女生腹部举杠铃 女生举杠铃的好处

内容要点：

• 1、怎么用杠铃练腹肌
• 2、高难度的腹肌动作有哪些?能坚持多久?
• 3、只有杠铃怎么完成腹肌训练?有哪些动作可以做呢?

怎么用杠铃练腹肌

1、杠铃锻炼腹肌，可以使用杠铃负重体旋转，也就是通过双手握住杠铃，然后上身原地左右旋转扭动就可以实现，具体操作步骤如下：双腿叉开，身体垂直站立。双手从正面握住杠铃一端。保持杠铃在身体正前方。上身向左旋转，双手自然向左转动。然后慢慢向右旋转，双手也自然向右转动。

2、以下是一些杠铃健身练习腹肌的方法：卷腹+双手交替推举哑铃：训练者保持仰姿，双脚分开距离比肩部宽，背部紧贴在地面上，运动时上肢抬起做卷腹动作，同时双手交替推举哑铃。杠铃转体：主要能综合训练腹直肌和两侧的腹斜肌。

3、在上个练习基础之上，将杠铃平放在地面，接着做出平板撑的动作，身体稳定后抽出一只手，来握持杠铃的一端，然后将其向身体侧方推动，推到你能推到的最远处后，再将其拉回到初始位置，接着双手都握在上面，换成另一侧再做一次，两侧交替完成。移动的距离越远越困难，同样的始终都要保持腹肌紧绷。

4、动作一：杠铃片俯卧提腿 这就是我们今天的主角，用杠铃片锻炼腹部肌群，方法一般人还真的想不出来。做法是将杠铃片平放在地上，地面必须是光滑的，并且要很耐磨才行，当然你可以在杠铃片下放一条毛巾。

5、方式/流程 1 新手入门训练 a、两手持杠铃放置人体两边，两脚分离稍宽于肩。b、左腿不明白，右腿旋转，将人体90°转为左边，另外左手持杠铃屈臂平举到下颌正前方。c、随后换右边右手，迅速上下更替开展。2 乌克兰式拧转 a、两手在胸口挺直，各持杠铃。两脚分离稍宽于肩。

高难度的腹肌动作有哪些?能坚持多久?

1、做完上一个动作后，你可以休息5秒钟，但我的建议是，如果你能够坚持，那么最好不要休息，这样高强度无间歇的训练会为你的训练效果加倍。还是保持一个双腿离地的坐姿，但由于我们的腿部需要做动作，所以我们要将手臂弯曲后支撑在地面上，以便稳定住我们的身体。

2、第二个动作我们需要借助到平衡半球来完成，首先先将我们的双臂支撑放在平衡半球上，保持一个俯身支撑的基本姿势，固定好我们的身体重心，然后来完成一个一分钟的交替抬腿提膝。控制好你的动作速度，让我们在匀速的状态下去完成这个训练动作，尽量让我们的膝盖贴紧腹部，加强我们对于腹部的锻炼。

3、悬垂卷腹 这个动作较为困难，考验身体力量。利用自身重量完成动作，首先保持悬垂状态，可以选择单杠或双杠。在悬垂状态下，抬起双腿完成卷腹动作。 俯身支撑搭腿腿屈伸 这个动作需要保持俯身支撑姿势，然后将双腿搭在瑜伽球上，保持腹部紧绷，利用腹部力量驱动瑜伽球滚动。

只有杠铃怎么完成腹肌训练?有哪些动作可以做呢?

1、在上个练习基础之上，将杠铃平放在地面，接着做出平板撑的动作，身体稳定后抽出一只手，来握持杠铃的一端，然后将其向身体侧方推动，推到你能推到的最远处后，再将其拉回到初始位置，接着双手都握在上面，换成另一侧再做一次，两侧交替完成。移动的距离越远越困难，同样的始终都要保持腹肌紧绷。

2、方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考，祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

3、动作一：杠铃片俯卧提腿 这就是我们今天的主角，用杠铃片锻炼腹部肌群，方法一般人还真的想不出来。做法是将杠铃片平放在地上，地面必须是光滑的，并且要很耐磨才行，当然你可以在杠铃片下放一条毛巾。

4、负重体侧屈 负重体侧屈（Weighted Side Bend）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。目标肌群：腹外斜肌 动作要领：站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。