腹肌肉锻炼 锻练腹部肌肉

内容要点：

• 1、练腹肌的几种方法
• 2、什么运动最能锻炼腹部肌肉了?
• 3、如何锻炼上腹肌肉

练腹肌的几种方法

1、健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。

2、仰卧起坐 对于新手来说，如果想要锻炼出腹肌，就可以寻找一些自己已经会的运动，比如说仰卧起坐，大家在刚刚开始学习体育运动的时候应该都会接触过，而且在上学的时候体育老师也有教过我们。

3、静态平板支撑 （1）动作要点：双手距离与肩同宽，手臂支撑在律动机上，臀部收紧，双脚与髋同款，保持头部、背部、臀部在一条直线上。（2）完成时间：30s或60s 登山者 （1）动作要点：双手距离与肩同宽，手臂支撑在律动机上，臀部收紧，双脚与髋同款，保持头部、背部、臀部在一条直线上。

什么运动最能锻炼腹部肌肉了?

1、俯卧撑：俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌、三头肌和三角肌腹肌肉锻炼的运动。根据您腹肌肉锻炼的身体状况和健身目标腹肌肉锻炼，可以调整俯卧撑的难度，例如通过增加或减少重复次数。 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉，同时也能增强核心力量。尝试每次做2组，每组15个，并根据您的能力逐渐增加重复次数。

2、有氧运动 为了锻炼腹肌，有氧运动是非常重要的部分。跑步、跳绳、游泳等有氧运动能够帮助燃烧全身脂肪，为腹肌锻炼创造有利条件。特别是长时间持续的有氧运动，能够提高心肺功能，加速腹部脂肪的燃烧。力量训练 单纯的有氧运动虽然能减脂，但要锻炼出明显的腹肌，还需要配合力量训练。

3、现在有很多的运动都可以修炼出完美的腹肌。只要是需要用到腹部肌群的运动，我觉得是都是可以的。比如跳高，跳远，还有扔标枪等都是可以的。1，跳高跳远等 跳高跳远虽然看起来和腹部肌群没有什么必然的联系。

4、锻炼腹肌最好的方法 锻炼腹部的方法主要有卷腹、仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧交叉转体和平板支撑等，这些运动方法都可以锻炼腹部的核心肌群。腹肌主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等四种类型，上述方法可以锻炼腹肌的不同部分，建议结合起来训练。

5、骑单车。单车可以很综合性的进行全身锻炼，骑单车过程中，教练也会针对性进行腰、腹、腿部的指导训练。坐姿哑铃推举。这个动作既可以锻炼到上肢，同时对腰腹很有帮助。器械扭腰。塑造腹部体型，减小腰围。强化腹部肌肉和腹部功能性，提高腹部对脏器的保护功能。

如何锻炼上腹肌肉

侧卧撑屈腿，这个动作主要练习我们的腹外斜肌，通俗的说就是练习我们的腹外侧。动作要领，小臂撑于地面，成双90度（大臂与地面90度、小臂与大臂90度），脚撑于地面。脚、小腿、大腿、腰成一条直线。做动作时，非支撑腿旋转90度屈大腿、非支撑臂的肘关节顺势触碰膝关节。

想要锻炼到上腹肌肉的话其实非常简单，一些初步的上腹肌肉锻炼甚至都不用特意跑去健身房，我们可以在家直接通过炼平板支撑、举腿卷腹等动作来达到锻炼目的。

首先我们平躺在瑜伽垫上，手平放在臀部两侧。然后利用腰腹的力量将腿部向面部运动，当腿部与身体呈九十度的时候，臀部努力向上抬，达到最高点后再缓慢放下。对于没有健身基础的小白，我们的手可以稍加辅助，借助推地的力量完成动作。

仰卧起坐：作为入门运动，仰卧起坐有助于强化腹部肌肉。躺在地上，屈膝并保持脚底着地，用腹肌力量抬起上半身，目标是让头部接近膝盖，每组10-15次，逐渐增加组数。平板支撑：这项全身运动能锻炼核心肌群，包括腹肌。

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