女生锻炼背部肌肉图 女生锻炼背部的动作

内容要点：

• 1、腰部肌肉示意图!
• 2、肌肉健美训练图解笔记——背部训练
• 3、腰背肌锻炼方法
• 4、怎样才能加强腰背肌锻炼

腰部肌肉示意图!

1、腰大肌（Psoas major muscle），位于腰椎两侧的长肌，它大部分位于腰椎椎体与横突之间的陷沟内，肌纤维以羽状形式向外 下方排列走行，形成上下较细、中段较粗的类似纺锤状的条形肌肉。功能与锻炼：腰大肌与髂肌一起合称为髂腰肌。髂腰肌对大腿的前摆起重要作用。

2、当腰部弓弦力学解剖系统力平衡失调，腰部筋膜、肌肉、韧带、关节囊产生广泛病理性粘连、瘢痕、挛缩时就会出现腰部软组织的疼痛、酸胀症状。

3、腰部的位置示意图无法直接展示，但我可以描述腰部的位置并给出大致示意图的描述。腰部，俗称胯上肋下的区域，位于人体背部和腹部的交界处。大致位置是介于胸椎和骨盆之间的区域，也就是人体后部中央的凹陷处。腰部位置的重要性在于它是支撑身体的重要部位之一，同时也是许多肌肉、韧带和骨骼结构的交汇点。

肌肉健美训练图解笔记——背部训练

——吸气，挺直身体，屈髋，背部仍保持挺直 ——动作完成时呼气，保持背部挺直将杠铃放回地面 此动作锻炼竖脊肌，伸髋挺身时可锻练髋肌、臀肌和大腿肌（肱二头肌短头除外）。伸直小腿并抬起可锻练股后肌肉。站于厚木块上可增大运动幅度。警告：此训练腰椎负重非常大，因此有腰部疾患者训练时应小心。

在这些健身器材问世之前，那些健美运动员十之八九是靠倒立和在横杆上锻炼来使自己上半身的肌肉变得异常发达的。 最成功的体操运动员都深明此理。他们会学着爱上自己正在做的任何练习；他们研究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化；他们会在这个动作上真的投入时间和精力，就像这是他们的终极练习一样。

胸部：拉伸左右的胸胸 背部：左右各拉伸背部 手臂：记得给达比肌肉放松。七：运动后洗澡+护肤 不喜欢回家洗，运动后出汗，容易着凉，感冒，得不偿失。训练后不要马上洗澡，稍微休息一会儿。

整个训练45分钟左右。这个阶段可能持续两三周，看个人领悟能力调整，当能熟练感知到蹲、推、拉这些动作模式下肌肉发力的感觉之后，就可以开始系统的训练了。第二阶段：初始增肌期这一阶段训练可以把身体分为下肢、背肌群、胸肌群三个板块安排训练日。

下面说说目前流行的训练体系：形体向 健美 ：英文bodybuilding（直译身体构建工程）。是一种强调肌肉的健壮与美观的运动。训练目的是增加肌肉肥大和保持清晰的肌肉分离度，可以理解为发展人体“肌肉体积”。

一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 跑台慢跑热身10分钟。 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

腰背肌锻炼方法

五点支撑法： 病人仰卧女生锻炼背部肌肉图， 用头、双肘和双足根为支点， 腰背部后伸，尽量使背部腾空。三点支撑法： 病人仰卧， 上肢放于胸前， 用头和双足根为支点， 腰背部后伸， 尽量使背部腾空。

仰卧起坐。主要是提高腹肌力量，增强腰背部肌力。训练方法：（1）利用固定物或在同伴的协助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。（2）负重物做仰卧起坐，随着腹肌力量的增强，可在头枕部放杠铃片、沙袋等重物，以增加每次练习的负荷。

腰背肌锻炼的好方法和注意事项2 直腿抬高锻炼，这个动作其实是将女生锻炼背部肌肉图我们的腿抬高，当我们躺在床上的时候，去把腿抬到最高，到不能往上抬为止，才算的上是最高。

加强锻炼：增加有针对性的体育疗法，如太极拳、保健体操等。（3）休息与固定：腰骶部慢性劳损病人有剧痛时可卧床休息，也可用围腰制动，或用宽腰带加以保护。工作时可配围腰，以减少腰肌牵拉，但每天必须解除腰围，作腰背肌及腰肌锻炼。

怎样才能加强腰背肌锻炼

首先可以先采取飞燕式的锻炼方法。这种方法没有任何负重女生锻炼背部肌肉图，单纯利用身体、肢体重量女生锻炼背部肌肉图，使腰背部肌肉收缩女生锻炼背部肌肉图，增加背部肌肉力量的方法。选择俯卧位趴在平面上或床上，上肢、头部、躯干以及下肢、腿部同时抬起离开床面，腹部支撑平面，整个背部、腰部肌肉收紧，可以有效锻炼到腰背部的肌肉。

其次，俯卧撑是个全身运动，对腰背肌也有显著效果。开始时，平躺在地板上，手肘弯曲，双臂放在肩膀下方。通过手臂的力量，将身体推起，直至手臂完全伸直，然后慢慢降下。重复这个动作10次，可以锻炼到背部和腹部肌肉。最后，高抬腿练习对增强腰背的灵活性很有帮助。

腰背肌功能的锻炼女生锻炼背部肌肉图：五点支撑法：平卧，用头、双肘、双脚五点支撑，将臀部撑起，抬到最高位，臀部落床，再次反复锻炼。四点支撑法：用双手、双脚将身体全部撑起呈拱桥状。三点支撑法：平卧，用头、双脚三点支撑，将臀背部撑起，臀部尽量抬高（颈椎病变病人除外）。臀部落床，再次反复锻炼。