我腹部的肌肉能动动 腹部肌肉蠕动

内容要点：

• 1、普拉提运动
• 2、在家锻炼肌肉最有效的方法
• 3、卷腹运动怎么才能用腹部发力
• 4、锻炼腹肌的最佳时间(腹肌最佳训练时间)

普拉提运动

普拉提，即Pilates，是以德国人约瑟夫·普拉提命名的一种运动方式和技能。普拉提注重锻炼人体深层的小肌肉群，维持和改善正常活动姿势、达到身体平衡、扩展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调核心肌群的控制、加强大脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法，进行一项全身协调运动。

普拉提是一种融合了瑜伽、太极、舞蹈等元素的全身运动。普拉提诞生于19世纪末的德国，由一名叫约瑟夫普拉提的体操运动员所创造。它主要强调身体的平衡、柔韧性和核心肌群的锻炼。普拉提注重呼吸与动作的协调，通过各种垫上运动和器械训练，帮助提高身体的力量、稳定性和灵活性。

普拉提是由德国运动康复专家约瑟夫·普拉提发明的一种运动，他通过多年努力帮助大众恢复身体健康。明星如孙俪、张韶涵等钟爱普拉提，因其独特魅力。普拉提有助于改善身体体态，灵活脊柱，纠正脊柱曲度。练习普拉提能够增强核心力量，有效缓解腰背痛。它是一项全身性运动，能精准塑形减脂。

普拉提运动是一种融合了瑜伽、太极、舞蹈等身体锻炼方式的全身运动。普拉提运动的详细介绍：普拉提运动起源于19世纪末和20世纪初的德国，由一位名叫约瑟夫普拉提的体操运动员所创建。它最初被设计为一种融合东西方锻炼原理的全身运动，旨在加强肌肉力量、提高身体柔韧性并促进身体平衡。

在家锻炼肌肉最有效的方法

1、俯卧撑：俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌、三头肌和三角肌的运动。根据您的身体状况和健身目标，可以调整俯卧撑的难度，例如通过增加或减少重复次数。 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉，同时也能增强核心力量。尝试每次做2组，每组15个，并根据您的能力逐渐增加重复次数。

2、平板支撑属于是一种可以锻炼核心肌肉群的训练项目。虽说做起来很简单，但刚开始可能会坚持不了太久。我自己每次睡觉前通常都会来上一组，而它的确是可以帮助你增强核心肌肉力量，改善身体姿势，减少腰部和背部的疼痛！ ①：躺在地上，面朝下，手臂伸直放在肩膀下方，手掌紧握地面。

3、深蹲不仅可以很好的促进下肢力量的增长，对于核心力量也有明显的训练效果，并且能促进分泌大量的睾酮素，对于其他地方的肌肉生长也是有非常大的帮助。 扎马步是民间非常流行的训练方式，这个动作主要是利用肌肉的等长收缩来达到训练目的，就像平板支撑一样，虽然关节没有做运动收缩肌肉，但是肌肉仍然保持着持续发力的效果。

卷腹运动怎么才能用腹部发力

1、仰卧交替抬腿，仰卧，双手放在脑后帮助固定头部，肩膀离开地面，下背部接触地面，双腿抬起，腹部收紧。当你的双腿与地面成大约30度的角度时上下摆动时，感受动作过程中腹部的发力，注意双脚下落时，脚跟不要着地。

2、重复动作：根据自己的能力和训练计划，重复进行卷腹动作。在每次重复过程中，都要保持腹肌的紧张，并尝试感受腹部发力的感觉。逐渐增加难度：随着你对这些动作的熟悉度越来越高，可以逐渐增加卷腹的重量或者增加重复次数。这将有助于你更好地锻炼腹部肌肉，并找到腹部发力的感觉。

3、做卷腹用腹部用力的方法是：首先头部放松并用双手抓住瑜伽垫两脚，在卷腹时需要将健身垫拉起来，然后腰部始终贴地并将臀部略微抬起，而且整个过程中脖子需要放松。

锻炼腹肌的最佳时间(腹肌最佳训练时间)

甚至在厨房也可以练腹肌。最重要的是留意你吃了什么。假如你想炫耀那轮廓鲜明的腹肌，你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰岛素，使你身体成为脂肪储存机。全身锻炼全身锻炼是刺激你身体所有的肌肉纤维的好途径，这反过来能消耗更多卡路里，有更多时间使全身脂肪燃烧。

一般来说练腹肌的最佳时间在下午四点到六点之间，因此这是身体的体力和耐力最强的时候，非常适合锻炼。锻炼的时间：1，专业运动员的训练一般安排在下午，因为下午是人体激素、力量、各种反应最佳的时刻。2，对普通人而言，时间早晚对体力影响的差异微乎其乎，不需要特别考虑。

锻炼时也并不是锻炼腹肌时间越久效果就越明显。每次锻炼的时间最好控制在30～60分钟左右，每周锻炼2～4次左右，锻炼时间过短锻炼效果不明显，锻炼时间过长会导致腹部肌肉受损出现回缩的现象。

每天锻炼的时间最好是在下午4点至傍晚这段时间里，这个时候身体的活力最高，锻炼效果最好。腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。

下午4点是最佳的健身时间，如果只锻炼腹肌的话，可以先跑步半小时，再开始20个一组的仰卧起坐。