女生无器械上肢力量 上肢无器械锻炼方法

内容要点：

• 1、有什么锻炼可以提升上肢力量,无器械的!
• 2、如何无器械练习臂力
• 3、上肢力量训练器械有哪些
• 4、无器材锻炼上肢力量的方法
• 5、无器械上肢力量训练方法
• 6、无器械引体向上训练方法

有什么锻炼可以提升上肢力量,无器械的!

单手侧压颈屈伸练习：将手放在头的一侧女生无器械上肢力量，用力向另一侧推压女生无器械上肢力量，同时颈部用力抵抗不被压倒。逐渐增加压力女生无器械上肢力量，直到颈部感到酸胀。重复多次，然后换另一侧进行同样的动作。 跑步锻炼：跑步对于增强上肢力量很有帮助。如果目的是减肥，需要坚持30分钟以上。如果是为了提升上肢力量，可以在平时抽时间跑步。

无器械上肢力量训练的方法 改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放松女生无器械上肢力量你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身，能伸展女生无器械上肢力量你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

俯卧撑：俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

如何无器械练习臂力

单手侧压颈屈伸练习：将手放在头的一侧，用力向另一侧推压，同时颈部用力抵抗不被压倒。逐渐增加压力，直到颈部感到酸胀。重复多次，然后换另一侧进行同样的动作。 跑步锻炼：跑步对于增强上肢力量很有帮助。如果目的是减肥，需要坚持30分钟以上。如果是为了提升上肢力量，可以在平时抽时间跑步。

单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。

~ 具体：哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。

怎么锻炼臂力（没有器材） 在任何器械也没有的情况下，可以通过做俯卧撑来锻炼肱三的力量。有的，可以举哑铃。

上肢力量训练器械有哪些

1、杠铃抓举练习女生无器械上肢力量，要求女生无器械上肢力量：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量自选）。杠铃卧推练习，要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。

2、肱二头肌弯举机：一种专用于肱二头肌的训练设备，通过调整控制杠杆、坐垫和手臂支撑位置，帮助锻炼者进行肱二头肌的练习。 反向飞鸟机：一种专门用于锻炼背肌和肩部的器械，可以通过改变头部和手臂的位置来强化不同的肌肉群。

3、杠铃卧推：这是一种锻炼胸部肌肉的经典训练方法。躺在平板卧推架上，握住杠铃，缓慢将其推起，再缓慢下放。可以根据自己的能力选择合适的重量和次数。 引体向上：这是锻炼背部和手臂肌肉的有效方法。

4、哑铃是很常见的用来训练上肢的器材，可以买三组重量不同的哑铃放在家里或者办公室。闲暇的时间就可以用来锻炼一下。这个动作主要刺激到的是上肢力量中尤为重要的肱二头肌，只需要女生无器械上肢力量我们保持坐的姿势，上身挺直，双手各持一个哑铃，然后分别将它们举到我们的胸部前上方。

5、一：哑铃 平举哑铃、侧举哑铃 二：杠铃 平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌 臂力器 臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。拉力绳 拉力绳可以很好的锻炼我们的臂力，这样可以让我们的胳膊更加的强壮。

6、举哑铃训练上肢力量 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

无器材锻炼上肢力量的方法

1、． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

2、第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

3、第1种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

4、引体向上：主要发展上肢 力量 ，背部、手臂 均能得到锻炼。动作要领：双手反握 单杠 握距与肩宽）直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至 下巴 高于横杠，再缓慢还原。俯卧撑：主要锻炼胸部、肱三头肌和 前臂 等。

5、练臂力方法有：俯卧撑主要练胸肌、三头肌、三角肌前束（宽距练二头肌和胸肌外侧、窄距练三头肌和胸肌中缝）头上脚下练下胸，头下脚上练上胸，能倒立的话，倒立俯卧撑主要练二头肌也不错。引体向上包括正握和反握作用自然不用说，练上肢力量的王牌动作。弄三个凳子，放成品字形。

无器械上肢力量训练方法

1、单手侧压颈屈伸练习女生无器械上肢力量：将手放在头女生无器械上肢力量的一侧，用力向另一侧推压，同时颈部用力抵抗不被压倒。逐渐增加压力，直到颈部感到酸胀。重复多次，然后换另一侧进行同样的动作。 跑步锻炼女生无器械上肢力量：跑步对于增强上肢力量很有帮助。如果目的是减肥，需要坚持30分钟以上。如果是为了提升上肢力量，可以在平时抽时间跑步。

2、单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。

3、无器械上肢力量训练的方法 改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

4、上肢主要是锻炼手臂肱三头肌和肱二头肌。下面是无健身器械的锻炼方法：手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。

5、腿部力量你可以双手抱头，做深蹲。每一组要快，不能停歇。平时也多注意短途急速跑，长途慢跑，以及跳跃练习。你可以经常在打完球，或者运动完之后，到篮板底下，快速起跳连续摸板，有条件的话，摸框。训练强度的话，结合自身条件，每一组20~30个，一次2~3组，一个星期训练3~4次。

6、标准俯卧撑正确的动作要领是做适合自己的俯卧撑、找到适合自己的手支撑位置、保证身体笔直。不同训练者上肢力量不同，我们可以通过调整难度来找到适合自己的俯卧撑练习方式。比如抬高俯卧撑、跪姿俯卧撑、标准俯卧撑。做动作时俯身趴在地面上，双手放在胸的两侧，向外打开，打开至小臂垂直地面为止。

无器械引体向上训练方法

门上引体向上 首先，将门半开，在门的上沿铺毛巾、T恤或布，如果这样还不足以卡住门，使门不摇摆，那就将楔子、毛巾等物品塞在门下或卡在一个合叶上方。然后，面向门站立，双手握住门的上沿，双手与肩同宽，弯曲双腿，双脚离开地面，使身体悬于空中。

方法：引体向上以前臂作为牵引，可先加强手臂力量，建议做哑铃重锤弯举：双手持哑铃，拳心相对，发力弯举起来，每组做6~8个，共做4组。

无器械锻炼肱二头肌可以做引体向上。重点锻炼部位斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上锻炼数量：做3到8组，每组10个左右。起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

下面一共六个动作，肩上推举，弯举，下斜俯卧撑，中式俯卧撑，引体向前，反向划船。你可以每天三个，练一天休一天。10-15次3-8组，组间休息1分钟，动作间休息时间3-5分钟。

下面就来介绍无器械背阔肌锻炼方法。宽握引体向上双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，家用健身器材背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

无器械练肱二头肌方法门把引体向前面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正“骑”着门一样。你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。