怎么增加上半身肌肉 如何增加上半身脂肪

内容要点：

• 1、怎么锻炼上半身肌肉
• 2、上半身的肌肉怎样练
• 3、如何练上半身肌肉
• 4、谁有上半身健身计划

怎么锻炼上半身肌肉

练习上半身可以包括以下几种运动怎么增加上半身肌肉：卧推怎么增加上半身肌肉：锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。可以选择杠铃卧推或哑铃卧推。引体向上：锻炼背部、肱二头肌和前臂肌肉。可以选择宽握引体向上或窄握引体向上。俯身划船：锻炼背肌、肱二头肌和前臂肌肉。可以选择坐姿划船或站姿划船。哑铃飞鸟：锻炼胸肌、肩部和前臂肌肉。

上半身的核心力量主要包括肩部、背部和腹部肌肉。以下是一些练习这些肌肉的方法：俯卧撑：这是一种非常有效的锻炼胸部和肩部肌肉的运动。怎么增加上半身肌肉你可以从墙上开始，然后逐渐向下移动到台阶上，最后可以只用一只手做。引体向上：这是一种锻炼背部肌肉的绝佳方式。你可以使用门框或者横杆来进行训练。

俯卧撑几乎可以算是国民top健身动作，除怎么增加上半身肌肉了有巨大的受众市场外，它简单易行而且效果超好，通过自身自重，让双臂屈起放下，练出粗暴象征着力量的二头肌，同时也可以改变手间间距，和肘部方向，可以有效的锻炼二头肌、三头肌、胸肌上沿以及肩部肌群。想要麒麟臂，此动作千万别错过。

不是专业健美，只发展大肌肉块就可以了。增大上体肌肉只要经常练习引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑等几个练习就可以，引体向上能发展上肢屈肌、背阔肌、胸大肌等；双杠臂屈伸能发展上肢外侧伸肌、斜方肌等；俯卧撑能发展上肢伸肌、胸大肌等。只要坚持不懈并配合好饮食，半年以后就会有明显效果。

给你推荐几个做起来不难的运动，比如俯卧撑是锻炼胸部手臂腹部的肌肉，仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的，单杆可以锻炼背阔肌，双杠可以锻炼手臂和胸部。最好是买哑铃进行更详细的练习。如果有条件还是应该到健身房进行训练那样效果会更明显。祝你好运。

上半身的肌肉怎样练

目录部分1：增加上半身的肌肉量增加动作的重复次数。在训练计划中，以复合运动为主，少做孤立运动。每隔一天，练一次上半身。做有氧运动。部分2：为上半身的肌肉量做专门的锻炼做引体向上。在锻炼中加入俯卧撑做双杆臂屈伸。尝试上斜卧推。做哑铃划船。做反向哑铃飞鸟。

不是专业健美，只发展大肌肉块就可以了。增大上体肌肉只要经常练习引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑等几个练习就可以，引体向上能发展上肢屈肌、背阔肌、胸大肌等；双杠臂屈伸能发展上肢外侧伸肌、斜方肌等；俯卧撑能发展上肢伸肌、胸大肌等。只要坚持不懈并配合好饮食，半年以后就会有明显效果。

基本动作：颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。（练六组，每组12-15次）。颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。（练六组，每组12-15次）。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

俯卧撑几乎可以算是国民top健身动作，除了有巨大的受众市场外，它简单易行而且效果超好，通过自身自重，让双臂屈起放下，练出粗暴象征着力量的二头肌，同时也可以改变手间间距，和肘部方向，可以有效的锻炼二头肌、三头肌、胸肌上沿以及肩部肌群。想要麒麟臂，此动作千万别错过。

如何练上半身肌肉

针对于腰部赘肉，挺身坐在一把椅子上，双腿并拢，收腹抬头。还可以上半身后倾，绷直背部肌肉，进行前后反复的运动，保持至少十分钟。还可进行拉伸手臂锻炼腹部肌肉，身体保持直立，双脚与肩同宽，一侧手臂举起身体向另一侧倾斜。另外，模仿擦地动作还可瘦背部的赘肉。掌上压。

手臂锻炼经典动作---俯卧撑 俯卧撑几乎可以算是国民top健身动作，除了有巨大的受众市场外，它简单易行而且效果超好，通过自身自重，让双臂屈起放下，练出粗暴象征着力量的二头肌，同时也可以改变手间间距，和肘部方向，可以有效的锻炼二头肌、三头肌、胸肌上沿以及肩部肌群。

引体向上、站立上推举 练习背阔肌最经典的动作是引体向上，经常健身的朋友们可能都知道，引体向上是他们可以说是必不可少的健身项目，只要长期坚持练习引体向上，背阔肌就可以得到很好的锻炼和塑形，初学者练习的话，建议分组练习，比如说每组8~12个，练习3~5组就可以了。

不是专业健美，只发展大肌肉块就可以了。增大上体肌肉只要经常练习引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑等几个练习就可以，引体向上能发展上肢屈肌、背阔肌、胸大肌等；双杠臂屈伸能发展上肢外侧伸肌、斜方肌等；俯卧撑能发展上肢伸肌、胸大肌等。只要坚持不懈并配合好饮食，半年以后就会有明显效果。

仰卧起坐是练腹部肌肉的有效运动方式，主要作用是增强腹部肌肉的力量。引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。使用哑铃，结合不同动作，可以有效锻炼胸部、肩部、背部、手臂各部位肌肉。比如平举、侧平举、扩胸运动、冲拳运动、曲臂等等。

站立，双腿前后分开，脚掌贴实地面，脚尖朝向前方。保持两腿伸直，呼气时身体向前侧腿倾斜，保持20-30秒，然后换另一侧。 采取前腿弓步，后腿伸直的姿势。身体下压，双手放在前腿内侧，保持20-30秒，然后换另一侧。 双脚分开站立，脚尖向外。身体前倾，双手支撑在前方地面上，臀部向上方挺起。

谁有上半身健身计划

其实锻炼是很简单的，但要能坚持，一一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果，我是说明显的效果，可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月是不可能的。因为你要给肌肉一个生长的时间啊。

健身房锻炼上半身计划女生 每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。 必要的拉伸练习。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。

a、胸+三头肌 b、背+二头肌 c、肩+腿 每个动作做4~6组，每组8~12次，选择你能做8~12次的重量。每个动作的最后一组让自己力竭。你可以练一天休息一天。具体做的动作如下：胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

俯身臂屈伸、仰卧臂屈伸 10*2 仰卧举腿 、仰卧起坐 30*2 星期二：三角肌、背、腹 跑步机：慢跑5分钟。哑铃前平举 15*2 哑铃肩上推举 10*3 哑铃飞鸟 15*2 杠铃耸肩 15*2 颈前下拉 10*3 颈后下拉 10*3 仰卧举腿 、仰卧起坐 30*2 星期三：休息。