弓步负重可以训练哪块肌肉最明显 负重弓箭步的好处

内容要点：

• 1、我的大腿弓步训练,小腿提踵训练,除此之外还有更刺激肌肉的方法吗?大腿...
• 2、怎样锻炼自己的臀腿肌肉才能更加有型?
• 3、做弓步到底该哪条腿发力,哪块肌肉发力?
• 4、练习哑铃弓步有什么好处,?哑铃弓步走动作要领有什么?

我的大腿弓步训练,小腿提踵训练,除此之外还有更刺激肌肉的方法吗?大腿...

1、箭步蹲。迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，直至两腿的膝关节都呈90度后恢复至弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此继续行走一段距离。这个动作能够良好的刺激大腿部和臀部的肌肉，如果做得时候觉得很轻松可以手持一定重量的哑铃来完成，不过建议先把动作做标准后再负重。高脚杯深蹲。

2、哑铃箭步蹲哑铃箭步蹲同样可以很好地锻炼到大腿肌肉和臀部肌肉，双手持哑铃置于身体两侧，迈开弓步，弯曲膝关节下沉身体，保持身体稳定，两腿膝关节呈现九十度后恢复弓步状态。然后迈出另一条腿再次形成弓步，如此反复训练。

3、锻炼腿部肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。深蹲：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

4、力量训练：塑造肌肉 别误以为力量训练会让小腿变粗，恰恰相反，它能塑造紧致肌肉，让小腿线条更优美。深蹲、弓步、提踵等腿部力量训练，可以刺激腿部肌肉生长，提升代谢率，从而加速脂肪消耗。每周进行 2-3 次的力量训练，每次 10-15 个动作，3-4 组，就能见证腿部塑形的奇迹。

5、首先是大腿的肌肉力量，主要可以通过负重深蹲、弓步蹲、箭步蹲、俯身腿弯举、坐姿腿屈伸（后面两个需要用到专门的器械，健身房都会有的。）这些动作在做的时候都要采用慢下快上的方式，然后做顶峰收缩。重量选择为8RM-12RM（即每次完成8到12次已经完全力竭的重量）。

6、伸展还使血液达到边远的肌纤维末端，更好地为肌肉提供能量。做3组，每组10~l2次。 锻炼肌肉最有效的方法有哪些2 胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

怎样锻炼自己的臀腿肌肉才能更加有型?

第一招－静态弓箭步 静态弓箭步搭配合适的哑铃，利用哑铃的重量来训练你的肌肉。膝盖跟脚跟要呈一直线，重心在后，缩小复，手臂上举超过头顶。身体向下压让膝盖接近地面，手臂、腹部多用点力，每一步都要踩稳。

臀部基础运动 以下是几种可以有效提臀的方法：深蹲动作、踢腿运动等，这类运动可以有效提升臀部的肌肉力量和紧致度。这些动作不仅能塑造臀部的曲线，还可以使双腿更有力量。长期坚持做这些运动，可以达到提臀的效果。锻炼方法详解 深蹲动作：站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前。

动作1，杠铃相扑式硬拉，训练时先利用中等重量训练两组，每组做15次，然后递增到大重量再做2组，每组做6-8次即可。但是训练过程中要注意，不管你使用的是大重量还是中等重量，都要保证动作的全程控制，用自身的力量控制动作的走位和姿势，并且在动作到达顶峰处时停顿收缩2秒，让臀腿部位充分感受发力刺激。

这个动作我们来学习企鹅走路的姿势，同样具有激活臀腿部肌肉的效果，准备的动作还是和上个练习一样，但是接下来需要往前面，一步步的用腿划圈的方式前进，就像是冰天雪地里的企鹅一样，往前缓慢的移动着，前进十步之后再倒退回来，完成后再进入到下个练习。

这个动作可以让臀部充分放松。 相扑式深蹲 这是一个能够充分刺激臀部肌肉的深蹲动作。双腿分开，间距稍大，双脚脚尖朝外，膝盖与脚尖在同一方向，上半身保持挺直，核心收紧的状态，臀部收紧向后蹲，脚掌踩实地面。如果有一定健身基础，建议深蹲时适度负重，增加训练强度。

做弓步到底该哪条腿发力,哪块肌肉发力?

1、总体而言，弓步前腿发力为主，前腿又以臀大肌为主做功肌，后腿起到辅助支撑及维持平衡稳定的作用。此外，跨步大小也对发力有影响——跨步较大时，此时人体重量更多的落在前脚脚跟，前腿与身体所呈髋角更小，伸髋的幅度也就更大，臀部发力更多。

2、弓步可以锻炼你的腿和核心肌肉。它们锻炼你的大腿，包括腘绳肌、臀肌（或臀部肌肉）、臀部和股四头肌。通常练习哑铃弓步走的话，每条腿15个一组，交替进行，组间可以休息2分钟左右。哑铃弓步走是哑铃与弓步走的结合，当然哑铃弓步走也是有许多好处的。

3、交换跳时步子打开，步幅宽阔，臀部大腿发力，前脚落脚时脚跟着地；训练目的：刺激臀部和腿部深层肌肉以及锻炼下肢肌群的爆发力；训练数量：40个/组，6-8组。

4、以右前弓步为例。两手叉腰，右脚向前迈一大步或左腿后撤一大步，右腿屈膝，脚尖稍内扣。左腿挺膝伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地。身体正对前方，沉髋塌腰，重心在两腿之间。右腿做有节奏的弹动动作，并带动髋部前送，牵拉左小腿腓肠肌及髋部肌肉。

5、首先，给的金币有点少哈（哈哈，开玩笑）弓步主要是以膝/髋关节为导向的多关节训练，目标肌肉自然就是整个大腿和臀部，但是哪里会获得更多的刺激，与你的步距和发力方式也有一定的关系。

练习哑铃弓步有什么好处,?哑铃弓步走动作要领有什么?

弓步可以锻炼你弓步负重可以训练哪块肌肉最明显的腿和核心肌肉。它们锻炼你的大腿，包括腘绳肌、臀肌（或臀部肌肉）、臀部和股四头肌。通常练习哑铃弓步走的话，每条腿15个一组，交替进行，组间可以休息2分钟左右。哑铃弓步走是哑铃与弓步走的结合，当然哑铃弓步走也是有许多好处的。

训练弓箭步的好处如下：加强平衡力因为“弓步”是单边进行的，所以就如其弓步负重可以训练哪块肌肉最明显他单边训练动作（Unilateralexercises）一样能有效训练身体平衡力，这与日常活动比较接近，有助预防受伤。

哑铃弓步蹲行走以弓步蹲的姿势，双手拿哑铃行走。如此更能锻炼你的腿部和臀部的肌肉。后腿抬高蹲找到一个能让你后脚抬高感到舒适的高度。同样保持双脚距离，双手持哑铃、自然垂于身体两侧，反复下蹲。杠铃原地弓步蹲两手比肩略宽，举起杠铃，将杠铃举到颈后方。