弯腰肌肉 弯腰肌肉酸疼

内容要点：

• 1、人做弯腰动作时,哪些肌肉在收缩
• 2、如何锻炼腰部肌肉?
• 3、为什么一弯腰就有8块腹肌直体站立没有了?

人做弯腰动作时,哪些肌肉在收缩

②腰肌弯腰肌肉：腰方肌、腰大肌。 ●间接作用于腰脊柱的肌肉 ①腹前外侧壁肌——腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌； ②臀肌——臀大肌； ③股后肌——股二头肌、半腱肌、半膜肌。 上述肌肉可分为背伸肌、前屈肌、侧屈肌及旋肌。但在不同的收缩组合时弯腰肌肉，各肌又产生不同的功能。

大腿后侧肌肉弯腰肌肉，也称腘绳肌弯腰肌肉，同样在弯腰时发挥重要作用。它们与臀大肌共同参与支撑身体重量，防止过度前倾。此外，腘绳肌在伸展过程中也有助于提升腰部的灵活性。手臂的动作中，肱二头肌经常被提及。当人们弯腰搬东西时，肱二头肌通常参与到将物体拉向身体的动作中，以提供额外的力量。

向心收缩就是在举重训练过程中向上举起重物，肌纤维长度变短时肌肉所处的收缩状态。一个典型的例子就是卧推，当你举起重物将其从胸部向锁骨方向上推，这就称为向心收缩或者称作运动的阳性期。离心收缩是肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩。

垂直举腿：腹直肌训练怎么做？在垫子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩，臀部不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。

股四头肌：人体最大、最有力的肌肉之一。位于大腿肌肉前面，维持膝关节稳定，行走奔跑。近固定时，使大腿屈、小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前（如由下蹲到站立的动作）；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。

如何锻炼腰部肌肉?

1、要锻炼腰部力量和肌肉，可以采用以下方法：做有氧运动：进行有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，可以提高心肺功能，同时增强腰部肌肉。做核心训练：核心训练包括腹部和背部的训练，可以帮助加强腰部肌肉。例如平板支撑、仰卧起坐、桥式运动等。

2、拱桥式运动，仰卧位，双膝屈曲，同时向上挺腰，臀部抬高，离床保持5到10公分，再还原。飞燕点水动作，仰卧位，双手置于背后，四肢及胸部，同时离开向上抬离床面。侧桥运动，用同侧的前臂和脚的外侧作为支点支撑起身体，保持身体的正直，要求十秒一个，一边十个。

3、锻炼腰部两侧肌肉可采取以下五种方法： 转体仰卧起坐：躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处。腹部用力，向右侧弯曲，保持身体右侧不离地面。感到疲劳后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。 负重体侧屈：站立，双手握哑铃，肩膀下垂。

4、锻炼腰部肌肉有很多种方法，以下是几种常见的锻炼方法： 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，手放在脑后，然后用腹肌力量将上半身向上抬起，再慢慢放下。重复进行。 侧卧腿抬起：侧卧在地板上，一只手支撑头部，另一只手放在身体前面，然后用腰部力量将腿抬起，再缓慢放下。重复进行。

为什么一弯腰就有8块腹肌直体站立没有了?

在进行腰腹力量训练时弯腰肌肉，长期只注重仰卧起坐等腹肌练习，而忽略了背肌的练习，会导致“弯腰肌肉你提高了腹肌力量而竖脊肌（使你的下背挺直）力量没有相应提高”。由于腹肌与背部肌肉（特别是竖脊肌）在腰腹做正面的腹仰形式的运动时，它们是一组相互协同的肌肉，所以必须一起发展力量，你这样动作才能协调起来。

其实还有另外一种说法，是说拥有8块腹肌的人，弯腰肌肉他们在生物上的的进化是不够充分，不够完整的。就像是竹节虫，它身体的某一个部位少了一节，但是这部分缺失并不影响他的生活和所有行动，所以就不是特别重要。就像弯腰肌肉我们人会长智齿一样，对于我们的生活和智力都没有影响，可有可无，就不用太在意它的存在。

因为从一大块腹肌开始。慢慢的“切成”2块。再4块。再6块。到了最后两块的时候是在胃这里。而胃是肚子上最软的地方。而且肌肉也没多少。所以。一般坐仰卧起坐是练不到这部分的。所以你应该仰躺在地上。双脚抬起。用自己的双手去摸自己脚趾头。用自己的腹部力量来将自己手指摸到脚趾。

腹肌通常包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等，而在锻炼过程中产生的腹肌一般为6-8块，并不只有6块。腹直肌表面被3-4个腱划分割而形成腹肌，如果经过饮食控制和训练，可以使体脂变薄，在腹壁凸显出腹肌，有的人为6块，有的人为8块，主要与腱划的数量有关，都是正常现象，并不需要过度担心。