肌肉功能训练 肌肉功能训练的原则

内容要点：

• 1、功能性训练动作有哪些
• 2、健身的五大基本动作
• 3、能说下人体各部分肌肉在篮球运动中的功能和训练方法吗??
• 4、肌肉训练顺序有什么重要性?怎样锻炼肌肉最正确?

功能性训练动作有哪些

1、弓步拉伸：功能性训练之所以重要，在于它为锻炼打好了基础，在我们开始做一些强度比较大的运动之前，都少不了做热身运动，弓步拉伸就是比较常见的动作之一。通过拉伸，可以更好地打开我们的韧带，韧带舒展了，做动作就会更加灵活，减少不必要的挫伤。

2、多肌群协同作用 功能性训练强调多肌群和多关节的协同运动，如深蹲这样的复合动作是典型的功能性训练。相反，孤立动作，如EZ杠铃弯举，则不强调这种协同作用。然而，可以通过改变动作模式，使其更具功能性，例如通过加入屁股向后和前甩动的动作来完成EZ杠铃弯举。

3、功能性是指基本的动作能力。比如举手、抬腿、摇头、摆臂。一般是针对病人而言的。肌肉训练是指在健康的基础上，针对肌肉进行增强训练，增加维度和线条清晰度的强化训练。

4、肩桥预备式加抬腿 动作要求：肩桥预备式，让身体始终处于同一平面，慢慢抬起单边腿。保持30-60秒，左右交替各一组。 侧卧支撑加抬腿 动作要求：侧卧支撑动作保证躯干的稳定，慢慢抬起上面的一条腿。保持30-60秒，左右交替各一组。

健身的五大基本动作

1、平板支撑肌肉功能训练：持续30-60秒。作为锻炼核心肌群的基础动作，平板支撑对于其他动作的完成至关重要。即使初期无法坚持很长时间，或者效果不明显，也应该逐渐增加难度，长期坚持练习。初期觉得困难时，可以尝试采用跪姿来降低难度。随着能力的提升，可以挑战其他变式动作。

2、深蹲肌肉功能训练：锻炼腿部和臀部肌肉，提升全身力量。动作要点是保持背部挺直，双脚与肩同宽，然后缓慢下蹲再站起。卧推肌肉功能训练：针对胸部和手臂肌肉，需要躺在平板上，双手持哑铃或杠铃进行推举动作。硬拉肌肉功能训练：主要针对背部和腿部肌肉，通过弯腰抓取重物并拉起的动作实现。

3、动作一：深蹲 深蹲是一种非常经典的下半身训练动作，对大腿肌肉和臀部肌肉的锻炼效果非常显著。做深蹲时，双腿与肩同宽站立，脚尖微微外展，然后双手抱头，身体向下蹲，直到大腿与地面平行，最后站起。这个动作可以通过以下视频进行学习和练习。

能说下人体各部分肌肉在篮球运动中的功能和训练方法吗??

1、- 功能：胸部肌肉在投篮和推传中发挥重要作用肌肉功能训练，它们提供必要的推进力。- 训练方法：卧推、哑铃飞鸟和俯卧撑等练习可增强胸大肌和三头肌。 背部肌肉：- 功能：背部肌肉在篮球运动中为重要的稳定和支撑部位，有助于维持正确的姿势。

2、第一项：半蹲跳 开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前， 向上跳离地面最少20到25cm。（若肌肉功能训练你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

3、肌肉不能减少，除非是脂肪，但是可以将肌肉练得很结实之后，肌肉会变紧，应该会有减少的效果（其实变紧叻）。（3）经常垂直起跳训练， 但是大量的跑跳和摸高对骨骼不是很好，。要提高还是练退步肌肉，跑步等可以有效锻炼。

4、腹部肌肉（爆发力）爆发力是篮球运动中非常看重的一项身体素质，不管是抢断还是突破，爆发力好的人往往能够占得先机。一般来说，发展爆发力就必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。

肌肉训练顺序有什么重要性?怎样锻炼肌肉最正确?

1、肌肉训练一定要按顺序进行，也就是我们要先上身后下身，其次就是要先练大肌群，这是我们应当遵循的一个肌肉训练原则。除了腿部肌肉是大肌群外，我们的胸部和背部肌肉都是大肌群。在训练中，不能随性的看见哪个器械，拿起来就开始练。胳膊的二头和三头以及肩部只能放在胸背腿的后面进行训练。

2、先练大肌群后练小肌群 现在很多人都明白这个道理，在健身的时候会选择先练大肌群后练小肌群。这个方法并不是唯一的，不过也适合大多数人的锻炼要求。初学者在锻炼的时候，建议先练大肌肉群，比如说胸肌、大腿肌等。

3、弱势优先原则：就是说你哪个肌肉最弱就最先练哪块儿肌肉。比如你肱三最弱，那你一个循环的第一天就可以练肱三。不一定非得是练胸，或者是背或是肩。（2）辅助肌不要再主动肌前面练。

4、一般来说，健身时可以按照胸、背、肩、胳膊、腿部和核心的顺序进行练习。这个顺序原则是先胸部或背部，因为需要肩与手臂的辅助来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。

5、下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。核心（腰腹部）留到最后 因为所有的动作都需要核心稳定，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。