肌肉要怎么练 肌肉要怎么练才能练起来

内容要点：

• 1、健身七大王牌动作要知道?
• 2、怎么快速练出肌肉
• 3、怎么练出点肌肉
• 4、健身新手如何进行肌肉训练
• 5、我21岁身高170体重175请问我要怎么练才能练出肌肉男呢

健身七大王牌动作要知道?

1、升杯之王——卧推 胸肌训练的王牌动作，打造饱满胸肌男人爱的女人也爱哦！ 促睾之王——深蹲 深蹲不仅强化两条腿还可以提升第三条腿。

2、因为游泳是一件体力活，比跑步强。不过。要变强壮，那你还得增加一些肢体锻练。拉弹簧。坚持三个月吧，先从一根开始每个月加一根，三个月后，你的手臂会变得很满意的。不过在于坚持。第天早上拉15-20分钟，晚上拉15-25分钟。

3、抗美援朝战争期间，志愿军空军部队曾出现众多英勇善战的优秀飞行员，在空中战场上立下了赫赫战功。其中有七位飞行员因战绩尤为出色，被中国航空史研究会评定为「 ”王牌”飞行员。在这七大王牌当中，名列第三就是志愿军特等功臣、一级战斗英雄孙生禄。

4、联赛至今，高意拦网得到了26分，排在联赛拦网榜第二位，仅次于袁心玥。另外，高意得到了85分，也排在了第17位。在发球榜上，发球得到10分的高意也排在了第14位。对第一个赛季担当球队主力的高意来说，这样的表现已经难能可贵。有着足以媲美朱婷的天赋，高意成为女排另一张王牌，恐怕也只是时间问题。

怎么快速练出肌肉

1、第做好心理准备 那些肌肉不是一两天之内能够练出来的，你可能要练一两个月，甚至一两年，所以别说我练了三天怎么没有线条不想练了之类的话。你要做好心理准备。

2、俯卧撑：建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气），动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。平卧哑铃推举，动作如图。

3、俯卧撑：建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气），动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。平卧哑铃推举。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。

怎么练出点肌肉

第三点方法、尝试多种动作刺激肌肉 肌肉要怎么练我们到了增肌期后肌肉要怎么练，锻炼的手段就应该要多样化肌肉要怎么练，不要长期的使用同一种动作对肌肉进行训练肌肉要怎么练，这样肌肉产生了一定的适应性后肌肉要怎么练，这些动作的训练感觉就会降低，会使得增肌训练受到影响。

我们需要背阔肌，背阔肌在背后，属于背部的肌肉，也是我们的背部最大的一块肌肉。如果把背阔肌练出来了，就会获取健美的上半身，绝对是非常有意义的肌肉部位。我们平常可以多多进行不同种类的引体向上，通过这个运动帮助我们具有比较宽阔健美的背阔肌。

先热身，再上跑步机 很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

健身新手如何进行肌肉训练

循序渐进。循序渐进是防止肌肉拉伤肌肉要怎么练，增加健身强度最直接，有效肌肉要怎么练的方法。特别是健身初期，很多新手都因为训练强度的突增而引起肌肉拉伤，影响肌肉要怎么练了健身进程。

肌肉要怎么练我们先练习上半身肌肉，因为上半身肌肉相对容易练出来，而且还能让自己上半身看起来更饱满。练习上半身肌肉首先用杠铃来锻炼手臂的肌肉，每周都增加一定的重量，然后再去做引体向上，这样能锻炼背阔肌。

对于新手来说，一周的肌肉训练计划应该包括以下几个方面：热身和拉伸：在每次训练前进行5-10分钟的热身活动，如跑步、跳绳或动态伸展。然后进行全身静态拉伸，以防止肌肉拉伤。分割训练：将全身肌肉分为上肢、下肢和核心肌群，每周分别进行训练。每个部位选择3-4个主要的肌肉群进行训练。

我21岁身高170体重175请问我要怎么练才能练出肌肉男呢

徒手训练是一种全面肌肉要怎么练的锻炼方式，适合各个健身水平肌肉要怎么练的人群。对于初学者来说，徒手训练就能带来显著的效果肌肉要怎么练；而对于有基础的健身者，它可以帮助维持肌肉块和力量。 如果你想塑造良好的身体形态，可以尝试我推荐的徒手家庭训练计划。坚持这个计划，相信在一个月内，你的力量和体型都会有显著的提升。

多吃多练。男的一般练练三角肌一圈，肱二头、肱三头，胸肌，腹肌，背肌，就行，就挺帅气了，你要去健身房的话，那就方便多了，那些器械都能说明是练哪些部位的，要是自己练的话，俯卧撑，仰卧起坐，背肌就是两头起，胸肌还可以仰卧飞鸟，三角肌就是哑铃侧平举，这些就行。

个仰卧起坐 锻炼腹肌（能练出8块）100个高抬腿跳 锻炼腿部肌肉 100个后抬腿 锻炼臀部肌肉 感觉可以适应了，每个个动作再10个 10个往上加！循序渐进！坚持1-3个月，应该就可以成为肌肉男了！加油！目标明确，关键在坚持！不用去健身房浪费钱，在家里就可以练就。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2肌肉要怎么练：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

为了变成肌肉男，选择合适的重量进行训练至关重要。研究表明，使用6至10RM的负荷进行锻炼可以有效增加肌肉体积，同时提高力量和速度。而为了达到这个效果，每个动作应该进行8至10组，每组之间休息时间短，以保持高密度训练。

首先，170的体重150斤不算太肥，通过锻炼完全可以锻炼得比较强壮。不过要注意肥肉（脂肪）是不会直接转化成肌肉的。建议先做有氧运动减脂，慢速到中速跑步40~60分钟，每周跑3~4次，坚持1个月。除了跑步，还可以偶尔用健身房的登山机，或者划船机替代，或者去游泳。