。 腿部内收怎么练小腿肌肉线条：塑形大腿内侧线条 腿部内收机针对大腿内侧肌群，有助于改善腿部线条。

上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要 停止。这样可以锻炼小腿线条。

如何运动让小腿变细?

女性如何让小腿变细走姿走姿很重要，不正确的走姿用力的部位与方式不对，容易使得小腿有腿腹进而变成萝卜，正确的走姿应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。

第一个动作：高抬腿 自然站立，做原地奔跑动作，双手放于身体两侧保持平衡，大腿向上高抬，脚尖触底回弹继续高抬奔跑，在这一过程中，感受小腿肌肉的拉伸紧绷，不必动作太快，以免拉伤大腿肌肉，每组40秒。3组即可。

爬楼梯可以让腿部得到一定的训练，在爬楼梯的时候需要小腿部来发力的，能够让小腿变的越来越细。按摩+拉伸运动。每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。

跳绳 跳绳是一项非常好的减肥瘦腿运动。瘦腿就是减掉腿部脂肪，跳绳瘦腿能够燃烧大量脂肪，而且不会轻易反弹。

跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮；跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。

腿变细的方法 改变睡姿 也可以为小腿减负，睡觉的时候在小腿下面垫高一层小被子，让双腿的水平高度高于新脏就可以了，这个方法有效。 脚离地伸直 坐在椅子上，把两只脚伸直，让脚离地面有点距离，保持这种姿势5秒，可以帮助瘦大腿的效果。

怎么能够有效的瘦腿?

1、床上蹬自行车运动。这是一种最经济最简单怎么练小腿肌肉线条的减大腿的方法怎么练小腿肌肉线条，因为不需要任何的器械怎么练小腿肌肉线条，只要能够每天坚持，瘦大腿的效果还是非常好的。

2、瘦腿的有氧运动有怎么练小腿肌肉线条：慢跑、跳绳、游泳和瑜伽。 慢跑怎么练小腿肌肉线条：慢跑是一种简单而有效的有氧运动，能够瘦腿并帮助塑造腿部线条。通过慢跑，可以促进腿部肌肉的血液循环，加速新陈代谢，消耗腿部脂肪。长期坚持慢跑，能够使腿部肌肉更加紧致，达到瘦腿的效果。

3、最有效的瘦腿办法：综合运动和饮食管理。运动方面： 有氧运动结合力量训练。有氧运动如跑步、跳绳、游泳等，能够加速腿部脂肪的燃烧。而力量训练如深蹲、提踵等动作，可以增强腿部肌肉力量，塑造腿部线条。结合两者，既能减脂又能塑形，达到瘦腿的效果。 注重拉伸运动。

4、平躺在床上或地垫上，双腿向上抬起做空中脚踏车动作，利用腰部力量将臀部撑起，双脚在空中踏步。两手平行帮助身体平衡支撑。这个动作每天可以睡觉前做，对瘦腿有非常大的帮助。

5、以下几个方法可有效瘦腿：将两个膝盖用力并紧，轻微下压，快速做五六次，做这个动作时不需要屏住呼吸。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20－30次，稍作休息，再重复做两遍。找张有椅背的椅子坐直，将一条腿向上抬，停在空中，双手放在平举的大腿膝盖上。