女生背部龙门架 背部龙门架下压

内容要点：

• 1、龙门架怎么练背?为什么要练背呢?
• 2、龙门架怎么练肩?龙门架练肩动作要点
• 3、龙门架夹胸上中下分别练哪?
• 4、做龙门架夹胸时,注意哪些训练技巧能让训练更有效果?

龙门架怎么练背?为什么要练背呢?

龙门架怎么练背很多人只知道龙门是用来练胸的。其实健身专家用龙门架练背，背的肌肉线条很重要。背阔肌是背部最宽的肌肉。它的浅细纤维从下背部开始，向上至躯干侧，在腋窝下汇聚成粗大的肌束。背阔肌的主要作用是伸肩、缩肩、旋肩。

练胸肌除了卧推，还可以用绳缆来完成。这个动作由肩和肘关节共同合作！刺激到的有胸肌、三角肌前束、肱三头肌等。可在动作标准后加大重量。绳索夹胸。采取弓步（交叉步）稳定身体，固定手肘、采取轻重量进行。

龙门架怎么练背 很多人都只知道龙门架是练胸的，其实健身高手都是用龙门架来练背，背部的肌肉线条非常重要。背阔肌是背部最宽的肌肉，他的浅层薄状纤维起於下背部，上行至躯干侧边，并在腋下汇集成一个厚厚的肌束。背阔肌主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。

背部修炼秘籍要改善翼状肩和驼背，龙门架的这三个动作不可错过：高位下拉：坐在椅子上，双脚稳稳扎根，选择V型杆，肩部发力，背阔肌充分拉伸，记住，沉肩而非耸肩，保持1秒，12次一组，共4组。坐姿划船：保持背部微后仰，肩关节前伸，收缩肩胛骨带动肘部运动，12次一组，同样4组。

练背的健身器材有单杠、坐姿下拉器、龙门架。使用单杠做引体向上 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

龙门架怎么练肩?龙门架练肩动作要点

龙门架练肩的动作要点有很多，以下是一些常见的动作要点：交替绳索推肩：握住把手，将两条绳索拉住，距离和肩部一样宽，掌心朝前，一侧的手肘伸直，举过头顶，在达到最高处时短暂停留，回到起始位置，换另一侧锻炼。绳索面拉：使用高位滑轮，然后用绳索拉住它，向脸部的方向拉动。

站姿划船 20×4，坐姿划船 20×6，高位下拉（龙门架） 16×6，高位下拉（固定） 12×4，杠铃划船 16×6，14：00——14：50身体平衡，15：00——15：50PARTY DANCE，五分钟拉伸放松，战绳训练 30s×4。昨天是倒数第二节私教课了 教练本来要给我练体能的 结果前天团体课刚上过体能 就改练背了。

背部修炼秘籍要改善翼状肩和驼背，龙门架的这三个动作不可错过：高位下拉：坐在椅子上，双脚稳稳扎根，选择V型杆，肩部发力，背阔肌充分拉伸，记住，沉肩而非耸肩，保持1秒，12次一组，共4组。坐姿划船：保持背部微后仰，肩关节前伸，收缩肩胛骨带动肘部运动，12次一组，同样4组。

龙门架绳索弯举：将绳索置于低位，双手抓住绳索，手臂自然伸直，然后手臂弯曲，将绳索向上抬起，直到手臂弯曲到最高点，然后缓慢放下，重复进行。 龙门架侧平举：将哑铃放在身体两侧，手臂自然伸直，然后手臂向上抬起，直到哑铃与肩部平行，然后缓慢放下，重复进行。

我们可以自己躺在凳子上，双手拉住握力绳，是位于自己的身体下方进行上下耸肩拉锁，这样就可以达到锻炼身体的效果。这样可以有效的拉伸自己的肱二头肌和肱三头肌，使它的线条更加的完美。

龙门架夹胸上中下分别练哪?

胸部可以分为上、中、下三个部位（学名是锁骨部、肋骨部、腹部）女生背部龙门架，不同女生背部龙门架的滑轮高度以及女生背部龙门架你女生背部龙门架的身体角度决定女生背部龙门架你练的是胸部的哪一个部位。锻炼上胸，顾名思义，只需要手臂略微有向上的内收就能达到锻炼上胸的效果。

龙门架夹胸上中下分别练上胸、中胸和下胸，绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作，因为三头肌和三角肌前束几乎没有参与。这会让胸肌获得更强的泵感。

龙门架怎么练下胸站在向上的担架中间，身体保持直立，双腿分开，保持与肩同宽的距离，同时收紧骨盆。 依次握住练习绳的把手。 移动手臂，使肘部朝向躯干后部，手掌朝前，感觉胸部有明显的伸展。 动作的第一步，双手抬起，同时远离身体。

做龙门架夹胸时,注意哪些训练技巧能让训练更有效果?

运动时胸肌发力，使双臂向前推动，手掌相碰时，保持动作1秒，身体稍后倾，最大化挤压胸肌。然后使重量回到起点，重复动作，训练强度建议做4组，每组做10-12次。第二个动作：龙门架平行绳索夹胸 （中缝中间部位）站姿，双脚之间与髋部同宽，双臂在体侧伸直抓住把手，挺胸抬头，收紧下颚，保持身体的稳定。

做龙门架夹胸的时候，要把手和胸齐平。双腿做成弓步，抬头挺胸，下颚收紧。微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。坐的时候不要等力量降到最底端的时候拉起，避免胸部挤压的力量消失。保持胸部的张弛力度。

首先，确保龙门架固定在最高点，双手握把，站位在横杆前方半步，肘尖朝上。这样可以避免阻力方向偏移，使中束得到更强烈的锻炼。在动作过程中，保持含胸收腹，强化与腹直肌的联动，确保下束充分受力。