强健肌肉 强健肌肉的运动

内容要点：

• 1、如何快速的锻炼肌肉
• 2、不去健身房如何练出好身材和强健的肌肉?
• 3、肱二头肌交叉弯举:培养强健臂部肌肉的绝佳训练
• 4、肌肉锻炼十个小方法

如何快速的锻炼肌肉

以下是一些快速锻炼腿部肌肉的方法：深蹲：站立强健肌肉，双脚与肩同宽，双手放在胸前或后脑勺。然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，再慢慢站起来。重复10-15次。跳跃深蹲：跳跃的同时进行深蹲，可以增加训练强度。每跳一次深蹲一次，重复10-15次。单腿深蹲：单腿站立，另一条腿弯曲成90度角。

要快速练腿部肌肉，可以尝试以下方法：深蹲：深蹲是锻炼腿部肌肉的基本动作，可以有效地锻炼大腿、臀部和小腿肌肉。保持正确的姿势，双脚与肩同宽，脚尖稍微向外，膝盖不要超过脚尖，背部挺直，下蹲时尽量让大腿平行于地面。跳跃：高强度的跳跃训练可以提高腿部肌肉的力量和爆发力。

跑步：每天坚持跑2000-3000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25－50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多强健肌肉！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上（模仿单杠），这个动作看似简单，但是做多强健肌肉了，也有效果！双手提重物（哑铃、箱子）只要能单手抓的重物都行，做耸肩运动，也分组做，每组慢慢加量。

不去健身房如何练出好身材和强健的肌肉?

1、单手平板撑支撑 这个动作可以通过作用对收紧臀部和腹部的肌肉的作用效果非常明显。动作做法如下：A、身体呈平板支撑的姿势，右手曲臂九十度手臂贴地，左手曲臂手掌支撑柱地面。B、以单手手臂和双脚脚尖为支撑点，做平板支撑。C、初学者坚持1分钟。需要注意保持身体在一条水平面上。

2、第四个动作：扶墙半蹲 针对部位：腿部 锻炼方法：选择一面墙，手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲，手中最好可以同时拿一个小物件，以15个为一组，每次做3组。第五个动作：侧边抬腿 针对部位：腿部 锻炼方法：左臂支撑地面，右臂抬起，与肩平行。臀部发力，右腿抬高。放下右腿，抬起左腿。

3、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

4、没有健身房在家里可以练下面4个动作：俯卧撑，最熟悉过的一个动作，它可以练旧身体上半部分的大部分肌肉群体，特别是对胸肌、背部肌肉、手臂等有很好的刺激作用。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

肱二头肌交叉弯举:培养强健臂部肌肉的绝佳训练

肱二头肌交叉弯举的姿势和动作 肱二头肌交叉弯举是以哑铃为工具的上肢训练动作，可以有效刺激肱二头肌生长。正确的姿势和动作是确保训练效果的关键。在进行肱二头肌交叉弯举时，首先需要选择适量的哑铃，然后采用以下动作： 站立，双脚与肩同宽，手臂自然下垂，握住哑铃，手心相对，保持身体挺直。

收缩行程适当加长 刚才也说到，二头的长头和短头都有着能让肩关节屈曲的作用。建议在可控制动作和重量的情况下，弯举至收缩二头极限后，再向上略微举起至哑铃或者杠铃到鼻子高度，让肱二头肌的收缩更完整，同样适用于杠铃弯举。

肱二头肌主要负责屈肘和外旋前臂的动作。在弯举类训练中，我们主要聚焦于近端固定的动作，也就是屈肘。为了确保动作的有效性，需要遵循两大要点：一是大臂固定，二是肩胛固定。这样可以保持近端的稳定性，避免其他肌肉代偿，影响弯举的效果。

肌肉锻炼十个小方法

颈后臂屈伸强健肌肉：主要练肱三头肌。动作强健肌肉：坐姿（或站立）强健肌肉，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示强健肌肉：两臂可同时做，也可交替做。俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

久坐在凳子上，两手叉腰，做双腿伸缩运动，可练习腹部的肌肉。在练习时要不要强度太大，适当的练习即可。平躺在床上，做仰卧起坐运动。在做运动时不准说话，运动后不可立马喝开水，需要慢走几分钟，再喝水。晨起跑步上班，做慢跑练习，长久坚持，可锻炼腿部肌肉的力量。

空中蹬车： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。