膝关节肌肉锻炼 膝关节肌肉锻炼的图片大全

内容要点：

• 1、对膝盖有益的运动
• 2、八种简单有效的膝关节锻炼方法
• 3、股四头肌训练——保护膝关节最重要的肌肉锻炼
• 4、六种保护膝盖的运动

对膝盖有益的运动

伸展运动 1-给自行车运动者：分腿下蹲；站立，一腿在前，一腿在后；臀部放平，下蹲，至后腿膝盖几乎触地，然后站起，继续30秒；换腿重复。1-给步行者：抬起右腿，搁在一条窄板凳上；提起左腿，作跨过板凳状，但只下去一点点，然后回到起始状态；整个动作中以同一条腿保持平衡。每条腿重复30秒。

羽毛球：羽毛球可以促使膝盖不因为长期坐在凳子上而麻痹，可以使膝盖不僵硬，而且还可以长高。跳绳：跳绳也可以长高也是属于不伤膝盖的有氧运动，跳绳可以排汗已经毒素，有益于儿童在发育期间帮助身高发展，也有利于不伤膝盖，总体来说还是蛮有效的。

划船机：划船机锻炼能缓解关节疼痛感，对膝关节损伤和活动受限有一定缓解效果。适当锻炼对身体的心肺健康和血管健康有好处。游泳运动：游泳能锻炼全身各部位，基本不会引起关节负重。游泳在水中浮力作用下，对膝盖关节基本无压力，还能锻炼全身肌肉，消耗热量。

游泳不仅能锻炼肌肉、增强关节稳定性，还能提高身体灵活性，同时对心肺功能有正面影响，有助于降低体脂率。骑自行车也是一种适合膝盖不好的人的运动。骑车时，大部分体重都由座椅支撑，从而减轻了膝盖关节的压力。骑30分钟自行车可消耗大约145大卡热量，有助于减肥。

市民可以在自家小区里进行户外散步锻炼，步伐节奏不要太快，每步距离30～40厘米，节奏控制在每分钟40～50步。刚开始锻炼时每天散步30分钟为宜，以后根据个人膝关节恢复情况适当增加，3个月以后就可以看到明显效果了。

八种简单有效的膝关节锻炼方法

以下是一些膝关节的锻炼方法： 直腿提升：坐在椅子或床沿，将一条腿伸直并抬起，然后缓慢地放下。重复10-15次，然后换腿进行。 踢腿：站立或坐在椅子上，将一条腿抬起并踢出来，然后缓慢地放下。重复10-15次，然后换腿进行。 半蹲：站立，双脚与肩同宽，然后慢慢下蹲，臀部向后推。

后踢腿运动：直立站立，一条腿向后弯曲，尽量触摸到臀部。每天重复10-15次，然后换另一腿。 深蹲：双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，然后慢慢下蹲，直到膝关节弯曲至90度。然后缓慢站起，重复10-15次。 跳跃运动：跳跃是一种很好的锻炼膝关节肌肉的运动方式。

靠墙静蹲。上半身伸直，看着正前方，背部贴墙，两腿打开，脚跟往前，曲膝屈髋，促使自身的膝盖骨弯折度呈斜角90度，假如没到90度就引起疼痛不适感，那就需要寻找不疼的临界值视角。这一姿势要由浅入深，一开始每一次30秒，渐渐地融入，慢慢加到每一次1分半钟。座姿直屈膝。

缓步散步：散步是一种简单有效的全身运动，有助于锻炼膝关节。每天坚持30分钟的散步，有助于维持关节的协调性。需要注意的是，中老年人，特别是患有慢性疾病的人，应根据自身状况调整运动强度。状态不佳时，可适当减少运动量或休息；状态良好时，可在身体允许的范围内增加运动时间。

贴墙下降：站立，上半身保持直立，眼睛向前看，背部紧贴墙壁。两脚打开，脚跟与膝关节保持同一方向，慢慢向下移动，直至膝关节与地面形成约30度角，保持15秒后慢慢回到起始位置。重复此动作5-10次，注意调整脚与墙的距离，避免膝关节超过脚跟。

下面小编为大家介绍一下八种简单有效的膝关节锻炼方法，一起来看看吧！伸肌锻炼：将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定10秒钟左右，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进，重复进行1020次。

股四头肌训练——保护膝关节最重要的肌肉锻炼

勾脚抬腿练习，坐在凳子上或坐在床边训练，每次坚持10秒钟，然后放松10秒钟，再继续训练。如果双侧均有疾病，可以双膝交替进行，不要双侧同时进行。每日上午30次，下午30次。一般训练6周会有明显的疼痛改善效果。

静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种及其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。

最有效的简明股四头肌训练法 股四头肌对维持膝关节的稳定，减轻膝关节的疼痛，促进膝关节伤病的恢复，至关重要，当膝关节疾病、损伤以及手术后，股四头肌受伤病的影响，在短时间很容易发生萎缩，而萎缩后，又难以恢复，需要通过科学合理的、坚持不懈的训练，才能防止股四头肌，促进肌肉力量的恢复。

股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练：膝关节尽量伸直，大腿前方的股四头肌收缩， 踝关节尽量背伸， 缓慢抬起整个下肢大约15CM， 保持5秒钟，再保持同样姿势，缓慢直腿放下。负重的直腿抬高训练 一般使用2KG 的沙袋开始，将沙袋固定在踝关节，重复第1步的动作。

股四头肌是大腿前侧最明显的肌群，起到维持膝关节稳定的作用，也是移动身体（行走、奔跑）最重要的肌群之一。它由股直肌、股中肌、股内侧肌和股外侧肌构成，是人体最有力量、最大的肌群之一。

六种保护膝盖的运动

仰卧床上膝关节肌肉锻炼，腿伸直膝关节肌肉锻炼，上抬离床约30度，坚持10秒，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车，都是病人最好的运动。

股四头肌强化运动首先坐在一张适当无倚背的椅子上，占坐的范围大概为三分之二。脚掌踏在地面上，双手平放于腿上，挺胸收腹。坐好后，向上踢直其中一只脚，脚踝弯后，使脚趾指向自己。维持此动作约十秒钟。完成上一个动作后，将指向自己的脚掌向下压，切记腿及腰仍然需保持笔直。

温和的有氧运动：如步行、慢跑、游泳和骑自行车等，这些运动可以增强肌肉和韧带的弹性，同时也减轻膝关节肌肉锻炼了膝关节的压力。 强化肌肉：通过强化腿部肌肉来支撑和保护膝关节，包括练习腿部肌肉和臀部肌肉。 拉伸运动：进行拉伸运动可以增加肌肉的柔韧性，减轻肌肉和关节的压力。

游泳：游泳是一个非常好的低冲击运动，因为它不需要承受身体的重量，从而减少了膝盖的压力。 坐姿瑜伽：一些瑜伽姿势可以帮助放松和增强膝盖周围的肌肉，减轻膝盖疼痛。例如，勇士式、树式、猫式等。 骑行：骑自行车是一个非常好的低冲击运动，可以增强腿部肌肉，减轻膝盖压力。

太极是一种比较放松的运动，动作轻柔，所以对膝盖的损伤较小，适合老年人作为日常锻炼项目。蹲伏在墙上 这种活动无需借助太多的器械，只需靠墙即可完成。首先背靠墙，上身要贴墙，再抬起胸口，眼睛要向前看，两脚分开，距离应与肩同宽，慢慢下蹲，屈膝九十度。但请注意，膝盖不要超过脚尖。

练习方法：平躺在地面上，脚下踩住一毛巾。利用大腿后群的力量屈曲膝盖使身体抬起。肩部着地，双手不要发力。练习要领：阻力要循序渐进，否则大腿的后群肌肉容易拉伤，因此不要盲目训练。如果毛巾不够光滑，可以用蛋糕盘子等物品代替。