锻炼背部肌肉最有效的方法 女士练背的黄金动作

内容要点：

• 1、想让自己的背部肌肉更强壮,应该如何安排锻炼呢?
• 2、没有时间去健身房,怎样才能在家里锻炼自己的背部肌肉?
• 3、如何锻炼背部肌肉

想让自己的背部肌肉更强壮,应该如何安排锻炼呢?

1、尽量让身体固定不要晃动。尽自己锻炼背部肌肉最有效的方法的最大能力多做一段时间。单臂哑铃划船 首先让身体放松后用一手撑在器械上锻炼背部肌肉最有效的方法，然后同时把膝盖跪在器械上。然后另一只手握住哑铃向不同锻炼背部肌肉最有效的方法的方向提拉锻炼背部肌肉最有效的方法，还是最好用锻炼背部肌肉最有效的方法我们的背部来发力而不是手臂。拉动的幅度最好大一些这样可以更好的锻炼我们的背部。

2、坐姿划船是一种有效的背部训练工具，通过匀速拉动把手，可以确保背部肌肉得到均匀的刺激，同时保持背部挺直并收缩腹部，提高动作质量。 单臂哑铃划船是单侧训练，可以更好地平衡肌肉发展。在一侧完成规定次数后，再换另一侧，确保整个背部肌肉都能得到锻炼。

3、单手哑铃划船 这个动作新手尝试可能比较难，因为即使做了，很难体会的肌肉的发力以及收缩感。做这个动作时，要先找一个能让手支撑的地方，比如哑铃架。手支撑完毕后，保持胯部水平背部尽量与地面平行，然后靠背部肌肉收缩来带动手臂运动，运动轨迹可以稍微大一点，保持匀速，肌肉持久发力。

4、就比如咱们在做引体向上的时候，要想让自己的背部肌肉受到的刺激更好，那就得让自己的手臂充分的外展，然后保持身体的稳定，让自己在做引体向上的时候，身体不会随意的晃动。如此便能让自己做引体向上的时候，让背部的背阔肌充分的收缩，充分的发力，从而让背部的背阔肌受到充分的刺激。

5、第二个建议就是用我们的手肘发力。如果你想要增加背部收缩的感觉，让肌肉处于紧张状态，才能更好拉伸。你可以想象用手肘使力，再去拉重量，进而带动我们背部的肌肉紧致收缩。我们都知道钩子，手肘往外突出的时候，向外面使力时，我们就能想象是钩子，然后围绕着轴中心，慢慢发力。

6、首先，想要有效的锻炼背部的肌肉的话，我们是可以选择进行俯卧撑锻炼背部的肌肉的，这个效果是非常好的，我们一天最少需要做50个俯卧撑，这样的效果更佳。

没有时间去健身房,怎样才能在家里锻炼自己的背部肌肉?

1、背肌是身体的主要肌群之一锻炼背部肌肉最有效的方法，通过有效运动来锻炼背肌锻炼背部肌肉最有效的方法，可以消耗热量，促进新陈代谢。即使没有时间去健身房或支付会员费，在家一样可以全面锻炼背部。

2、做俯卧撑 俯卧撑这项运动几乎在任何地方都可以做，并且它达到的锻炼手臂，背部肌肉的健身效果也是不可小觑的。朋友们可以根据自己的情况制定此运动的强度。仰卧起坐 这项运动是练腹肌的很有效的方法，最开始可以按自己的体能适量运动，然后每天增加数量。

3、家庭训练者往往忽视背部锻炼，认为没有专业器械就难以有效训练。 实际上，只需一副哑铃，就能在家中针对背部肌肉群进行锻炼。 虽然家庭训练与健身房相比效果可能有所不同，但灵活性更高，便于随时进行。 锻炼前应先激活背部肌肉，进行三组拉伸动作，以准备身体。

4、一侧做完后，锻炼背部肌肉最有效的方法我们需要换一侧接着做这个动作，保持锻炼背部肌肉最有效的方法我们背部的压力感，这样的动作可以有效的拉伸我们腿部、臀部和背部的肌肉，把这个动作放到最后，既可以锻炼锻炼背部肌肉最有效的方法了背部，也可以作为一个拉伸的动作。

5、在家里锻炼背部肌肉可以通过以下几种方式：俯卧撑：这是锻炼背部肌肉的经典运动。在家中的地板上进行，双手与肩同宽，手掌朝下，身体保持一条直线。用手臂的力量将身体推起，然后再慢慢下降。重复此动作，每组8-12次，共做3-4组。引体向上：如果您有一根横杆或者门框，可以使用它们来进行引体向上。

6、很多的家庭训练者在家中锻炼的时候，都不会练习背部的肌肉，很多人都认为没有划船机、杠铃和固定器械，就很难让背部得到好的训练效果。其实并不是的，我们在家中准备一副哑铃，也可以有效的锻炼到背部的肌肉群。

如何锻炼背部肌肉

1、正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

2、宽握引体向上宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一，可以锻炼背阔肌外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时，需要借助单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢将身体向上拉伸，再慢慢向下并重复。

3、练习背部肌肉可以通过以下几种方式： 拉力训练：使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练，如下拉、划船、后拉等动作，能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船：站在杠铃前面，腰部稍微弯曲，膝盖微屈，抓住杠铃，用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近，然后放慢速度将其放下，反复进行。

4、单臂哑铃划船：这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

5、安排适当运动量和练习的强度和密度：应该从实际出发，合理选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和练习的强度和密度。训练要多变化：锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。

6、要锻炼背部肌肉，可以采取以下几种方法： 倒立撑：找一个稳固的支撑物，如墙壁或倒立机，将双手放在地板上，身体向上抬起，从而将自己倒立起来。保持这个姿势并挺直背部肌肉，然后慢慢放下，重复动作。