拉伸大腿前侧肌肉 拉伸大腿前侧肌肉可以瘦吗

内容要点：

• 1、锻炼后害怕肌肉型小腿,该如何进行放松拉伸?
• 2、如何拉伸大腿前侧
• 3、锻炼完腿部后,应该做哪些动作缓解一下?

锻炼后害怕肌肉型小腿,该如何进行放松拉伸?

1、可以采取以下拉伸对小腿肌肉进行放松拉伸大腿前侧肌肉：跑步后直接拉伸动作分解拉伸大腿前侧肌肉：面墙而立拉伸大腿前侧肌肉，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。停留片刻，左右腿交换。小腿外侧拉伸。

2、运动完放松腿部肌肉的方法如下：小腿拉伸 跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

3、能防止肌肉型小腿的造成 第二个拉伸运动：伏身双手交叉弯腰，大家在做这个动作的时，最先大家把拉伸大腿前侧肌肉他们的两手放到身后，然后拉伸大腿前侧肌肉我们在背后两手紧握，双腿打开站起在地面上，由人体的伸展情况渐渐地向舒张压，大家在所有姿势的情况下，他们的腹部一定如果直的，不能弯腰。

4、拉伸小腿肌肉：将一只脚放在栏杆上，用手轻轻拉住脚尖，保持姿势数十秒，然后放松。重复此动作，对另一只脚也做同样的拉伸。这有助于缓解小腿的紧张和僵硬。 拉伸大腿前侧：坐下，将一条腿伸直，用手去触碰脚尖，尽量将身体向前倾，感受到大腿前侧的拉伸。

5、拉伸腿部肌肉可以让腿部肌肉放松。放松小腿的话可以站在台阶上，后脚掌悬空，然后脚跟往下压，也是压到最低点的时候坚持15秒，反复3-4次。这样肌肉会放松并且肌肉纤维会拉长拉直，并且放松。记得拉的时候不要来回振，要拉到顶点然后保持动作，要不然达不到效果。

如何拉伸大腿前侧

1、坐在地上，双腿伸直，尽量让上半身向前倾，双手抓住脚尖。慢慢地将膝盖向胸部拉近，直到感觉到大腿前侧的肌肉被拉伸。保持这个姿势约15-30秒钟，然后慢慢地放松肌肉，回到起始位置。重复进行多次，每次保持15-30秒钟。如果感觉疼痛或不适，应立即停止拉伸并咨询医生的建议。

2、股四头肌拉伸，首先采用站姿，保持抬头挺胸直腰，将一条腿膝盖弯曲向臀部靠近，将同侧的手放在弯曲腿的脚背上，然后手发力向后拉动腿部，直到大腿前侧有明显的拉伸感，拉伸的姿势保持10-20秒，然后再换另一侧重复进行。

3、拉伸大腿前侧的方法如下：方法一：拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物或侧平举以保持平衡。方法二：腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上。

4、侧卧大腿前侧拉伸 第一个动作给大家推荐的是侧卧大腿前侧拉伸，我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧卧姿势，随后将我们其中一侧的腿部弯曲，用我们的手去拉住脚踝，感受大腿前侧肌肉的拉伸。我们在做这个动作的时候，需要交换着去做，每次拉伸你停留的时间要保持一致。

锻炼完腿部后,应该做哪些动作缓解一下?

腿部后侧伸展：站立，将双手撑在椅子上或者墙上以保持平衡，然后将一只脚向后弯曲抬高，感受到大腿后侧的伸展感。 臀部拉伸：坐在地上，将一只脚交叉放在另一只腿的膝盖上，用手轻轻按压膝盖，感受臀部的伸展。

运动后放松肌肉的动作 小腿拉伸。 跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。 做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。 韧带拉伸。

大腿肌肉的拉伸 大腿肌肉的拉伸就是把一只脚往后弯，手抓住脚腕，脚跟尽量贴住臀部，然后腿往后拉，在拉到顶点的时候坚持15秒，然后休息一下再拉，每条腿反复3-4次就可以。

伸展练习 静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于疲劳肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛，也为预防训练时出现拉伤打下基础。

负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3）拉伸动作。

下犬式是许多瑜伽爱好者、运动员会喜欢做练习的姿势，除了可以伸展腿部后面的肌肉、延展脊椎外，还能增强手臂肌力。 步骤1 ：呈跪姿做准备动作。 步骤2 ： 双手与脚用力将身体撑起，颈部放松，让头部自然垂下。