怎么练腰两侧的肌肉 如何练腰两侧

内容要点：

• 1、怎么锻炼腰两侧的肌肉
• 2、如何增强腰部肌肉
• 3、如何高效的锻炼腰部肌肉?

怎么锻炼腰两侧的肌肉

侧身肌群拉伸。立直腰部，双脚分开与肩同宽，一只手向上抬起，吸气，另一只手沿同侧裤线慢慢向下，缓缓拉伸抬手侧肌肉，最大限度拉伸侧身肌群，保持2~3秒，边呼气边慢慢还原。两侧交替进行。扭腰。

锻炼腰部肌肉有很多种方法，以下是几种常见的锻炼方法： 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，手放在脑后，然后用腹肌力量将上半身向上抬起，再慢慢放下。重复进行。 侧卧腿抬起：侧卧在地板上，一只手支撑头部，另一只手放在身体前面，然后用腰部力量将腿抬起，再缓慢放下。重复进行。

当有足够的腰腹力量时可以较重负荷，增肌一个重量，比如哑铃、杠铃片、砝码，并且借助外力来帮助固定下半身使其稳定。侧平板支撑划船 将滑轮机低滑轮装上握把，右手握住握把。手肘弯曲，将握把拉向肋骨侧边，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身体前方。如此为反复次数一次。

以下是几种锻炼腰部肌肉的方法： 仰卧起坐：躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双手交叉放在胸前。然后慢慢抬起上身，用腹肌的力量将上身抬离地面，再慢慢放下。 俯卧撑：躺在地板上，将双手放在肩膀两侧，手掌与地面平行。然后用背部和腰部的力量将身体抬离地面，直到手臂伸直，再慢慢放下。

锻炼腰部肌肉以增强其力量是一个渐进的过程，需要正确的方法和持之以恒的练习。以下是一些有效的锻炼方式： 坐姿体前屈：- 坐直，双腿伸展并拢。- 慢慢向前弯身，尽量用手触碰脚尖。- 动作要保持缓慢和有控制，避免拉伤。- 恢复初始位置，重复动作。 腰部旋转运动：- 站立，双脚分开与肩同宽。

如何增强腰部肌肉

1、拱桥式运动怎么练腰两侧的肌肉，仰卧位怎么练腰两侧的肌肉，双膝屈曲怎么练腰两侧的肌肉，同时向上挺腰，臀部抬高，离床保持5到10公分，再还原。飞燕点水动作，仰卧位，双手置于背后，四肢及胸部，同时离开向上抬离床面。侧桥运动，用同侧的前臂和脚的外侧作为支点支撑起身体，保持身体的正直，要求十秒一个，一边十个。

2、练腰动作一怎么练腰两侧的肌肉：仰卧起坐 仰卧起坐是一种非常经典的腹肌训练动作，同时也可以很好地锻炼到腰部肌群。在动作过程中，尽量用腹部的力量来抬起上身，保持动作的标准和姿势。练腰动作二：俄罗斯转体 这个动作主要锻炼腰部旋转肌肉，增强腹横肌和腰腹肌的力量，对于塑造腰部线条非常有效。

3、以下是一些高效锻炼腰部肌肉的动作推荐：侧平板支撑：侧卧在地面上，将一只手肘放在地面上，另一只手臂放在身体侧面。保持身体成一条直线，用腹部和核心肌群支撑身体。保持这个姿势30秒到1分钟，然后换另一侧重复。超人式：俯卧在地上，将双臂伸直，双腿向后伸直。

如何高效的锻炼腰部肌肉?

锻炼腰部肌肉有很多种方法，以下是几种常见的锻炼方法： 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，手放在脑后，然后用腹肌力量将上半身向上抬起，再慢慢放下。重复进行。 侧卧腿抬起：侧卧在地板上，一只手支撑头部，另一只手放在身体前面，然后用腰部力量将腿抬起，再缓慢放下。重复进行。

拱桥式运动，仰卧位，双膝屈曲，同时向上挺腰，臀部抬高，离床保持5到10公分，再还原。飞燕点水动作，仰卧位，双手置于背后，四肢及胸部，同时离开向上抬离床面。侧桥运动，用同侧的前臂和脚的外侧作为支点支撑起身体，保持身体的正直，要求十秒一个，一边十个。

- 脊柱扭转：坐在地上，双腿伸直。然后慢慢扭转腰部，尽量转向一侧，紧贴腿部。保持10-15秒钟，然后再转向另一侧。 平衡锻炼：- 单腿站立：单腿站立，然后将双手放在腰部。保持平衡的同时，尽量将腿部抬高，直到感到腰部肌肉的紧张。保持10-15秒钟，然后换另一条腿重复。

俯卧两头起锻炼目的：主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。平板支撑锻炼目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。走路：走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

“踏自行车”运动：仰卧，轮流屈伸双腿，模仿骑自行车的动作，动作要快而灵活，尽量扩大屈伸范围。持续20到30秒钟。增强腰部肌肉的注意事项：选择合适的运动方式，根据个人肌力基础选择适当的重量，以达到肌肉增长的目的。