女生练腿重量选择 女士练腿

内容要点：

• 1、练腿重量多少合适
• 2、女生刚开始健身哑铃多少kg合适?
• 3、如何锻炼小腿?(想要把小腿瘦下来!)
• 4、健身房练习腿部力量
• 5、腿部训练,一次训练多长时间多大重量最好?
• 6、用哑铃练大腿小腿,哑铃要多少重量的好

练腿重量多少合适

1、一般训练一个小时左右女生练腿重量选择，最大重量可以9~20公斤最好女生练腿重量选择，如果太重的话可能会影响到腿部肌肉的生长也可能会造成韧带拉伤。

2、如果您的目标是增加力量和肌肉质量，并且已经有女生练腿重量选择了一定的锻炼经验，那么建议您使用较重的重量进行训练。通常，每组 6 ~ 8 个重量是适合练习大腿、小腿和臀部的肌肉的。如果您的目标是增加肌肉耐力和减少脂肪，那么您可以使用较轻的重量，每组 12 ~ 20 个重量，进行多次循环训练。

3、用女生练腿重量选择你的极限重量乘以75%，作为以后常规训练重量，当然75%-85%之间都可以，自己掌握。

4、每组的个数腿部的话建议是15~17个左右，再多的反复次数也不会调动更多的肌纤维。你所讲的能做20个的大重量其实还是偏轻了。重量最好是你能在15~17就力竭的重量，组数保持现在的组数即可。另外注意控制组与组之间的休息时间。30秒~1分钟比较合适。

5、重量最好是你能在15~17就力竭的重量，组数保持现在的组数即可。另外注意控制组与组之间的休息时间。30秒~1分钟比较合适。 有氧运动最好放在力量训练之后进行，可以提高减脂效果。每天30分钟即可，项目最好是踩椭圆仪，这个比较不费膝盖。

女生刚开始健身哑铃多少kg合适?

1、kg~4kg比较适中。一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的，市面上有售的就有1kg到5kg不等的，这是指一只的重量，如果喜欢健身，初次使用哑铃的可以在2kg到4kg之间选择，也是指单个的重量，这是一个比较适中的重量，而女生一般使用哑铃，是不需要太重的，因为也不太需要力量型的训练。

2、体重95公斤以内的练习者，建议使用45公斤的哑铃组合。在训练中，如果你能连续举起一个重量5次，那么这个重量就被称为5RM。

3、女生选用哑铃要根据自身情况，如果刚开始锻炼选择2KG的哑铃比较合适；如果有一定基础，想要挑战更高一点的难度，可以选用3KG的哑铃。通常来说女生瘦手臂比较适合5kg的重量，根据自己的情况不同选择5-3kg的哑铃都是可以的。

4、对于体重在70公斤至90公斤的人群，建议选择30公斤至50公斤的哑铃进行锻炼。 如果你想要更精确地选择适合自己的哑铃重量，可以前往健身房进行体验。一般来说，能够完成十组的标准弯举的重量，就是较为合适的哑铃重量。 哑铃是一种举重和健身的辅助器材，主要用于增强肌肉力量训练。

如何锻炼小腿?(想要把小腿瘦下来!)

1、方法1 ：平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2：当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

2、跳绳：跳绳能够有效的减肥，而且强度非常大。跳绳确实能帮助全身燃脂，但燃脂最有效的部位就是腿部了。在跳绳的时候腿需要定时的发力，这样能够让腿部肌肉得到很好的塑形。但是一定要注意，跳绳一定要跳满500个以上才能看得到效果。

3、运动：- 快走或慢跑：这是锻炼小腿肌肉最有效的方法之一。每周进行至少3-4次快走或慢跑，每次30分钟以上。- 攀爬楼梯：攀爬楼梯是一个很好的有氧运动，可以帮助燃烧小腿肌肉的脂肪。尽量选择爬楼梯而不是乘坐电梯。

4、进行长跑，每天长跑有助于缓解腿部多余的脂肪，使多余的脂肪转化为肌肉，最终改善小腿的线条使小腿变得更细。可以进行爬楼梯的方式来瘦小腿，比如在平时可以进行1小时左右的上下楼梯，小腿部位的发力能使小腿部位的脂肪很快减少，最终使小腿越来越细。

5、长跑 每天要坚持做长距离的慢速跑，这样能够重新塑造腿部的线条，有的人认为跑步会让腿部变粗，其实大部分腿粗的女性一般是因为脂肪过度堆积而造成的。选择正确的跑步训练就可以把腿部的脂肪转化为肌肉，最终改善了小腿的线条。

健身房练习腿部力量

1、练腿的重要性 人体最大的肌肉群之一位于腿部，它们对于提升整体力量和稳定性至关重要。在健身房中，练习腿部不仅有助于增强核心力量，还能显著提升训练效果。对于初学者来说，专注于腿部训练可以快速提升力量水平。

2、健身房器械训练：使用腿部推蹬器、腿部弯曲机、腿举机等器械进行力量训练。 自体训练：如蹲起、深蹲、跳跃等重量负荷较大的练习，可以有效锻炼腿部肌肉。 跑步：跑步是很好的全身有氧运动，可以锻炼到腿部肌肉，特别是有山地跑步或爬坡跑步的效果更好。

3、对于新手来说，较好从跳绳练习开始，跳绳练习可以有效增加腿部肌肉活力，适合刚开始练习腿部力量的新手，还有刚刚做完腿部负重训练准备放松休息的人。

4、今天我们就下肢锻炼来说说，看看健身房中有哪些动作对下肢的训练尤为重要。动作一：杠铃深蹲 千年不变的腿部训练之王深蹲，我们就不必多说了，深蹲的重要性太多的网络文章都描述过了，我相信懂的人自然不用再重复。

腿部训练,一次训练多长时间多大重量最好?

1、每组的个数腿部的话建议是15~17个左右，再多的反复次数也不会调动更多的肌纤维。你所讲的能做20个的大重量其实还是偏轻了。重量最好是你能在15~17就力竭的重量，组数保持现在的组数即可。另外注意控制组与组之间的休息时间。30秒~1分钟比较合适。有氧运动最好放在力量训练之后进行，可以提高减脂效果。

2、我发现每周做一次大重量、一次轻重量腿部练习收效更大。如果你的训练多于这些，那就可能会训练过度。现在我一周只练一次腿、一个月只进行两次深蹲练习，但却取得了难以置信的效果。我的腿部训练一开始就用基本练习，从未和那些高级器械打交道。

3、如果你希望提高腿部肌肉的质量，建议每周进行一次腿部训练。每次训练时间约30分钟，这样能够对你的腿部肌肉进行适当的刺激，而不会过度疲劳。 如果你有膝盖损伤的问题，那么建议在进行腿部训练前先咨询医生。如果你的医生认为你可以进行腿部训练，那么建议在每次训练前进行充分的热身，避免韧带拉伤。

4、大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法针对腿部大肌肉群。中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。

5、重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，5小时至2小时为宜。有强度还要有密度 速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。

用哑铃练大腿小腿,哑铃要多少重量的好

练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

建议初始训练强度肱二头肌在5-5公斤，肱三头肌用哑铃来做的话5-5公斤单手，肩膀10公斤。所以综合考虑初始买一对30公斤标称（实际上只有20公斤多点）的哑铃正好。市面上也有可调节哑铃，哑铃片大致有1，75，5，5，15公斤，根据练的部位调节重量。

哑铃的重量选择通常建议在10kg到20kg之间。 对于刚开始练习使用哑铃的人来说，选择适当重量的哑铃至关重要，既能够达到锻炼效果，又能避免对身体造成伤害。 如果选择太轻的哑铃，可能无法达到有效的锻炼效果；而选择过重的哑铃，则可能给身体带来不必要的压力。

10公斤的哑铃可以用来锻炼肌肉，但其重量对于追求显著肌肉增长的人来说可能较轻。 如果您的目标是塑造体型而非追求大块头，那么10公斤的哑铃可能已足够。 如果您希望看到明显的肌肉体积增长，通常需要使用30公斤或更重的哑铃进行训练。 请注意，这里提到的重量是指一对哑铃的总重量。

外形美观，价格相对于电镀哑铃较高，适合户外使用。1 选择哑铃时应注意重量，尤其是初次尝试时，应连续试举15-25次，以感受是否接近个人力量极限。1 建议选择两副哑铃，一副重一副轻，重哑铃用于训练大肌肉群如胸、背、腿等，轻哑铃则用于训练小肌肉群如手臂、肩膀、小腿等。