女生减脂增肌食谱图 女生增脂增肌健身计划

内容要点：

• 1、减脂增肌做法窍门
• 2、增肌减肥的食谱
• 3、减脂增肌最好的食谱是什么
• 4、一组图片告诉你,增肌和减脂期该怎么吃
• 5、增肌减脂食谱
• 6、健身食谱减脂增肌,健身餐到底吃什么最好

减脂增肌做法窍门

1、首先准备好原材料。鸡胸肉：提前一晚上刀背拍松女生减脂增肌食谱图，加黑胡椒碎.罗勒叶，少量盐跟蜂蜜放入保鲜盒腌制一晚 牛肉：刀背拍散黑胡椒碎跟盐腌制一晚上 龙利鱼：少量盐跟黑胡椒碎腌制一晚上（不用拍，鱼肉很嫩） 鹰嘴豆泡跟糙米一起一晚上，黑米跟红腰豆一起泡一晚上。

2、深蹲 第一个动作我们要给大家介绍一个深蹲动作，这是我们做徒手训练中一个经常常见女生减脂增肌食谱图的动作，它可以非常有效的帮助我们锻炼腿部肌肉，增强我们下肢力量，让我们的臀腿部形状变得更加美观。在我们做深蹲动作的时候，要保持背部的挺直和臀部的发力，不要含胸驼背的去做这个训练动作。

3、每日摄入更多更对的食物 对于瘦弱的人而言，基础代谢会比平常人要低一些，想要改善自己瘦弱的身躯，还必须要学会过量的摄入还增肌自己的体重。对于每个人而言，首先要有一个标准的体重基数，让自己的新陈代谢更加活跃起来，提高每日代谢热量，有更多的进食摄入是保证平时健身中所需的额外能量需求。

4、少做有氧训练：许多人选择只要运动就会选择跑步，在增肌过程中尽可能少做有氧训练，因为过度的有氧训练只会减少我们的肌肉量。为了增强肌肉，每周1-2次有氧训练就足够了。这样做的目的是改善心肺功能，所以在做负重训练时就不会感到很困难。

5、力量增肌运动方法 （1）用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者踩椭圆机10分钟等。（2）用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练，每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到15个。

6、如果一味地做无氧运动，人会很快厌倦。在无氧运动后的第二天，可以进行有氧运动，增强肺活量、加速血液循环。有氧运动可以增强体质，让人能坚持更长时间的训练。适量碳水化合物 对于减脂的人来说，碳水化合物的量要适度降低。但是为了增重的人却要反其道而行之，碳水化合物对于增肌增重是非常重要的。

增肌减肥的食谱

1、女生增肌食谱做法：高蛋白食物：鸡胸肉、鱼肉、牛肉、豆腐、鸡蛋等；碳水化合物：糙米、全麦面包、燕麦片等；蔬菜水果：菠菜、西兰花、胡萝卜、苹果、香蕉等；多喝水，保持身体水分充足；控制油脂和糖分的摄入，避免过度摄入导致脂肪堆积。

2、水果牛奶麦片＋水煮鸡蛋＋生菜。全麦面包2片＋一根香蕉＋一份西蓝花。水煮玉米＋一个煎蛋＋一份紫甘蓝。加餐：水煮蛋一个＋酸奶一杯。午餐：一碗米饭＋一份清蒸鱼肉＋清蒸茄子。一个蒸紫薯＋一份瘦肉炒荷兰豆＋一份鸡胸肉炒胡萝卜。

3、点-8点早餐：碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以（量稍大一些） 蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个；脂类坚果：核桃2个；蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个；营养补剂：一片善存片。

减脂增肌最好的食谱是什么

有氧燃脂餐/为了在运动中保持能量，尝试一份精心设计的有氧餐：150克的牛肉与玉米糙米饭，搭配200克凉拌的清新莲藕，鸡胸肉与芦笋的150克炒菜，再佐以4颗提子和一把蓝莓，水果的甜蜜为你的训练增添活力。选择水果和凉拌蔬菜，既满足口感又保留了营养。

以下是基础版增肌增重食谱：早餐：● 香蕉 ● 全麦面包 ● 鸡蛋 ● 牛奶或配方奶 ● 西红柿 ● 白菜 ● 青豆 ● 茄子 ● 面条圈 ● 面包圈 ● 坚果或杏仁酱（可选）。

碳水化合物：可选择意面、土豆、全麦面包、粗粮、鹰嘴豆、藜麦、荞麦和糙米等。若目标是减脂，可减少碳水化合物的摄入，晚餐尽量避免摄入碳水化合物；若目标是增肌，则应保证充足的碳水化合物摄入，以支持肌肉生长。 脂肪：摄入适量的健康脂肪，如牛油果、橄榄油和三文鱼等。

一组图片告诉你,增肌和减脂期该怎么吃

1、如果女生减脂增肌食谱图你想要加速肌肉复原女生减脂增肌食谱图，那么运动之后吃一些富含蛋白质的食物是个理想的习惯。中强度运动（如慢跑、游泳，或是任何一种会让女生减脂增肌食谱图你有点喘，没办法讲完一整句话的运动）之后应该要补充养分。运动后，肌肉细胞会打开细胞膜上的通道欢迎血液中的糖分进入，以补充消耗殆尽的肝糖库存。

2、减脂期的碳水化合物摄取较少，建议把碳水化合物留在训练前后食用，作为训练前后的能量补充。【刘雨涵（May）】简单来说，增肌饮食就是在热量摄取上吃大于一日所需热量，达到热量盈余，而减脂则是吃小于一日的热量。

3、无论是在增肌期间还是在减脂期间，我们都必须要保证大量的蛋白质的摄入。蛋白质是构建我们肌肉必不可少的能量物质。因此，我们可以发现很多健身爱好者都是肉食动物，不仅仅是肉好吃，同时是肉类的蛋白质的含量高。

增肌减脂食谱

1、蛋白质：去皮鸡胸肉，牛肉，各种虾，各种鱼。碳水化合物：意面，土豆，全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入，但要想增肌的话，那就加大碳水的摄入量，因为碳水是增肌的必要保障。脂肪：牛油果，橄榄油，三文鱼等。

2、碳水化合物：可选择意面、土豆、全麦面包、粗粮、鹰嘴豆、藜麦、荞麦和糙米等。若目标是减脂，可减少碳水化合物的摄入，晚餐尽量避免摄入碳水化合物；若目标是增肌，则应保证充足的碳水化合物摄入，以支持肌肉生长。 脂肪：摄入适量的健康脂肪，如牛油果、橄榄油和三文鱼等。

3、在蛋白质摄入量上不同 增肌的饮食规划中，每千克的体重摄入2g左右的蛋白质。而减脂上蛋白质的却不能减少的太多，一般的要求是每千克体重摄入1g蛋白。在食量上的不同 增肌的话需要多吃一点，而减脂就要适当的控制饮食。

4、健身减脂、增肌吃什么1 蒜香肉末炒茄子 茄子本身很吸油，而这道炒茄子却只利用了肉末中的油，从健康的角度出发，尽量减少了油量摄入。整道菜的关键是出锅时候醋和蒜末的组合，搭配好了又香又下饭。

5、穷人增肌食谱一日三餐分别是：早餐 7：00~8：00之间：两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

6、蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素；（注：增肌的人才适合，减脂的要少吃！）奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。豆类：大豆、豆浆等。蔬菜 菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。水果 香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。脂肪 橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。

健身食谱减脂增肌,健身餐到底吃什么最好

1、编辑推荐：增肌就能稳血糖、预防肥胖！吃6类蔬菜助肌肉生长） 达到预期的目标后，若希望持续增肌，就继续保持这个节奏下去。若想要开始减少脂肪，那就减少碳水与让每日热量摄取小于TDEE，进入减脂期吧！ 减脂期： 在减脂时期的饮食，建议每日摄取热量要小于TDEE约200～300大卡。

2、早餐：包含5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥（加入去脂牛奶）、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物。 上午小吃：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物（使用去脂牛奶混合）、1根香蕉。 午餐：170克鸡胸肉或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜。

3、选择富含碳水化合物的馒头、面包或花卷，满足能量需求。蛋白粉与两个蛋清提供丰富的蛋白质，支持肌肉修复与增长。坚果如核桃，为身体补充健康脂肪。10点时分，第二餐是补充能量的加餐。一片面包或蒸土豆，搭配一个蛋清与蛋白奶，确保营养均衡。中午12点，午餐时间。

4、蛋白质：选择去皮的鸡胸肉、牛肉、各种虾和鱼等富含高质量蛋白质的食物。 碳水化合物：可选择意面、土豆、全麦面包、粗粮、鹰嘴豆、藜麦、荞麦和糙米等。若目标是减脂，可减少碳水化合物的摄入，晚餐尽量避免摄入碳水化合物；若目标是增肌，则应保证充足的碳水化合物摄入，以支持肌肉生长。

5、蛋白质：蛋清一个、蛋白奶；蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个。18点晚餐：碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以；蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以（最好清炖、清蒸）；脂类坚果：核桃2个；蔬菜水果：和午餐一样 21点加餐和10点的加餐差不多。

6、在进行增肌训练时，除了注重动作的正确性，合理的饮食规划同样重要，它能帮助你达到事半功倍的效果。下面是一周的增肌健身餐食谱，每天精心搭配，让你轻松吃出好肌肉。第一天 早餐：2片培根肉，4个生鸡蛋，搭配一个半中等柿椒和1片奶酪，1／4个中等圆葱。