在家怎么练习背部肌肉 在家练背部肌肉最佳的动作

内容要点：

• 1、无器械如何锻炼背部肌肉
• 2、后背肌肉简单训练方法
• 3、怎么练背部肌肉
• 4、如何打造厚实的背部
• 5、如何练背部肌肉
• 6、只要背部肌肉锻炼的方法!

无器械如何锻炼背部肌肉

1、以下是一些建议：俯卧撑：这是一种非常有效的锻炼胸部、肩部和手臂肌肉的运动。保持标准的姿势，控制下降速度，确保整个动作过程中保持肌肉紧张。引体向上：这是一种针对背部、肩部和手臂肌肉的锻炼。如果你无法完成一个完整的引体向上，可以尝试使用横杆或门框辅助进行练习。

2、反向划船是一个非常经典的无器械锻炼背肌的动作。这个动作参与的肌群有背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等，可以说，背部主要的肌肉都锻炼到了。

3、单臂哑铃划船、坐姿划船、杠铃划船、哑铃平举、颈前下拉、引体向上都可以的、想要把背部肌肉练出来没器材真的很难哈，建议去健身房办张季卡就能练出来，配合蛋白粉和纯肌酸粉最好。 我有时间就去健身房锻炼，每次强烈锻炼后都喝蛋白粉和肌酸粉，现在后背肌肉多了，像驼背我都愁了，分你点多好。。

4、练习方法1：以俯卧撑的起始姿势开始，保持骨盆稳定贴于地面，然后将上半身抬起，腰背部向后伸展。练习方法2：采用俯卧撑的起始姿势，保持骨盆稳定，双手支撑上半身离地，注意保持腰部和臀部的放松。练习方法3：俯卧撑姿势，骨盆下垫小枕头，双手向后伸尽量触摸腰部，轻轻颤动头部和胸部，眼睛看向地面。

5、首先第一个动作是青蛙桥式。你需要先平躺在地上，然后将双腿向两边倾侧，然后把两个脚脚底相对，再之后你需要拱起你的腰背部和臀部来启动你的臀中肌，使你的身体只有双脚和肩背部是触碰地面的。

后背肌肉简单训练方法

倒立：倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉，同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式，因为倒立时，我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量，所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式，能够有效的锻炼我们的背阔肌。

宽握引体向上宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一，可以锻炼背阔肌外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时，需要借助单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢将身体向上拉伸，再慢慢向下并重复。

瘦背运动怎么做站立背部肌肉训练第一步：站立姿势，两脚分开与肩同宽。第二步：身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。第三步：手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。注意：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。背部与头部平行向前看。

怎么练背部肌肉

1、正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

2、引体向上：引体向上是锻炼背部和肩部肌肉的有效方法之一。可以使用辅助器械或自由杠进行练习。哑铃推举：双手持哑铃，手臂伸直向上推举，直到手臂伸直为止。这个动作可以有效地锻炼肩部、背部和手臂的肌肉。俯身划船：俯身划船是一种非常有效的锻炼背部肌肉的方法。

3、宽握引体向上宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一，可以锻炼背阔肌外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时，需要借助单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢将身体向上拉伸，再慢慢向下并重复。

4、动作二：硬拉 硬拉有两种，主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲，然后背部肌肉收缩，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方。

5、单臂哑铃划船：这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

如何打造厚实的背部

1、简单背部哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。

2、增加有氧运动：如慢跑、游泳、跳绳等，有助于燃烧体内多余的脂肪，达到塑形的目的。 增加力量训练：特别是针对背部的力量训练，如引体向上、俯卧撑、哑铃划船等，有助于增加肌肉量，改变背部厚实的状况。

3、泡沫轴滚动放松：仰卧在垫子上，将泡沫轴放在上背部。屈起双膝，让臀部离地，双手放在头部后侧，前后滚动泡沫轴，直到背部完全放松。 下犬式：俯卧在垫子上，双手放在胸部两侧，双脚与髋同宽。吸气，延展脊柱；呼气，臀部向后移动，尽量让双腿和手臂伸直，形成倒“V”字型。保持5-8个呼吸。

4、引体向上这个动作，可以说是一个练背的钻石动作了，但是很多人在练背时，一般都只会做几个引体向上，然后就不做了，就换其他的训练动作了，大多原因就是是自己力竭了，做不动引体向上了。

如何练背部肌肉

正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

引体向上 引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。注意事项：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。

宽握引体向上宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一，可以锻炼背阔肌外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时，需要借助单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢将身体向上拉伸，再慢慢向下并重复。

动作二：硬拉 硬拉有两种，主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲，然后背部肌肉收缩，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方。

单臂哑铃划船：这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。俯身杠铃划船（宽握距），使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。

只要背部肌肉锻炼的方法!

1、哑铃也可以锻炼背肌上部。一般做哑铃俯身划船的时候，我们的背肌上部就已经得到了锻炼效果，但是针对这部分，还可以进行强化锻炼，这也是哑铃能做到的。锻炼我们的斜方肌可以采用哑铃耸肩，这个动作比较简单，甚至不需要哑铃，双手一边提一桶水都可以完成锻炼。

2、瘦背运动怎么做站立背部肌肉训练第一步：站立姿势，两脚分开与肩同宽。第二步：身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。第三步：手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。注意：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。背部与头部平行向前看。

3、主要对背阔肌下部和外侧有效果，还二头和三角肌也有效果。练习方法：抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。注意事项：运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称。