女生腰腹训练方法图解 女生腰部训练

内容要点：

• 1、女生怎样锻炼腹部肌肉
• 2、女生腰腹力量训练方法
• 3、女生腰腹怎么练?
• 4、女生腰部力量训练方法

女生怎样锻炼腹部肌肉

有氧运动 女性朋友想要练出腹肌，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。

仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

女生练腹肌最快最有效的方法有以下几种： 做腹肌锻炼：使用腹肌轮、仰卧起坐、卷腹等训练方法，每周至少三到四次，每次进行15到20分钟的训练。 做全身综合运动：全身综合运动像跑步、游泳、跳绳等不仅可以加强腹部肌肉，还可以燃烧脂肪，帮助腹肌更加明显。

怎么瘦身快弯身仰举如果你觉得做仰卧起坐有困难，那就改做弯身运动吧，这同样有效，并且还更简单易做。仰卧于地板上，把双手放在身体两侧。只用你的腹部肌肉把臀部提起离开地面，同时要把双臂和肩膀贴在地板上。保持这样的姿势几秒钟，然后轻轻把身体落回地面。这样重复15-20分钟。

姿态一：仰卧抬腿姿态标准姿态：让你的身体躺在一张健身垫上或者健身器材上，让手心伸屈起来，放进臀部正下方，让你的两腿闭拢，稍微弯曲，腹部用力，外伸你的两腿到最高处，中断几秒之后，还原到原来的位置，在两脚即将碰触地面时，再一次外伸到两腿到达最高处。

女生腰腹力量训练方法

1、平衡垫站立：单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进阶可闭上眼睛，增强本体感受神经的刺激，提升核心稳定度。 单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，确保支撑脚全脚掌着地。增加难度时，可在平衡垫或软垫上完成下蹲。 健身球俯卧撑：两手放在健身球上，位于肩下方。

2、健腹轮滚动：双膝跪地，双手在肩膀下方握住健腹轮。撑起腹肌，向前滚动健腹轮，直到感觉自己的核心及髋部失去张力。再滚回到初始位置。 举臂仰卧半起坐：背靠地仰卧，膝盖屈曲呈90度。双臂在头上方笔直举起，运动全程保持上举的姿势。仰卧起坐至一半动作，然后缓慢控制下降。

3、要有效地锻炼腰腹和腿部的力量，可以尝试以下几种方法：有氧运动：进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，可以提高心肺功能，增强腿部肌肉力量。核心训练：加强腹部和背部肌肉的锻炼，可以提高腰腹力量。常见的核心训练动作有：平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑、俄罗斯转体等。

4、起始姿势：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作要领：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿缓缓回落。呼吸方法：向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点：下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。主要锻炼腹直肌。

5、提高腰腹力量的训练方法：以上肢支撑进行腰腹肌力量训练 ：悬垂举腿或负重悬垂举腿 目标肌群：腹直肌，腹斜肌和髂腰肌。练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。

6、腰腹力量训练可以通过以下几种方法进行：平板支撑：这是一种非常有效的锻炼核心肌群的方法。具体方法是：俯卧在地板上，双手撑地，身体保持一条直线，保持这个姿势30秒钟到1分钟。仰卧起坐：这是一种常见的锻炼腹肌的方法。

女生腰腹怎么练?

瘦腰腹的练习练习1：紧实腹部及腿部肌肉向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。

先平板支撑在地面。注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持呼吸均匀，胯往身体两侧扭动。动作五：仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧。双腿伸直，脚尖勾起。先将双腿抬至于地面垂直，保持呼吸均匀，两腿交替下放。

平板支撑：这是一种非常有效的锻炼腰部稳定性的练习。保持平板支撑的姿势，直到你感到腰部和大腿前侧有酸痛感，这表明肌肉正在工作。建议每次练习后，休息片刻，然后进行下一组。 仰卧臀桥：这个动作可以增强腰部力量，同时锻炼臀部。每组大约30次，进行4组。确保动作标准，避免伤害。

当然最重要的两点还是要控制高热量饮食和避免久坐了。那么瘦腰腹的日常小运动有哪些？女生做什么小锻炼能够瘦腰？瘦腰腹的日常小运动你知道自己在1天24小时里有多少时间被浪费了吗？其实，哪怕只是在刷牙、看手机或吃饭的时候，都可以用简单的小动作来瘦身，而且每个动作只要花30秒就可以了。

第三招 首先，坐直身体，再把上身慢慢向后倾，同时双脚离地，此时腹部的感受会随腹部后倾而加深。然后双脚轮流夹向腹部，双手同时在内夹的脚下拍手，要留意的是，脚在内夹的时候，上半身也要动起来，Keep住用力，不然强度便较平缓。这个动作做10个8拍为之一组，每次约做三组。

女生腰部力量训练方法

1、俯卧异侧起 身体平趴在垫子上，手脚伸直，抬头。利用腰部力量，同时抬起对侧的手和脚，稍作停顿，然后换另一侧。 山羊挺身 身体平趴在器械上，保持自然弯曲，感受到下背部的拉伸（根据个人情况调整弯曲程度），双手交叉放在胸前。

2、- 俯卧抬腿：平躺在地上，双手放在身体两侧，然后将双腿抬高，尽量使小腿和地面垂直。保持10-15秒钟，然后缓慢放下。此外，还可以考虑参加一些腰腹肌肉训练的课程，例如瑜伽、普拉提和腹肌操等。这些课程会有专业的教练指导，并采用多样化的锻炼方法和器械，帮助你全面提高腰部力量和稳定性。

3、俯卧撑：俯卧撑是一个全身性的锻炼动作，也可以增强腰部力量。采用标准的俯卧撑姿势，将手放在肩膀宽度处，然后弯曲手肘将身体降低至离地面几厘米的位置，再用手臂力量将身体推回到起始位置。每组做10-15次，重复3-4组。 侧平板：侧平板是一种针对腰部和核心力量的锻炼方法。

4、腰部力量训练有多种方式。桥式 桥式是一种有效的腰部力量训练动作。练习者需要仰卧，双手放于身体两侧，双腿弯曲并固定双脚。然后，通过腰部的力量抬起臀部，使身体形成一座桥。这个动作可以锻炼腰部的肌肉，加强腰部的稳定性和力量。仰卧起坐 仰卧起坐是常见的腰部和腹部力量训练动作。