腰腹部肌肉力量训练计划 腰腹部肌肉力量训练计划表

内容要点：

• 1、腰腹力量不够应该如何训练?
• 2、如何提高腰腹力量
• 3、腰腹力量训练9个动作
• 4、哪些体育项目的练习能增大腰腹力量?
• 5、怎么才能快速提高腰部,腹部力量?
• 6、怎样练腰腹力量?

腰腹力量不够应该如何训练?

训练腰腹力量的方法如下：举腿卷腹：仰卧在地板上，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

仰卧起坐是一种锻炼腰腹部力量的经典方法。平躺，屈膝使膝盖靠近胸部，同时用下巴触碰膝盖。每组20-30次，每天进行3-5组，能够有效增强腰腹肌肉的力量。 改良的仰卧起坐则增加了手臂的动作。屈膝抱头，左右交替用肘部触碰对侧膝盖，这样不仅锻炼了腰腹部，还能提高身体的敏捷性。

大腿力量训练：以“鸭步”姿势行走，每组30米，一次5组，中间不休息。 小腿力量训练：踮脚跳跃，大腿放松，每组30米，一次5组，中间不休息。 上肢力量训练：俯卧撑每组8个，一次5组；引体向上每组6个，一次5组。 腰腹力量训练：仰卧起坐至转体，每组15或20次，一次3组。

如何提高腰腹力量

要在短时间内增加腰腹力量腰腹部肌肉力量训练计划，可以尝试以下方法腰腹部肌肉力量训练计划：做针对性的锻炼：进行针对腹部和腰部肌肉的锻炼，如仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等。这些运动可以帮助增强腹部和腰部的力量。增加高强度间歇训练（HIIT）：HIIT是一种短时间内进行高强度运动的训练方法，可以有效提高心肺功能和身体耐力。

要有效地锻炼腰腹和腿部的力量，可以尝试以下几种方法：有氧运动：进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，可以提高心肺功能，增强腿部肌肉力量。核心训练：加强腹部和背部肌肉的锻炼，可以提高腰腹力量。常见的核心训练动作有：平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑、俄罗斯转体等。

还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。- 后甩腰：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随身体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展。

腰腹力量训练9个动作

1、健腹轮滚动腰腹部肌肉力量训练计划：双膝跪地腰腹部肌肉力量训练计划，双手在肩膀下方握住健腹轮。撑起腹肌，向前滚动健腹轮，直到感觉自己腰腹部肌肉力量训练计划的核心及髋部失去张力。再滚回到初始位置。 举臂仰卧半起坐腰腹部肌肉力量训练计划：背靠地仰卧，膝盖屈曲呈90度。双臂在头上方笔直举起，运动全程保持上举的姿势。仰卧起坐至一半动作，然后缓慢控制下降。

2、平衡垫站立：单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进阶可闭上眼睛，增强本体感受神经的刺激，提升核心稳定度。 单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，确保支撑脚全脚掌着地。增加难度时，可在平衡垫或软垫上完成下蹲。 健身球俯卧撑：两手放在健身球上，位于肩下方。

3、平躺在地板上，手臂放在身体两侧，脚架在一个高的平台上，膝关节大约弯曲90度。然后紧靠腿部力量，将髋部尽可能地向上推，大腿和背部成一条直线，用力收紧腘绳肌和臀部肌肉，接着缓慢地将腹部放低，直至其回到起始位置。

4、练习腰腹力量的动作：直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。

5、单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。

哪些体育项目的练习能增大腰腹力量?

因为腰腹部的发力可以带动人整体力量的增强。所以说跳高跳远为了能够获得更大的爆发力，就需要锻炼腹部的力量。这也就是为什么很多跳远跳高运动员看起来很高很瘦的原因。2，扔标枪 扔标枪这个运动可能大家有些陌生，但是了解的人可能都知道他非常的需要腰部力量。

增强腰腹肌肉的灵活性，增加力量不失为一套很有用的动作。锻炼组数：3-4组，每组10-15次 动作一：仰卧吸腿 要点一：首先身体平躺在地面上，双腿并拢，将哑铃紧紧夹住，双腿自然垂下来，双手抱头，仅仅贴在凳子上。

你想使自己腰腹部更加有力可以做以下几种练习。仰卧起坐 动作要领：双手在头后插握，两腿伸直，躺在垫上或其他地方。腹肌迅速收缩，使上体前屈，下颌尽量接近膝关节，然后再缓慢躺倒，连续反复进行。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。

反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。平板支撑，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

怎么才能快速提高腰部,腹部力量?

1、平时可以多练习仰卧起坐腰腹部肌肉力量训练计划，仰卧屈膝两头起，仰卧直腿两头起，侧身撑体，空中蹬车，棒式起撑，平台腹部腿，俯卧撑等动作。

2、仰卧起坐是非常好腰腹部肌肉力量训练计划的锻炼腰部力量的方法，但是做仰卧起坐可不是那么容易的，开始的时候可以少做一些，等身体适应之后再慢慢加，千万要注意别抻着腰部。训练如果腰腹部肌肉力量训练计划你不喜欢剧烈的运动，那么转转呼啦圈，千万不要小看转呼啦圈，你不一定可以转的，而且转呼啦圈不仅可以让腰部有力量，还能减掉大肚腩。

3、第一个动作单臂哑铃卧推。腰腹部肌肉力量训练计划我们背卧在训练椅上做一个卧推的动作，这样做单臂的哑铃卧推 ，在我们的腰腹核心收紧的情况下，我们才能完成大重量的单臂哑铃的卧推的训练，这就是对于我们腰腹核心的非常好的刺激。

4、平板支撑是常用的练腰方法腰腹部肌肉力量训练计划：平板支撑也是现在比较流行的一种练腰方法，大家都希望通过这样的方式来锻炼自身腰部力量。而且这种运动的方式不会给人体造成过于严重的负荷，我们可以根据自己的实际体质来适当调节运动量。随着时间的推移，运动量也可以逐渐的增加，这样也能够起到很好的锻炼效果。

5、动作一：有效强化腹肌、侧腹及下背部力量，注意训练顺序和速度。 动作二：需强大腰腹力量支撑，无法完成时可先从动作一入手，提升腰腹力量后进行训练。1 动作三：每组至少坚持30秒，可根据个人力量调整坚持时间。1 动作四：与动作三类似，主要强化侧腹力量。

6、锻炼腰部力量的方法有：空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开，将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开，双腿平放在地上并屈膝，下颏向胸前微收，收缩腹肌。

怎样练腰腹力量?

第一个动作单臂哑铃卧推。我们背卧在训练椅上做一个卧推的动作，这样做单臂的哑铃卧推 ，在我们的腰腹核心收紧的情况下，我们才能完成大重量的单臂哑铃的卧推的训练，这就是对于我们腰腹核心的非常好的刺激。

仰卧起坐，仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。

俯卧撑是锻炼腰腹力量的理想选择：俯卧撑作为一种广泛流行的锻炼方式，几乎无人不晓。它适合所有年龄段的人士，能够有效提升上半身的力量，包括胸肌和手臂肌肉。除此之外，持之以恒地练习俯卧撑还能显著增强腰腹力量，长期坚持的人通常拥有较为强壮的腰肢。

仰卧起坐是一种锻炼腰腹部力量的经典方法。平躺，屈膝使膝盖靠近胸部，同时用下巴触碰膝盖。每组20-30次，每天进行3-5组，能够有效增强腰腹肌肉的力量。 改良的仰卧起坐则增加了手臂的动作。屈膝抱头，左右交替用肘部触碰对侧膝盖，这样不仅锻炼了腰腹部，还能提高身体的敏捷性。

健腹轮滚动 双膝跪地，双手在肩膀下方握住健腹轮。撑起腹肌，向前滚动健腹轮，直到感觉自己的核心及髋部失去张力。再滚回到初始位置。举臂仰卧半起坐 背靠地仰卧，膝盖屈曲呈90度。双臂在头上方笔直举起，运动全程保持上举的姿势。仰卧起坐至一半动作，然后缓慢控制下降。

练习腰腹力量的动作：直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。