肩部肌肉锻炼动态图 肩部肌肉动作

内容要点：

• 1、五张动态图教你用哑铃打造性感胸肌
• 2、有一种练习肌肉的动态图的软件叫什么
• 3、腰部拉伸动作图解
• 4、哪些哑铃动作可以让肩部更有型更饱满?
• 5、感觉自己的肩部总是不太饱满,应该怎样加强训练呢?

五张动态图教你用哑铃打造性感胸肌

哑铃仰卧颈后屈臂伸 身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。哑铃屈臂推 躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。

哑铃练胸肌的图解方法，如下：第一组动作：平卧推举 这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。

动作1，哑铃平板卧推，这个动作我想大家都知道练哪里的，这个动作主要是强化胸大肌的，也就是增长胸肌维度的基本动作，如果你是刚开始训练的训练者建议多练这个动作，现将胸肌维度练上来，训练时建议大家使用重量递增的方式训练，每组做10-8次。

哑铃锻炼方法一——哑铃飞鸟 平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作 手臂弯曲90度，找到一种拥抱水桶的感觉 向上至初始动作 。哑铃锻炼方法二 ——哑铃屈臂推 躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在胸上方。

有一种练习肌肉的动态图的软件叫什么

1、安卓里面有一个软件叫健身宝典，可以制定哑铃健身计划。健身宝典是一款完全免费的健身应用，原名健身动画教程。健身宝典训练部位包括背部、胸肌、手臂、肩部、腿部、腹部等，器材包括哑铃、杠铃、拉力器、综合器械等140多个的训练项目，大部分可以在家里通过哑铃和拉力器等完成。

2、在家里自己练瑜伽的话，这里推荐一款叫keep的软件，不管是运动达人还是运动小萌新，都可以在这里找到教程，跟着练相信大家都是有收获。进入软件后，选择运动，再选择瑜伽，就能选择适合自己的瑜伽课程了。这些课程里，有很多动作分解，里面有呼吸、步骤、动作感受、常见问题等介绍，还有动态图可供参考。

3、为什么大家都迷恋 HIIT ？由于HIIT是一种快速、爆发式的激烈运动，在同等时间内（比如15分钟）HIIT的能量消耗就大于一般强度的有氧跑。原因除了HIIT的动作比较激烈以外，HIIT的动作也比跑步更加复杂，需要调动的肌肉群更多，对肌肉的刺激强度更大，所以增加了消耗。

腰部拉伸动作图解

1、动作要领肩部肌肉锻炼动态图：两脚与肩同宽站立，手扶桌子。用腹部去触碰大腿———在此过程中必须将腰部打直，臀部上翘，腰下陷，膝盖微弯———在最大位移处缓慢振荡几次。TIPS：这个动作不容易到位，有条件肩部肌肉锻炼动态图的可以请家人或同事帮助扶住腰部。

2、右手撑地放在右手肘之前所处肩部肌肉锻炼动态图的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。2位于下方的腿发力压地板，以产生抗阻力，保持5至10秒。3继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置，进一步拉伸，直至到达新的终止点。

3、腰椎训练动作 起身运动 上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。单膝牵伸 牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。中腰段牵伸 胸部朝地面，尽可能的前伸上体。后伸运动 手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

4、水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背运动，左右各4各8拍。

5、恰当锻练方法平卧抬肩 平卧抬肩能够提升背腰部肌肉。躺在健身垫，两腿弯折，两脚平踩在路面上。手臂交叉式于胸口或是两手放置颈后，随后收拢腰部肌肉，将肩部抬离路面并呼吸。留意：这一全过程时要应用上背部、腰部肌肉。不必应用手肘和胳膊的能量。拉高后坚持不懈1秒左右迟缓学会放下，反复8-12次。

哪些哑铃动作可以让肩部更有型更饱满?

1、动作1，站立利用哑铃做阿诺德推举，这也是她非常建议去做的动作，对肩部的刺激非常明显，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次。

2、坐姿哑铃推举主要锻炼三角肌前束与中束，是锻炼肩部最为常用的动作之一，相对于站姿，采取坐姿的方法可以让我们更好地保持身体的稳定性，从而举起更大的重量。

3、手臂肌肉：哑铃弯举和哑铃肩推等动作专注于锻炼上臂的肱二头肌和肱三头肌。这些动作通过增加重量和变化练习角度，促进肌肉纤维的增长，从而增强手臂的力量和定义。 肩膀肌肉：哑铃推举和哑铃侧平举等练习有助于锻炼肩部三角肌的前束、中束和后束。

感觉自己的肩部总是不太饱满,应该怎样加强训练呢?

在做动作肩部肌肉锻炼动态图的时候肩部肌肉锻炼动态图，要让肘关节远离身体，向身体的外侧移动，同时不要让肘关节保持内收状态，在离心过程中可以让肩胛骨稍微倾斜。选择重量的时候要选择自己能够承受的负重，做10到12次，中间休息一到两分钟，这样可以让训练效果更好，同时也能够让我们挑战个人的极限，来产生爆发性的增长。

第一个动作我们选则侧平举，这是很好的锻炼肩部中束的动作。锻炼时不要选择太大的重量，哑铃从身体前侧启动而不是两侧。我们要尽量让手掌外侧发力，这样能避免手臂的借力。手掌和肘部也不要抬的过高，手掌不过肘，肘部不过肩。想要练大肩部我们可以选择做12~15个左右，而不是更偏重力量的小数量。

站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

对于肩胛骨不稳定的人来说，坐姿推举可以减少肩部肌肉代偿。许多健身高手都是从坐姿推举开始训练，使肩部肌肉锻炼动态图他们的肩膀看起来更加饱满。在进行推举时，注意收紧核心，保持腰腹部紧张。这样可以更好地发挥力量，同时防止背部肌肉代偿。

如此一来，才能够较为有效的帮助我们的肩部肌肉去得到增长，从而让我们的肩部肌肉去练得更加的饱满以及宽大。三，做动作时，需要控制好动作速度 我们得要知道的是，自己在做任何的训练动作时，都需要让自己的肌肉去获得一个较好的发力感觉才行，如此才能够较好的去练到自己的目标肌肉。