肌肉训练要领 肌肉训练视频

内容要点：

• 1、史上最全肌肉训练动图,告诉你每个部位怎么练!
• 2、健身训练初学者如何进行肌肉训练?
• 3、肌力训练的原则

史上最全肌肉训练动图,告诉你每个部位怎么练!

俯身背臀训练和俯身单腿平衡训练肌肉训练要领，前者主要锻炼背部和臀大肌，后者则集中在大腿肌肉。背部训练时，保持身体稳定，背部肌肉发力肌肉训练要领；单腿平衡则要求身体保持平衡，锻炼腿部力量。俯卧撑主要锻炼肩袖肌群和胸大肌，动作时保持身体直线，用胸部和手臂力量完成俯卧撑动作。

V字两头起： 肌肉全程紧绷，抬起时吸气下放时呼气。仰卧摆腿： 动作顶端刺激腹部肌群。V字静止： 保持腰部锁死，腹肌收缩，不要向前探头。卷腹： 背部贴紧地面，感受上腹部肌肉收缩。直臂卷腹： 两臂伸直不要借力，不要向前探头，背部贴紧地面，感受肌肉发力。

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组 腹肌 第三天 背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 腹肌 第四天休息 其肌肉训练要领他动作练完后再练腹肌 腹肌：仰卧举腿 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

健身训练初学者如何进行肌肉训练?

先做热身。不管是做有氧还是做无氧，在开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身，要看个人的喜好以及需求。进行力量训练。

初学者健身步骤1 首先，你要了解你的健身目标是什么，是减肥、增加肌肉，还是强壮身体。通过这种方式，我们将不再被健身所迷惑，并且为自己制定健身计划。每个人适合不同的训练强度。要根据自己的实际情况选择适合自己的运动项目，不要盲目地比较和模仿。 第二步，你要知道怎样安排健身训练，比如健身时间、内容、次数等。

健身初学者的四大训练法则（续）身体在训练中刺激，在休息中恢复，在饮食中强化。通俗地讲，就是训练、休息、饮食三者并重。除了训练之外，休息和饮食对于身体素质的提升至关重要。不能只关注训练而忽视饮食和休息。

肌力训练的原则

肌力训练的原则如下：热适应训练原则。任何肌力训练前两周都要进行专业规范的训练指导。只有规范的训练和标准的动作，才能够做到事半功倍的效果。每周训练计划制定原则。肌力训练需要循序渐进，按部就班的进行，没有捷径可走。每周要按照每个训练部位，从上到下，从前到后的顺序进行。

根据当前水平和类型确定。新手15-20分钟，持续训练者30-60分钟，高强度间歇训练20-30分钟，力量训练至少1小时，分化训练较短。FITT原则重要，它帮助改善训练计划，得到更好效果。避免无聊、伤害和减脂瓶颈。初学者慢走30分钟，几周后强度和时间调整。

肌力训练的原则包括逐步增加负荷、适当休息、个性化训练、合理饮食。逐步增加负荷：肌肉力量的提高需要逐步增加负荷，即逐渐增加训练强度和重量。负荷过轻会导致训练效果不佳，负荷过重则容易导致肌肉损伤。适当休息：肌肉力量的提高需要适当的休息，以便肌肉得到恢复和生长。