哑铃怎么锻炼腿部肌肉 哑铃怎么锻炼腿部肌肉力量

内容要点：

• 1、想居家锻炼腿部肌肉,只有不同重量的哑铃,能用哑铃练腿吗?
• 2、用哑铃如何完成有效的肌肉锻炼?
• 3、怎么锻炼才能恢复腿部肌肉
• 4、哑铃练腿的黄金动作
• 5、哑铃如何练腿部肌肉

想居家锻炼腿部肌肉,只有不同重量的哑铃,能用哑铃练腿吗?

其实我们用哑铃也是可以做腿部锻炼的哑铃怎么锻炼腿部肌肉，只要哑铃怎么锻炼腿部肌肉你做的动作足够准确，也是可以让我们得到不错的训练效果。下面就给大家介绍5组腿部的训练动作，如果哑铃怎么锻炼腿部肌肉你能学会，这对于哑铃怎么锻炼腿部肌肉你的腿部肌肉训练会有非常大的帮助。第一组动作 双手握着哑铃，让手掌面对自己握着，然后身体站直，双脚打开到你和你肩部同宽的位置。

哑铃可以说是健身器材中的万金油，只要掌握运用方法，想瘦哪里都可以。哑铃常见的规格有5千克、10千克、15千克和30千克。根据锻炼动作和个人运动能力来选择适合规格，初学者建议从小规格的哑铃练习起。 优点哑铃怎么锻炼腿部肌肉：携带方便，用法多，危险性小。 练习次数：一个动作做15~30次，初学者建议做1~2组，有基础者可以反复多个回合。

举着哑铃深蹲可以，用腿部发力，不仅锻炼到腿部的肌肉，还能美化手臂线条。

深蹲训练加上哑铃就可以增加对双腿肌肉的压力，大大加强对双腿的刺激效果，并且对手臂也有很好的锻炼效果。首先双脚分开与肩膀同宽，双手各握一只哑铃并屈肘，让小臂垂直于地面，然后屈髋臀部后移进行一次深蹲动作，当大腿平行于地面时起身还原。当身体站直后双臂也进行上举，然后重复进行训练。

对于下肢和竖脊肌的训练动作，重点是刺激到股四头肌、腘绳肌、臀大肌和竖脊肌。单侧训练动作能更好地利用一对哑铃的重量。对应的训练动作包括：动作一：单腿硬拉，能刺激到整个后侧链肌肉。动作二：哑铃弓步，是单腿硬拉的辅助动作，主要刺激股四头肌。

伸展运动主要的做法是向外侧伸展胳膊，同样两只手各握一个眼睛，然后从侧方抬起胳膊，抬到和肩膀同高就可以了，这样的锻炼方法，不仅能够增强臂力，还可以起到增强侧腹肌的作用。

用哑铃如何完成有效的肌肉锻炼?

自然站立，双脚分开与肩同宽，双手握哑铃置于身体前侧。两肩放松，再发力。手臂抬至与地面平行，哑铃微微向身体正中面靠拢；还原时不要卸力，保持肌肉张力不消失。纠正错误 手腕需握紧不要过高或垂落，以免造成腕关节运动损伤。发力时不要抬得过分高，有发力感即可。

第一个动作我们来做一个组合动作，这个动作需要我们利用哑铃这个健身工具去做，我们在做这个动作之前，首先需要找到适合的哑铃重量，要保证我们的身体肌肉可以去承受哑铃怎么锻炼腿部肌肉你所选择的哑铃重量，在最适合的状态下去完成这些动作，效果将会变得更好。

哑铃卧推，卧推是锻炼胸大肌、三角肌和肱二头肌最好最快的方法。首先，哑铃怎么锻炼腿部肌肉你需要平躺在卧推凳上，假如哑铃怎么锻炼腿部肌肉你是在家里练习的话，你可以选择一个质地比较硬的长凳，切忌不能把背部和臀部拱起或者憋气，这样会使你的肌肉失去控制力。

怎么锻炼才能恢复腿部肌肉

1、第一个练习动作哑铃怎么锻炼腿部肌肉：杠铃深蹲。对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了哑铃怎么锻炼腿部肌肉，关于这个动作这里就不做太多哑铃怎么锻炼腿部肌肉的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲哑铃怎么锻炼腿部肌肉的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸。

2、下蹲：双脚分开与肩同宽，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，再慢慢站起来。重复这个动作10-15次，可以增加蹲下的次数和重复组数逐渐增加。 跑步或慢跑：跑步可以有效锻炼腿部肌肉，尤其是大腿和小腿肌肉。你可以选择在户外或跑步机上跑步，每周进行2-3次，每次持续20-30分钟。

3、我们在锻炼腿部的时候，不要让自己的锻炼动作过于单一。我在健身房看到一些训练者，哑铃怎么锻炼腿部肌肉他们锻炼腿部就是做深蹲，直到做到自己累了，就结束腿部的练习。

4、跑步和慢跑：跑步是锻炼腿部肌肉的最好方式，可以增强大腿的力量和耐力。可以选择户外跑步或使用跑步机。 跳绳：跳绳是一种很好的全身性运动，可以有效地锻炼腿部肌肉。 健身操：参加有针对腿部的健身操课程，可以通过各种跳跃动作和下蹲动作来锻炼腿部肌肉。

5、跑步：跑步是锻炼腿部肌肉的有效方式，可以选择户外跑步或者在跑步机上锻炼，逐渐增加跑步的时间和强度。 跳绳：跳绳不仅可以锻炼腿部肌肉，还能提高心肺功能。可以每天跳几分钟，逐渐增加时间和速度。 健身操或有氧运动：参加有氧运动课程，如健身操、舞蹈等，这些运动都可以有效地锻炼腿部肌肉。

6、在家的时候，可以采取如下几种方法锻炼腿部的肌肉：采取深蹲类的锻炼方式，比如患者可以采取双下肢直立，两腿分开与肩同宽，之后缓慢的下蹲，尽量使臀部靠碰脚后跟，之后再缓慢的站起。在站起的过程中，患者还可以垫起脚后跟，以加强对小腿的锻炼。

哑铃练腿的黄金动作

1、高脚杯深蹲15次：双脚比肩略宽站立哑铃怎么锻炼腿部肌肉，腰背挺直哑铃怎么锻炼腿部肌肉，双手捧住一只哑铃置于胸前保持腰背挺直哑铃怎么锻炼腿部肌肉，臀部向后坐下蹲，至大腿与地面平行或略低时起身还原注意膝盖与脚尖方向一致。

2、箭步蹲：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿重复。俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。

3、俯卧腿弯举——锻炼股二头肌 （1）俯卧，双脚夹住哑铃，两腿伸直，小腿悬空，发力弯起小腿，至最高点（小腿与地面垂直），稍停，缓慢下放还原。

4、起始动作：双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；挺胸，收腹，提臀。动作：身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；后退向下弯曲，将要触及地面前停止；起身回到起始前状态，重复动作。保加利亚单腿蹲 握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。

哑铃如何练腿部肌肉

俯卧腿弯举——锻炼股二头肌 （1）俯卧哑铃怎么锻炼腿部肌肉，双脚夹住哑铃，两腿伸直，小腿悬空，发力弯起小腿，至最高点（小腿与地面垂直），稍停，缓慢下放还原。

哑铃怎么锻炼腿部肌肉我们要双手抓住哑铃，让它位于胸部哑铃怎么锻炼腿部肌肉的位置，然后让自己双脚打开到较为的位置，接着让自己往两侧交替的进行侧压腿。在让自己身体往一侧下压时，我们要控制好自己的身体稳定，不要让身体失去平衡。这个训练动作除了可以很好训练腿部的肌肉，对于我们的身体核心部位也是有不错的训练效果的。

下蹲推举：首先我们需要身体站直，然后两只手抓住哑铃弯曲向上的方式往上举，举起的高度尽量高一些这样可以更好的让我们的手臂锻炼彻底。这个动作主要是练我们的腿部肌肉和三角肌，每做10次后开始换腿站立。这样重复换边的举让脚能坚持的时间更久一些，每天做3-5组就可以了。

箭步蹲，这个动作十分适合于在家锻炼的人士。箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有杠铃可以用作负重。箭步蹲动作：迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距离。