哑铃锻炼上半身肌肉 哑铃练上肢肌肉最有效的动作

内容要点：

• 1、求一个上半身速成肌肉训练法,有哑铃,半年的
• 2、怎么有效的锻炼上半身的肌肉群,以及维度!比如:胸,手臂,背部,腹肌,等...
• 3、只用哑铃怎么使胸、腹、背、腰、肩、得到锻炼?就是锻炼上半身

求一个上半身速成肌肉训练法,有哑铃,半年的

1、哑铃锻炼上半身，无非就是胸部，平躺卧推，飞鸟，背部腿部弯曲划船，单手划船，哑铃硬拉 肩部 站立哑铃平举，哑铃手臂弯曲飞鸟，提住哑铃手臂伸直耸肩。基本就这几个比较常用的动作。

2、首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

3、胸大肌：哑铃卧推、飞鸟。背阔肌：哑铃划船、宽距离引体向上。三角肌（肩部）：坐姿推举、前平举、侧平飞鸟。

4、二，动作要标准，不标准起不到锻炼作用而且容易受伤。三，每星期最少练三次，但也不要超过六次，肌肉需要休息，需要时间生长。四，具体方法：1，臂部：哑铃弯举，坐于仰卧板上，弯举哑铃至眼部高度，左右交替，三到四组，每组二十个力竭，如果你能做三四十个还不达到力竭，说明哑铃太轻。

5、结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等 腿部：结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

怎么有效的锻炼上半身的肌肉群,以及维度!比如:胸,手臂,背部,腹肌,等...

交替弯举：主要练肱二头肌哑铃锻炼上半身肌肉，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

上半身哑铃锻炼上半身肌肉的肌肉主要是大肌群，例如胸大肌、斜方肌、三角肌、肱二头三头、腹肌以及背阔肌，这是最能够塑造一个人体型的肌肉群，一个人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健硕协调，才能够撑起衣服。

每周两次锻炼你的胸肌和腹肌。每周不要锻炼同一块肌肉群超过两次。你的肌肉需要时间在两次锻炼之间进行休息和恢复——这个时间就是它们生长和变强壮的时候。你可以在同一天锻炼你的胸肌和腹肌，也可以分别锻炼。无论哪种方法都是有效的。 制定锻炼计划，这样你就不会错过锻炼。再写上训练方法，这样会增加成功的机会。

只用哑铃怎么使胸、腹、背、腰、肩、得到锻炼?就是锻炼上半身

．背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

具体的锻炼方法如下： 胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举：主要练上胸肌。

动作一：仰卧起坐，用腹部的力量抬起上身，与地面成30－60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复3组，每组15次。动作二：站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃自然下垂，身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。

在控制下落时，哑铃回到顶部时，手腕应与肩同高。注意保持肘部在手腕下方，避免肩部压力不均。如果底部位置不适，可以调整到耳朵高度，减轻关节压力。过头哑铃推举易犯的错误包括躯干向后倾斜和用腿按压，这会减少肩部锻炼效果。确保上半身直立，保持核心稳定，避免肩部变为胸部锻炼。