1、弹力绳背拉,主要为肌肉拉升耐力动作,长期坚持,有助于进入高强度无氧。
2、跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作,能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿,大小腿之间尽量保持90度,再俯身向下。动作开始时,我们也是使用我们的手臂,开始做俯卧撑动作,但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显,但是练腿效果并不佳。
3、宽握引体向上:主要锻炼背阔肌的外侧和上侧。双手比肩宽握单杠,向上拉伸再缓慢下放,有助于打造背部线条。 坐姿下拉:针对阔背肌外侧和上侧。使用拉背器,双手握住把手,坐姿拉伸至肩膀,保持3秒再放松。 站姿直臂下拉:锻炼背阔肌下侧。站立拉背器,双手下拉至大腿,动作过程中注意呼吸。
4、引体向上。引体向上动作大多数人都知道,但要做到高效锻炼,次数上要有一定的保证,这样锻炼背部的效果才比较有,这个动作虽然练起来比较困难,但对背部肌肉的刺激还是比较大的,我们练习的时候一定要坚持去完成一定组数。硬拉。
5、仰体引体向上:仰体引体向上对肩部肌肉力量非常苛刻,如果肩部力量不够建议不要尝试,否则容易拉伤。V杆引体向上:这个动作很容易让你的背部“脱离控制“,从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群,在顶部挤压背阔肌。窄握下拉:窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。
6、强化背部肌肉的运动有:俯卧两头起、用哑铃做俯身划船、引体向上。俯卧两头起。目标锻炼部位:竖脊肌。动作要领:完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。
正握引体向上:手的握姿是引体向上中很讲究的一点,所谓正手,就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉,是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌,在正手握法的同时,不妨双臂张开的角度增大些,这样难度更大。
宽握引体向上宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一,可以锻炼背阔肌外侧和上侧,使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时,需要借助单杠,双手握住单杠,距离比肩宽,慢慢将身体向上拉伸,再慢慢向下并重复。
练习背部肌肉可以通过以下几种方式: 拉力训练:使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练,如下拉、划船、后拉等动作,能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船:站在杠铃前面,腰部稍微弯曲,膝盖微屈,抓住杠铃,用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近,然后放慢速度将其放下,反复进行。
单臂哑铃划船:这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼,这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身,一边手支撑到哑铃凳子上,这时候你的背部要始终保持在挺直的状态,不要弯曲你的背,这会让你的锻炼效果大打折扣。
安排适当运动量和练习的强度和密度:应该从实际出发,合理选择强度、密度、时间性和数量,安排好运动量和练习的强度和密度。训练要多变化:锻炼的肌肉群要全面,练习手段要多样,用力和不用力的肌肉要交替作功。
要锻炼背部肌肉,可以采取以下几种方法: 倒立撑:找一个稳固的支撑物,如墙壁或倒立机,将双手放在地板上,身体向上抬起,从而将自己倒立起来。保持这个姿势并挺直背部肌肉,然后慢慢放下,重复动作。
1、哑铃划船 主要对背阔肌下部和外侧有效果,还二头和三角肌也有效果。练习方法:抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂,保持肘部略高于躯干。返回,保持手臂稍微弯曲并重复。注意事项:运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称。
2、第一个动作,引体向上。这个动作当然是具有一定难度的,没有办法完成引体线上的人可以考虑找你的搭档帮忙完成,或者使用弹力带进行力量辅助,这都是非常有效的方法。
3、正手引体向上 首先,当过兵的朋友都知道,正手引体向上,是锻炼背部肌肉的非常经典的方法,这种方法可以快速加强背部肌肉的增长,其具体做法也很简单,就是双手抓住单杠身体悬空,用力向上提拉,初学者可以分为5组去做,每一组6个,中间休息30秒,逐渐适应之后,可以增加到每组12个,每天6组。
4、在锻炼背部肌肉结束后,不要马上休息,可以试着做些背部拉伸,让肌肉不会过于紧张,这样还可以让你的背部酸痛感得到缓解。在锻炼后不要忘了及时补充足够的蛋白质,锻炼后的这段时间是你蛋白质需求的高峰期,这时候要及时补充足够的蛋白能量。
5、锻炼背部肌肉方法:俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。扩胸运动。