用哑铃练肌肉的书 用哑铃锻炼

内容要点：

• 1、今日分享肩膀训练!最全训练计划!
• 2、我家只有哑铃,想用一个多月时间练肌肉,想练粗手臂,练大胸肌,使上身肌肉...
• 3、怎么才能用哑铃练出强壮有型的肌肉?

今日分享肩膀训练!最全训练计划!

1、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。 颈后杠铃推举 主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等，对肩膀灵活性要求较高 1机颈前推举使用机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉刺激效果类似。

2、前束训练：坐姿杠铃推举 中束训练：站姿哑铃平举 后束训练：哑铃附身平举 在训练之前，最好先热身，对肩部进行拉伸和旋转，防止肩部受伤。训练肩部不建议使用大重量训练，因为肩部最容易受伤，所以应选择合适的轻重量训练。肩部训练可能是被很多人忽视的一个部位，看似不起眼，却起着尤为关键的作用。

3、针对肩部和三头肌的训练计划，以下是一份详细的超级组训练计划，每个超级组针对不同的肌肉群进行刺激。第一超级组：上斜哑铃三头肌伸展和上斜哑铃三头肌屈伸，这两个动作分别针对三头肌的不同部分进行锻炼。第二超级组：滑轮三头肌伸展和摇摆三头肌滑轮下压，这组动作有助于三角肌前束的锻炼。

4、杠铃推肩 练肩王牌动作一千万不要做错 高风险-低收益专业动作一谨慎模仍颈后-对关节韧带压过大。高收益-更安全颈前-关节磨损少，可以上大重量。“侧平举”一宽肩必备动作 绳索侧平举，全程高效区间。哑铃侧平举，30~90度高效区间，0~30度低效区间。“全方位练肩计划”肩想不宽都难。

我家只有哑铃,想用一个多月时间练肌肉,想练粗手臂,练大胸肌,使上身肌肉...

你如果是单纯的想练肌肉块头的话，很简单的。胸大肌做俯卧撑，或者俯卧撑跳，一组做多少个根据你自己感觉，重复6-8组左右，累了再坚持一两个，每天坚持练习完了还要注意拉伸放松。用哑铃就没事手持举着玩，要练块头就尽量让工作距离更长，然后也是分组，一组多少个，重复6-8八组。

具体的锻炼方法如下： 胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举：主要练上胸肌。

下面介绍在家锻炼肌肉最有效的方法，一，花样俯卧撑，变换双手的距离，尽量宽于肩，主要锻炼胸部，尽量窄于肩，主要锻炼三角肌，肱三头肌，还可以变换双脚的高度，随着肌肉力量的增强，可以改为手指俯卧撑，拳头俯卧撑，隔日一练，每次3-5组，这样可以全面地锻炼上肢肌肉。

C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

下胸肌的线条是非常美的，这里就不在赘述了，总之大家在训练胸肌时绝对不能一次只练一个部位，除非是塑形修饰期某个部位确实弱，需要定向的强化，一般的训练时都要进行胸肌整体的全面训练。如果你将胸肌练不协调，后续矫正时非常麻烦。

怎么才能用哑铃练出强壮有型的肌肉?

第一个动作我们来做一个组合动作，这个动作需要我们利用哑铃这个健身工具去做，我们在做这个动作之前，首先需要找到适合用哑铃练肌肉的书的哑铃重量，要保证我们的身体肌肉可以去承受你所选择的哑铃重量，在最适合的状态下去完成这些动作，效果将会变得更好。

用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下： 胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举：主要练上胸肌。

用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。4）保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：5）将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。6）当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。7）然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

具体的锻炼方法如下： 胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举：主要练上胸肌。

哑铃弯举 双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举用哑铃练肌肉的书；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。