女生练习哑铃 哑铃的锻炼方法视频

内容要点：

• 1、女生怎么用哑铃(6kg)练手臂上肌肉
• 2、女生初学哑铃买多重??
• 3、我是一个女生,希望能用哑铃锻炼臂力,怎样比较快速有效呢,另外,俯卧撑...
• 4、假期女生健身居家哑铃全身训练

女生怎么用哑铃(6kg)练手臂上肌肉

一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部女生练习哑铃；紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧女生练习哑铃；另一只手臂应放于椅子和上臂之间女生练习哑铃；腰椎平伸。动作：小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动女生练习哑铃；二头肌始终紧绷，缓慢还原。

用哑铃锻炼上肢力量方法：仰卧屈臂上拉 目标部位：下胸部和背部 仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

要连手臂，一般女生练习哑铃你指的是肱三头肌的部位，也就是蝴蝶肥肉的那个位置吧，手持哑铃，高举，向后慢放哑铃，然后恢复高举动作。反复练习，20次左右，如果做不到，换小重量哑铃做。 然后双手持哑铃 也做这个动作，一般做20个一组，每个动作做3组即可。祝你身材匀称 纤细。

双手将哑铃紧握，手心往前；双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。往前举哑铃，然后向上贴近肩膀，直到上臂完全停止不动；重复这样的动作，慢慢还原。集中弯举练习 人坐在椅子的一侧，双脚平放在地上，脚间距离稍微比肩宽。

女生初学哑铃买多重??

1、女生选用哑铃要根据自身情况女生练习哑铃，如果刚开始锻炼选择2KG的哑铃比较合适；如果有一定基础女生练习哑铃，想要挑战更高一点的难度，可以选用3KG的哑铃。通常来说女生瘦手臂比较适合5kg的重量，根据自己的情况不同选择5-3kg的哑铃都是可以的。

2、kg~4kg比较适中。一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的，市面上有售的就有1kg到5kg不等的，这是指一只的重量，如果喜欢健身，初次使用哑铃的可以在2kg到4kg之间选择，也是指单个的重量，这是一个比较适中的重量，而女生一般使用哑铃，是不需要太重的，因为也不太需要力量型的训练。

3、对于女生来说，选择2kg到4kg的哑铃是一个比较合适的起点。这个重量的哑铃既不会太轻，导致锻炼效果不佳，也不会太重，增加受伤的风险。 市场上的哑铃种类繁多，从1kg到5kg不等，为不同水平的健身者提供女生练习哑铃了多种选择。作为初学者，选择2kg到4kg的哑铃可以逐渐适应重量，逐步提升自己的力量水平。

4、女生选择哑铃的重量通常在10公斤到20公斤之间。 刚开始使用哑铃时，应选择重量适中的哑铃，以免对身体造成不必要的压力或损害。 如果选择过轻的哑铃，可能无法达到有效的锻炼效果；而选择过重的哑铃，则可能导致身体负担过重。

5、此重量是属于初学者水平。一般女生刚开始锻炼，可以选择2kg的哑铃，有一定锻炼基础的人可以选择4kg的哑铃。3kg哑铃是适合女生初学者或者锻炼时间较短的人使用的。

我是一个女生,希望能用哑铃锻炼臂力,怎样比较快速有效呢,另外,俯卧撑...

如果为女生练习哑铃了增肌女生练习哑铃，最好选择65%—85%负荷女生练习哑铃的哑铃。 所谓负荷是指所能举起的最大重量， 动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。用哑铃可以双手侧平举 直臂前举 哑铃交替弯举目标部位：上臂前部 坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。

侧平举：站立，双手握哑铃，慢慢将哑铃向两侧平举至与肩同高，再慢慢放下。 俯卧撑：俯卧在地面上，双手撑地，慢慢将身体向上推至手臂伸直，再慢慢放下。 引体向上：抓住横杆，身体悬空，慢慢将身体向上拉至下巴超过横杆，再慢慢放下。

在做运动之前，女生练习哑铃我们先做一些热身运动，比如做会俯卧撑、仰卧起坐，这样都是对提高臂力和腹部力量比较有帮助的动作，当然一般热身10几分钟就可以。

假期女生健身居家哑铃全身训练

1、女生在假期居家健身时，可以进行哑铃全身训练，以下是一些训练建议： 热身：在开始训练之前，进行5-10分钟的有氧运动，如快走、跳绳或踏步，以帮助你的身体准备好训练。 下半身：开始下半身训练，可以进行哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃弓步等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。

2、有经验的训练者则可以采用重复8~12次力竭的重量进行训练。训练后记得进行拉伸，参考老丛之前分享的身体激活与拉伸指南，有助于肌肉恢复，减少受伤风险。以上就是这份居家哑铃训练计划的全部内容，希望它能激发你的运动热情，让哑铃再次成为你健身路上的好伙伴。

3、跪姿俯卧撑4组10次，哑铃卧推4组16次 弹力带二头交替弯举4组20次，俯身哑铃反向臂屈伸4组16次 周五： 核心+减脂 开合跳4组30次，高抬腿4组30次 后踢腿4组30次，仰卧交替对侧收腹4组20次 支撑交替侧提膝4组20次，支撑交替摸肩4组12次 如有侵权，请联系删除。

4、安娜45min全身力量训练：总消耗257kcal，平均心率123。负重我用的是5kg哑铃，新手建议2-3kg，力量训练太轻了没效果，感觉到痛苦就对了。