肌肉锻炼视频 肌肉锻炼视频教程

内容要点：

• 1、拉伸动作视频教程10分钟
• 2、如何压腿正确视频教程
• 3、男生要怎样锻炼肌肉,(在学校或家里)?胸肌`腹肌。
• 4、八字拉力绳锻炼方法视频
• 5、腿部肌肉锻炼视频

拉伸动作视频教程10分钟

1、全身拉伸动作视频教程是：https：//haokan.baidu.com/v肌肉锻炼视频？vid 。后脚站立肌肉锻炼视频，前脚脚尖放到台阶上，重心前移向前向下压，保持膝盖挺直，感受小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。

2、提高身体灵活性，柔韧性，使动作更优美。拉伸可以增强肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性；使运动范围更广，表现力更好。 改善肩颈僵硬，长时间的不良体态，减轻工作压力。从事需要久站久坐的职业，肩颈小腿肌肉僵硬酸痛，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，使脖颈前倾等不良体态，得到缓解。

3、腹股沟拉伸：单脚跪地，保持箭步的姿势，上身挺直。双手放在屈膝膝盖上，贴着地面的膝盖保持不动。身体重心慢慢前移，直至腹股沟有拉伸感，保持拉伸状态15秒。接着换另一侧进行相同动作。大腿正面拉伸：左手抓着墙壁或者柱子等固定物，保持身体平衡。

4、俯卧拉背俯卧拉背是一个强度较大的动作，大家来看图片，首先，肌肉锻炼视频我们可以准备一个瑜伽垫，俯卧在上面，双手握拳举在头部两侧，脚步的话，是脚尖触地。然后上半身用力抬头，顺带抬起整个上半身，达到极限位置后保持3秒钟再放下。

5、请点击输入图片描述 请点击输入图片描述 很多人意识到除了运动之外，拉伸也是同样重要的，适当的拉伸有助于缓解肌肉酸痛，并且帮助塑造身材。

6、大腿肌肉拉伸运动 跪姿屈髋 跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。后抬腿 将你的双手和双膝置于一个练习垫上。

如何压腿正确视频教程

1、静态压腿：找到一个高度适中的栏杆或桌子，将一条腿抬起放在上面，脚尖朝上，身体前倾，双手扶住栏杆或桌子，然后慢慢地将体重转移到支撑腿上，保持30秒左右，再换另一条腿进行练习。

2、静态压腿训练 静态压腿训练是最基本的一种压腿训练方法，也是初学者较容易掌握的。具体做法是：在有支撑点的位置（如门框、墙或专用器械）上，把两腿张开与肩同宽或略宽，将一只腿尽量往前伸直，与身体成90度，然后停留约15秒的时间，接着慢慢放下来，再换另一条腿重复此动作。

3、正压腿 面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。

4、hiphop女生教程如下：竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。

男生要怎样锻炼肌肉,(在学校或家里)?胸肌`腹肌。

胸肌、三头肌——俯卧撑，二头肌——引体向上，腹肌——仰卧起坐，臀——深蹲。俯卧撑：手掌撑地，比肩稍宽，背挺直，下去的时候让胸挺出去，轻触地面，停顿1-5秒后撑起。鉴于你说不会做俯卧撑，可以先用膝盖撑地，习惯后再用脚撑地。每天3-4组，每组5个。

仰卧起坐。这是大家最常锻炼的一种，不管在哪里，你都能做。通过仰卧起坐，能够帮助你甩掉肚子上的赘肉，每天坚持锻炼，从而来达到练出腹肌的效果。给自己定一个目标，每天坚持做几十个仰卧起坐，那么八块腹肌不是梦。举哑铃。通过举哑铃，达到负重的方式，刺激肌肉，来锻炼腹肌。

你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。

岁还在发育阶段，不要用哑铃锻炼，也容易受伤的。最好的就是跑步，跑步注意首先要有一双正规底子软的跑步鞋，这样对大脑和脚都好。再就是时间，现在夏季天气热，最好是在早晚没有太阳的时候跑步，循序渐进，坚持下去整个身体素质和肺活量都会增加的。

初学者建议一周两次，两次间隔2到3天。（锻炼的顺序随自己，周一练胸肌的话，周三或周四就练腹肌）计划如下：胸肌：下午3点开练，小跑热身（原地踏步也可以）针对自己的实际情况，感觉自己的身上微热，有些许的小汗珠就可以结束。

八字拉力绳锻炼方法视频

1、八字拉力绳锻炼方法视频如下：网址链接 增强肌肉力量：八字拉力绳锻炼可以有效增强肌肉力量。通过握住拉力绳的两端，进行各种抗阻动作，如屈臂、伸臂、拉绳等，可以针对性地锻炼上肢、胸、背等部位的肌肉。这种锻炼方式可以根据个人需求调整阻力大小，逐渐增加训练强度，从而实现肌肉力量的提升。

2、站立下蹲 训练部位：臀部、腿部 双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。

3、能。使用8字拉力绳时需要用到胳膊的力量，不仅胳膊上的肌肉会得到锻炼，并且胳膊上的脂肪在进行锻炼时也会开始燃脂，脂肪就会有瘦手臂的效果，所以8字拉力绳能瘦手臂的。8字拉力绳的作用：8字拉力绳可以缓解血液循环和新陈代谢，且可以瘦手臂，改善圆肩驼背以及美化背部线条。

4、训练方法：站姿肩上推举（类似动作：哑铃推举）目标肌肉：三角肌、肱三头肌 动作要领：（1）同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。

腿部肌肉锻炼视频

动作一 注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。动作二 注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。动作三 注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。

视频介绍腿屈伸训练器锻炼的主要肌肉包括股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌、趾长驱肌等。选择合适的配重。调整圆柱海绵的角度和尺寸。双手握把，双腿靠紧圆柱海绵，用力向外伸展。慢慢地回到起始位置，哑铃片不要完全落下。

本视频仅用于经验交流，不作为临床指导用药，患者自行购药或者治疗任何意外，与视频作者无关，特此声明。

侧弓步伸展 侧弓步伸展，是瑜伽开始之前，瑜伽人惯用的热身体式，能够帮助瑜伽人的身体充分热起来，避免因为天气寒冷，身体僵硬，贸然开始瑜伽而受伤。侧弓步主要活跃脚腕、膝盖、腿部韧带和手臂的韧带以及腰侧。帮助活跃热身，缓解开始习练瑜伽之后的受伤。