练肌肉吧 练肌肉的方法

内容要点：

• 1、怎么练全身肌肉
• 2、健身可以保持身材,在不减肥的情况下直接练肌肉有没有危害?
• 3、怎样锻炼肌肉
• 4、本人年龄37岁,想练一练健美,练练肌肉,请问这样的年龄才开始锻炼晚不晚...
• 5、22岁我身材很瘦,我想变成强壮的肌肉难,还可以吗?

怎么练全身肌肉

1、另然每次训练可以抽出10分钟时间来练腹肌，这样每次肌肉都可以得到最大的刺激，同时肌肉又能轮替的休息。No.4 大量充血训练法 当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。

2、首先是标准俯卧撑，身体绷直，下去大小臂成90，略宽于肩；钻石俯卧撑，双手靠拢，手合成一个钻石形状，对于刺激胸肌中缝很有用；宽距俯卧撑，对于刺激胸肌外缘有明显效果；鳄鱼俯卧撑，就是像鳄鱼一样收脚交替爬行的俯卧撑，对于胸肌和核心力量的锻炼是轰炸式的。

3、跑步：每天坚持跑2000-3000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25－50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

4、俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。

5、跑步：每天坚持跑2000-5000米，可以大大提高心肺功能和耐力，同时锻炼全身肌肉群，为练就强健的肌肉打下基础。 立定跳远：每天分早中晚进行3组立定跳远，每组25-50个，这是快速锻炼腿部肌肉和拉长全身肌肉线条的有效方法。

健身可以保持身材,在不减肥的情况下直接练肌肉有没有危害?

健身是可以保持身材练肌肉吧的练肌肉吧，在不减肥练肌肉吧的情况下练肌肉也没有危险的。肌肉它也是一个锻炼过程的结果。很多练肌肉成功的人，身材非常的好，非常吸引眼球的，回头率很高。所以这个锻炼是一好百好的事，身材也好练肌肉吧了，肌肉也成练肌肉吧了，肥也不用减，不胖不瘦是标准的国人最喜欢的那种身材。是一个得正果的绝好事情。

对于肥胖者而言，由于长期缺乏运动，肌肉能力通常不足。若未经适当训练直接开始运动，可能会导致受伤，进而可能因痛苦而放弃。 不应抱怨运动效果不佳，而应反思是否方法不当。在提高必要的肌肉能力后，体重可能增加几公斤，这是提高身体代谢和运动能力的重要步骤。

假设在不减脂的情况下进行增肌，体脂率是很难降低的，因为吃得多，自然瘦不下来，也就是肌肉会有，但是脂肪也不少，变成一个厚实的胖砸。在增肌进行无氧运动的同时，减少糖分能量的摄入也可以减脂了，不过效果会比较慢，能量的消耗是没有有氧运动那么多的。

不存在的问题，健身中有个概念叫新手红利期。就是说如果这个胖子没有系统锻炼过，那么在开始系统健身的一段时间里会增肌减脂同时进行，而且增肌后会提高代谢，减脂会更快。不过达到瓶颈期后就需要选择是继续增肌还是先减脂，这个要看个人当时的体脂率。

过分锻炼肌肉也会导致一个人的免疫力变差。这个逻辑可能有些拗口，在一个人锻炼肌肉的时候，因为这个人的肌肉本身处在撕裂状态，所以这个人的免疫力会处在短时间的降低状态之下。如果一个人过分锻炼肌肉的话，这个人的免疫力就会适当降低，所以这个人会有患病的风险。

怎样锻炼肌肉

1、俯卧撑练肌肉吧：俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌、三头肌和三角肌练肌肉吧的运动。根据您的身体状况和健身目标练肌肉吧，可以调整俯卧撑的难度，例如通过增加或减少重复次数。 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉，同时也能增强核心力量。尝试每次做2组，每组15个，并根据您的能力逐渐增加重复次数。

2、俯卧撑：俯卧撑可以锻炼胸、三头肌和肩膀等部位的肌肉。 引体向上：引体向上可以锻炼背部和二头肌等部位的肌肉。 简单悬垂：可以在学校找到一个杠铃，进行简单悬垂来锻炼手臂和胸部部位的力量。 跳跃运动：例如高抬腿、深蹲跳、弹跳球以及快速步行或奔跑都能够增强下身力量并有氧运动。

3、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

4、要锻炼肌肉的耐力，可以采用以下方法：持续性训练：进行长时间的低强度运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。逐渐增加运动时间和强度，以提高肌肉的耐力。高强度间歇训练（HIIT）：在高强度运动和低强度运动之间交替进行。例如，跑步时，可以先快速跑5分钟，然后慢跑或行走1分钟，重复多次。

5、后撤步半蹲+前踢腿。主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉。动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。搁腿箭步蹲。主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉。动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。坐姿双脚腾空+哑铃弯举。

6、跑步：每天坚持跑2000-5000米，可以大大提高心肺功能和耐力，同时锻炼全身肌肉群，为练就强健的肌肉打下基础。 立定跳远：每天分早中晚进行3组立定跳远，每组25-50个，这是快速锻炼腿部肌肉和拉长全身肌肉线条的有效方法。

本人年龄37岁,想练一练健美,练练肌肉,请问这样的年龄才开始锻炼晚不晚...

健美运动是不受年龄和性别限制练肌肉吧的练肌肉吧，男女老少均可参加。各人可根据自己练肌肉吧的身体条件和体力强弱来确定练习的内容、选择锻炼器具和增减运动量。实践证明，不同年龄段的人只要经过较系统的锻炼，都能取得较好的效果。

不算晚！只要坚持+正确的锻炼方法+营养跟上 最好吃清淡一点.饮食上多吃鸡肉~牛肉和鸡蛋，多喝牛奶.目的是补充足够的蛋白质，同时要摄入复合碳水化合物，如：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。

肌肉的锻炼任何年龄都是可以的只不过30以后呢去练肌肉效果可能会慢一些。肌肉的锻炼需要科学而规律的一个锻炼，加上一个良好的饮食营养蛋白质的补充，还有休息这些都是非常的重要，不会因为说年龄太大了这些大肌群有：胸肌、背肌、臀肌、腿部肌群。

第一个问题，练肌肉吧我认为想练出肌肉的感觉可以请教健美教练，也可以请专人为你制作一个适合你的运动处方。

增肌训练计划参考：健身的最佳时间段是下午3点—晚九点 （1）： 心肺功能训练计划参考：每周跑步3-5次，每次30分钟左右（如跑步不方便，可以每周跳绳3次每次20分钟左右。

22岁我身材很瘦,我想变成强壮的肌肉难,还可以吗?

1、这个瘦和练强壮练肌肉吧，没有什么多大的关系的。不过呢，坚持去锻炼去健身真的是很重要的，所以说，一定要坚持下去，才有可能从一个很瘦的人变成一个很强壮的人。而且也不一定说强壮的人一定就是肌肉男，主要是练肌肉吧你的身体比较的健康，看起来没有那么弱不禁风，让人家觉得你还是挺强壮的就可以练肌肉吧了嘛。

2、要想增肌有比较好的效果的话，你就必须要多吃，但小编的意思并不是说你想要吃什么就去吃什么，就比如你拼命的去吃一些炸鸡等一下油炸的反式脂肪食品，这种东西吃得再多也不会对你增肌有丝毫的帮助，还会让你增肌不成，反而变成练肌肉吧了肥肥的大胖子。

3、这种类型的健身人群骨骼细长，皮下脂肪较少，肌肉的弹性较差，体内的红肌纤维（慢肌）含量较多，体形瘦削。针对这种类型的健身人群要想拥有结实强壮的身体，就必须增加身体各个肌肉块的锻炼。

4、首先要在饮食方面把自己的体脂稍微提高，然后再进行运动训练。这样的训练方法才是最好的。

5、饮食规律加上适量运动，2-5个月就会初步成效了。