吸气并保持腹部收紧,屈肘将杠铃推向头顶,同时将头部稍微向后仰。 尽可能将杠铃推至接近头顶的位置,然后停顿片刻。 吸气并缓慢降低杠铃,使其回到起始位置。 回到起始位置后,可以进行下一次推举。
步骤1:准备姿势 站立直立,双腿分开与肩同宽,杠铃放在肩膀后方颈部处,手臂伸直,手心向前。步骤2:准备动作 保持小腿与大腿成90度,膝盖轻微弯曲,收紧核心肌群,拿起杠铃。步骤3:举起杠铃 在呼吸时,使用肩膀和三头肌力量,推起杠铃,直到杠铃至少达到头顶的高度。
双手——双手正握(掌心向上,虎口相对)杠铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。
身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;然後,慢慢循原路放下至肩上, 重复。注意事项 动作开始後,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要後仰、憋气。
首先按标准的坐姿坐在凳子上,双腿稍稍打开,背部挺直。杠铃在身体前侧,双手抓住杠铃,先置于胸前部位。然后在呼气的同时,用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起,让手伸直。坐着的时候发力更不容易,所以这个动作较站姿杠铃推举更难。 杠铃卧推。杠铃卧推是比较难的一个动作,这个动作需要躺在长凳上完成。
上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。
此外,哑铃推举可以帮助我们锻炼一些,杠铃推举练不到的位置。在做哑铃推举的时候,要使我们的双臂尽量让大臂和地面平行略微向下。在这个动作姿势上和我们的杠铃推举是一样的,大臂和小臂之间的角度最好控制在垂直90度,最多不能大于90度,这样的动作是最好的。
首先,掌握正确的握距至关重要。在宽握的基础上,确保手腕保持中立位,即手肘垂直于手腕下方。同时,前臂应垂直于地面,双手正握杠铃,这种握法最适宜。接着,手肘的位置调整同样重要。在准备阶段,手肘弯曲,位于手腕的正下方,并保持肘尖向前,杠铃静止在胸腔上方。
身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢按原路放下至肩上。重复。站姿杠铃推举动作要领 手握与肩同宽,手肘维持在杠铃前下方,而非正下方。背部、臀部肌肉收紧,保护脊椎。
-大重量采用瓦式呼吸的方式,推举杠铃前,深呼吸且屏住呼吸,同时收紧腰腹部肌肉,推举的过程中不要吸气或吐气,时刻保持腰腹部的收紧状态,完成一次动作后,再进行换气。中小重量就采用上推呼气,下放吸气。-两脚微曲分开,上半身贴士墙面,与肩同宽,核心收紧,肩带下沉。两手反握杠铃。