女生哑铃练手臂图解 女生哑铃练手臂的动作

内容要点：

• 1、哑铃瘦手臂动作有哪些
• 2、哑铃怎么瘦背和臂图解
• 3、8种适合女性的哑铃训练,帮你跟肉肉的手臂说掰掰!
• 4、哑铃锻炼臂力方法图解
• 5、怎样用哑铃练手臂力量

哑铃瘦手臂动作有哪些

还能瘦手臂、改善副乳、拜拜肉。哑铃划船每组20个 做四组后划时呼气女生哑铃练手臂图解，还原时吸气。全程腰背挺直女生哑铃练手臂图解，呈一条直线女生哑铃练手臂图解，千万不要塌腰，也不要弓背。

瘦手臂方法跪姿臂屈伸 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。瘦手臂方法仰卧臂屈伸 仰卧。

第一种瘦手臂妙方： 使用哑铃、装满水（或砂）的保特瓶或两块砖头，进行由前而上伸直再往后，贴紧耳朵的动作。缓缓往前放下，重复此动作二十次，做完时上手臂会有酸酸的感觉。每天做三组，每组二十次，每天坚持做，上手臂的肌肉会逐渐紧致。

瘦手臂最快的方法瘦手臂最快最有效方法手握哑铃手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧女生哑铃练手臂图解你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

哑铃怎么瘦背和臂图解

1、自然站立，膝盖弯曲，胸部往前倾斜，将右手按在膝盖上，左手拿起—个哑铃，向后尽量伸直，胳膊不能弯，背部要伸直，重复练习15次！双腿屈膝站立，两手各拿一个哑铃自然垂放。将上半身向前倾，持哑铃的双手向后伸直 两手握住哑铃向两边水平 HJ3，感受背部肌肉的用 力，重复练习15次。

2、瘦手臂！改善虎背熊腰！哑铃提举 每组20个 做四组提起时呼气，下落时呼气。全程沉肩，感受肩部发力，举起时大臂高于小臂。这个动作可以帮助高效瘦手臂、消灭副乳和拜拜肉。

3、第一种瘦手臂妙方： 手握哑铃或装满水 （或砂）的保特瓶， 由前而上伸直再往后， 谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。 缓缓往前放下， 重复此动作十五次， 做完时上手臂会有酸酸的感觉， 那就对了，每天做四十五次， 可分开做。

4、哑铃瘦手臂方法一身体站直，双手握着5-3公斤的哑铃，手心向前，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起右膝，收紧腹部肌肉保持身体平衡，慢慢屈肘，向上举起哑铃，让哑铃向胸部方向提拉，双肘紧扣身体两侧，然后慢慢放下双手和右膝，换另一条腿重复练习。

5、哑铃瘦手臂的运动方法 半蹲单臂上举玲 锻炼部位：手臂 step1 双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，呈半蹲姿势。双手各握住一个3-5磅的哑铃，然后弯曲手肘，掌心相对。step2 保持半蹲姿势，左手臂向上伸直手肘，举起哑铃。维持5-10秒，然后回到step1。step3 换右手臂向上伸直手肘，举起哑铃。

8种适合女性的哑铃训练,帮你跟肉肉的手臂说掰掰!

1、Youtube Youtube 7 哑铃平举 步骤1：双脚打开与肩同宽，双手分别握住哑铃。 步骤2：双手打直后往两侧平举，再缓缓放下。8 哑铃旋转弯举 步骤1：首先将双脚打开与肩同宽，首先双握住哑铃后，将手轴弯曲，手轴靠紧腹部两侧开始，进行弯举训练。

2、平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位：胸部。动作要领：仰卧平凳上，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。

3、仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。

4、手臂紧实循环训练 将六个上臂训练动作组合成一个循环练习，每个动作以20下为一个基数分批完成。选择合适的哑铃重量，确保每组动作后感到适当的疲劳。开始时，每周进行两次训练，可根据进展增加至每周三次。 哑铃弯曲平移 站立，双手握哑铃，手臂自然下垂。

5、手臂弯举 练习部位：手臂前侧。动作要领：双腿前后分立，重心放于前腿（膝盖微曲），吐气双臂慢慢向上举起至90度，吸气还原（增加2—5磅负重效果更佳）。训练效果：打造迷人手臂线条。肩上推举 练习部位：肩部两侧。动作要领：双腿分立。两膝微曲，挺胸收腹。双臂打开成180度，大臂水平于地面。

6、高脚杯深蹲：深蹲是健身动作中的王者，能锻炼全身多个部位。高脚杯深蹲能帮助改进深蹲姿势和技巧，让躯干保持直立，减轻背部张力，防止上半身过度前倾。适合初学者练习。动作时，双手持哑铃于胸前，双脚与肩同宽，脚尖向前。臀部向后移动，下蹲至大腿与地面平行，然后起身。

哑铃锻炼臂力方法图解

1、哑铃锻炼臂力方法图解如下：坐姿哑铃锻炼臂力 坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。

2、哑铃锻炼身体各个部位的方法：胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。 提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

3、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

怎样用哑铃练手臂力量

1、哑铃负重行走女生哑铃练手臂图解，哑铃行走是一个简单的负重行走训练，主要是锻炼女生哑铃练手臂图解我们手臂肌肉力量以及身体的耐力。女生哑铃练手臂图解我们在进行哑铃负重行走的时候，要寻找好适合我们自己身体素质的哑铃，切记一开始就选择大重量哑铃。

2、哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。双手哑铃弯举。

3、首先，对于二头肌的锻炼，你可以尝试哑铃弯举。站立姿势，双手紧握哑铃，保持身体直立。从肩部开始，慢慢地将哑铃向上举起，直至手臂完全伸直。然后，控制动作的节奏，让哑铃缓缓下降至原始位置，重复这一动作，持续强化你的二头肌。对于胸肌的锻炼，哑铃飞鸟是一个不错的选择。