健身肌肉组合 健身肌肉部位搭配

内容要点：

• 1、什么肌肉组合在一起练效果最好
• 2、胸部肌肉训练每个动作到底做几组?
• 3、求一份详细健身锻炼肌肉的顺序次数计划
• 4、健身时怎么分配每天练哪部分肌肉?求专业教练解答

什么肌肉组合在一起练效果最好

一种是两块肌肉是对抗群肌或者发力方式不相干的肌肉一起练，比如：二头肌三头肌，一个负责拉，一个负责推，练其中一块另一块休息，又因为是都在上臂的肌肉，所以这种训练方式可以使整个上臂充血，但是缺点是对你的肘部关节要求较高，很容易受伤，所以初学者不推荐。

胸部与肩部肌肉：进行像卧推或哑铃飞鸟这样的动作时，胸部肌肉得到了锻炼，同时肩部肌肉也会参与进来。这些动作要求肩部的稳定性和推动力量，因此胸肌和肩肌可以一起训练。 背部与手臂肌肉：在拉力器下拉或划船等动作中，背部肌肉得到锻炼，同时肱二头肌和肱三头肌也会参与。

相对的肌肉群或者相背的肌肉群都可以一起练，这样不但没有坏处反而对肌肉有更好的刺激作用。比如：胸肌和肱三头肌是相对的可以一起，胸肌和背部肌肉是相背的也可以一起。背和腰可以一起练。肱二头肌和肱三头肌可以一起练。大腿最好单独一天练。大臂和小臂可以放一起练。

第一天：腿和肩（肩部主要就是三角肌），先腿后肩。第二天：胸和背，胸一组背一组，着是超级组，如果吃不消，可以优先安排你在意的肌肉。第三天：二头三头一起，还是和胸背一样的超级组，二头一组，三头一组。吃不消的话还是优先选择你在意的肌肉。第四天：小臂和小腿。

斜方肌。虽然说三角肌可以和胸肌、背肌、腹肌等肌肉一起锻炼，但是相对来说三角肌和斜方肌一起练的效果更好。

胸和肱三都是推的功能，所以放在一起练，更加有针对性。当然还是各式各样的组合，都有其道理。第四个问题有点大。超级组和交替训练，可以节约时间，对体力和训练经历有一定要求，初学者练不好；比如三角肌和肱二放在一起练，就要先练肱二头肌，再练三角。

胸部肌肉训练每个动作到底做几组?

1、卧推与飞鸟结合+夹胸动作。每个动作个3-4组。当然觉得耐力与力量到达一定程度健身肌肉组合，开始加重量，开始加组数。其次，一周7天，休息3天是必要的。

2、每个人的训练计划都不是固定的，需要健身肌肉组合我们进行一些适合自己的调整，一般在设计训练计划是四至五组，每组八到十二次。过少刺激不充分，过多训练跟不上。合理的训练顺序、训练组数都是相当重要的，从现在开始找到合适自身的训练计划吧。

3、每个部位的肌肉选三个不同的动作，每个动作练习3组（每组8--12个）。如：胸部：上斜推8--12个*3组、平卧推3组、下斜推3组；三头：俯身臂屈伸8--12个*3组、颈后臂屈伸*3组、胸前下压*组。重量的选择很重要，以一次极限能完成20个的重量为准。

求一份详细健身锻炼肌肉的顺序次数计划

到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

哑铃卧推：10-12次重复，进行3组。 哑铃飞鸟：10-12次重复，进行3组。 俯卧撑：15-20次，进行4组。 坐姿单臂颈后臂屈伸：8-12次重复，进行3组。 俯立臂屈伸：8-12次重复，进行3组。周三：背部和二头肌训练 哑铃划船：8-12次重复，进行4组。

第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，每组10个。

健身时怎么分配每天练哪部分肌肉?求专业教练解答

1、锻炼时大小肌群隔着练。比如周一练习卧推等动作，练习的就主要是胸大肌、背阔肌肉，还有部分的三头肌、大小园肌等。然后周二就练腿部，周三再主要练习二头肌，但练习动作也顺带到部分的三头肌、胸肌和大小园肌。周四再练习前臂肌肉和引体向上。

2、对于健身大众而言，身体的部位不必划分过于精细，大致分为上肢、下肢、背、腹、胸几个大块即可。而专业健身运动员训练时，往往会精确到某块儿肌肉的某一束，比如，三角肌中束。

3、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。

4、不对！肌肉增长需要48小时的休息时间，每个器械每天都做，肌肉的不到休息。正确的做法：两天一次，每次每个部位只安排一种动作；每个动作每次做四组，每组7至10个，如果能够做到10个就增加重量。