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内容要点：

• 1、我16岁,做杠铃和哑铃推举练肩,可以吗?
• 2、杠铃坐姿推举动作要领
• 3、杠铃肩上推举的标准动作
• 4、杠铃的锻炼方法
• 5、杠铃推举正确姿势

我16岁,做杠铃和哑铃推举练肩,可以吗?

可以的推举杠铃女生，只要做到适量的锻炼不但不会影响长高还会促进长高呢推举杠铃女生，推举杠铃女生我见过很多的人大部分都是推举杠铃女生我的同学，他们也是十几岁开始练健美之类的，现在我们都二十几岁的小伙了，只有那几个练过的人身体特棒，身高也超过了我们。

对于推肩这个动作，我们可以选择杠铃，可以选择哑铃。那哑铃的稳定性肯定没有杠铃的稳定性强。因为哑铃是双手各持一只哑铃，杠铃就是双手同时握住杠铃推举杠铃女生；同时握杆和单手各持肯定是有区别的，哑铃的稳定性肯定会更差一些，所以做哑铃推肩你是需要保持更多的平衡。

不是完全适合，因为不同的部位对重量要求不一样.不过这个重量可以练！看你自己的时间如果你希望多练，当然可以。但不用每天练同一个位置.下午，或者晚上。

杠铃坐姿推举动作要领

1、首先按标准的坐姿坐在凳子上，双腿稍稍打开，背部挺直。杠铃在身体前侧，双手抓住杠铃，先置于胸前部位。然后在呼气的同时，用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起，让手伸直。坐着的时候发力更不容易，所以这个动作较站姿杠铃推举更难。 杠铃卧推。杠铃卧推是比较难的一个动作，这个动作需要躺在长凳上完成。

2、上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

3、此外，哑铃推举可以帮助我们锻炼一些，杠铃推举练不到的位置。在做哑铃推举的时候，要使我们的双臂尽量让大臂和地面平行略微向下。在这个动作姿势上和我们的杠铃推举是一样的，大臂和小臂之间的角度最好控制在垂直90度，最多不能大于90度，这样的动作是最好的。

4、坐姿杠铃推举标准动作杠铃推举分为很多个动作，比如坐姿杠铃推举就是其中一个比较经典的动作。这个动作需要准备杠铃的同时，还需要一个凳子，我们是坐在凳子上完成的。首先我们按标准的坐姿坐在凳子上，双腿稍稍打开，背部挺直。杠铃在我们的身体前侧，双手抓住杠铃，先置于我们的胸前部位。

5、？保持手臂内部角度为90度。？ ？坐姿杠铃前推举 - 下拉动作1 ？ ？往下拉大约3秒来慢慢往下，就肩部来感受杠铃重量。？ ？这时上身别动，避免受伤。？ ？坐姿杠铃前推举 - 下拉动作2 ？ ？下拉动作里还要注意的是，下拉的位置。？ ？肩部三角肌是很弱部位，容易受伤。

6、今天我们来讲解一下难度系数较高的站姿推肩。相信掌握了标准站姿推肩之后，坐姿就更重要了。将杠铃架调整到略低于肩膀的位置，双脚与肩同宽站立，双手略宽于肩膀并抓住杠铃，将杠铃放在虎口手掌的下方位置，然后提起杠铃杆，将杠铃放在上胸部。

杠铃肩上推举的标准动作

提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。注意事项：动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

步骤1：准备姿势 站立直立，双腿分开与肩同宽，杠铃放在肩膀后方颈部处，手臂伸直，手心向前。步骤2：准备动作 保持小腿与大腿成90度，膝盖轻微弯曲，收紧核心肌群，拿起杠铃。步骤3：举起杠铃 在呼吸时，使用肩膀和三头肌力量，推起杠铃，直到杠铃至少达到头顶的高度。

坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

杠铃的锻炼方法

杠铃单臂划船 做这个动作你可以跪在训练凳上推举杠铃女生，或者是保持站姿推举杠铃女生，双脚分开比肩部略宽推举杠铃女生，双腿微屈，向前俯身，将杠铃放在你的双腿中间，然后完成这个杠铃划船动作。如果你身边有训练凳，那么你可以跪在训练凳上，身体向前倾斜，用手支撑住你的身体，保持身体稳定。

杠铃深蹲。用杠铃锻炼大腿内侧的动作之一是杠铃深蹲，这个动作能有效使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼与拉伸。做这个动作要求双腿分开与肩同宽，双手握住颈后的杠铃，慢慢蹲下并起身。罗马尼亚硬拉。

方法一，杠铃卧推。杠铃卧推主要锻炼的是我们的胸部的肌肉，这个动作的难度较大我们一开始可以使用重量较轻的杠铃，在准备动作时我们要平躺在健身椅上，双手抓住杠铃放在胸部上，两只手的距离稍稍比肩膀的宽度宽一些，目光直视上方，保持呼吸的均匀。

杠铃卧推练习：作为锻炼胸肌的最简单最基础也最有效的方法，传统的杠铃卧推受到很多健身爱好者的青睐。这个动作也比较简单，首先训练者平躺在躺椅上，躺椅不必非得平行于地面，也可以有15°左右的角度，可以向上也可以向下。

杠铃上斜卧推：这个动作能够帮助大家锻炼胸大肌，同时还能让我们胸部的肌肉线条打造的更加完美一些，线条好看，其实也是胸部肌肉的组成之一。在上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，等到回到原位的时候，也要呼气。

深蹲法把杠铃架在肩上，两手固定在杠铃轴两端，两脚距离与肩同宽，脚尖微向外斜，目视前方，腰背挺直，肩打开，双腿慢慢弯曲下蹲至大小腿折叠，然后慢慢站起，这个方法能锻炼几乎全身的肌肉。

杠铃推举正确姿势

1、选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃，背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

2、平躺在水平放置的平板上，双手抓住杠铃，握距与肩同宽或者稍微窄一些。肱三头肌锻炼方法，对于初学者我们建议采用闭握式，以免杠铃脱落砸到身上，双臂伸直，腰部处于弯曲状态，双腿稳稳的固定在地面上。

3、双手——双手正握（掌心向上，虎口相对）杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

4、高考体育举杠铃的标准姿势主要包括以下几点： 站立姿势：双脚与肩同宽，脚尖向前，背部挺直，挺胸收腹。 握杠铃：双手握住杠铃，握距与肩同宽，手腕保持中立，避免手腕弯曲。 举杠铃：开始时，杠铃应位于肩膀前方，然后向上推举杠铃至头顶上方。

5、杠铃推举预备姿势的正确方法如下：首先，仰卧在平板上，确保两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。保持胸挺直，背部稍微弓起，臀部始终接触平板。最好能有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。

6、座姿杠铃推举标准姿势 杠铃推举分成许多个姿势，例如座姿杠铃推举便是在其中一个较为经典的姿势。这一姿势需要提前准备哑铃的另外，还需要一个椅子，我们是坐着椅子上进行的。最先我们按标准的座姿坐着椅子上，两腿稍微开启，背部伸直。哑铃在我们的人体外侧，两手把握住哑铃，先放置我们的胸口位置。