健身肌肉的顺序 健身如何安排肌肉的先后顺序

内容要点：

• 1、健身时怎么分配每天练哪部分肌肉?求专业教练解答
• 2、对于健身的人来说,首先应当练好哪些部位的肌肉?
• 3、健身各阶段肌肉是如何增长的?
• 4、健身房练习肌肉肉每次练习几个集群最好?
• 5、在健身房怎样锻炼上肢肌肉,胸部和背部肌肉
• 6、去健身房每天健身部位顺序

健身时怎么分配每天练哪部分肌肉?求专业教练解答

1、锻炼时大小肌群隔着练。比如周一练习卧推等动作，练习的就主要是胸大肌、背阔肌肉，还有部分的三头肌、大小园肌等。然后周二就练腿部，周三再主要练习二头肌，但练习动作也顺带到部分的三头肌、胸肌和大小园肌。周四再练习前臂肌肉和引体向上。

2、对于健身大众而言，身体的部位不必划分过于精细，大致分为上肢、下肢、背、腹、胸几个大块即可。而专业健身运动员训练时，往往会精确到某块儿肌肉的某一束，比如，三角肌中束。

3、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。

4、不对！肌肉增长需要48小时的休息时间，每个器械每天都做，肌肉的不到休息。正确的做法：两天一次，每次每个部位只安排一种动作；每个动作每次做四组，每组7至10个，如果能够做到10个就增加重量。

5、胸肌 你在健身房好办，做推举最好了。没时间去的话，在家里俯卧撑，不要一次性做超过20个，否则起不到长肌肉的目的。要背负重物（如背个包，里面装重物--书等0，增加强度减少数量。每组间隔休息一分，做做伸展锻炼部位的活动。一共做3-5组。每周抽出2-4天就可以，不必天天做。

6、去健身房每天健身部位顺序 必须先做大肌群（胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心）因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作，你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。

对于健身的人来说,首先应当练好哪些部位的肌肉?

首先是三角肌健身肌肉的顺序，三角肌是位处于肩膀部位健身肌肉的顺序的肌肉健身肌肉的顺序，分为前束、中束以及后束，如果要练的话，最好是一束一束地分开训练，肌肉就会长得更好更大。作为一个硬汉，怎么可以没有三角肌呢？三角肌可以让健身肌肉的顺序我们的肩宽被拉宽，整个人会显得魁梧、壮硕。所以，想要成为硬汉，三角肌是绝对不可以少的一个部位。

三角肌是位于肩膀部位的肌肉，分为前束、中束和后束。为了有效地锻炼这些部位，建议分别进行训练。三角肌的发达可以使肩部显得更宽，从而使整个人的体型更加魁梧和壮硕。因此，想要成为硬汉，三角肌是必不可少的。 腹肌，也就是腹部的八块肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌和腹横肌。

胸肌，相信很多朋友也会去首先选择胸肌的训练，一个人好不好看我们首先回去看他的脸长得怎么样，要是看一个人的肌肉怎么样，首先看的是他的胸肌，胸肌就像是我们的门面一样，只要胸肌练起来了，肌肉的立体感就出来了，瞬间从一个弱鸡变成一个型男，可以随便出去混了，别人也不会说你什么的。

第三个部位：股四头肌 股四头肌是我们大腿的肌肉，占地面积非常大，也是最有力的一块肌肉，属于腿部练习的关键。想要当硬汉，就不要总怀着拉不拉风的小念头来锻炼身体。股四头肌虽然不拉风，却对我们锻炼生活的帮助不小。就算不那么好看，我们也必须要练习练习。

腰腹部训练：腰腹部力量是核心力量的重要组成部分，一般在臀、腿等其它部位的训练中就可以得到强化，所以可不必专门训练。当然，对于希望快速练出腰腹部肌肉线条的人来说，也可将腰腹部肌群单独放在一天训练。健身能延缓衰老吗：适量运动有助于延缓衰老。

胸肌是最好先开始健身的部位。锻炼是一个全身心的锻炼过程，这之中就有一个着重，大肌肉（诸如胸肌）和手臂的肌肉在一起就先胸肌，那大肌肉就不会提前疲劳，增加训练效果的。而且核心力量的提高对于训练手臂等小肌群具有很强的辅助作用。上部健身，可以做俯卧撑，举哑铃，可以锻炼上部肌肉。

健身各阶段肌肉是如何增长的?

初期阶段（1-3个月）：在这个阶段，肌肉的力量会有一定的增长，但并不一定会有很明显的肌肉体积增加。 中期阶段（3-6个月）：在此阶段，肌肉力量和耐力会进一步提升，肌肉体积开始有所增加，但仍需坚持锻炼。

肌肉增长的过程是由肌纤维撕裂和超量恢复增粗组成的。在健身过程中，充足的训练量、肌纤维训练至力竭、更多的能量消耗都可以促进肌纤维增粗，从而促进肌肉增长。一般来说，健身各阶段肌肉增长的情况如下：-初级阶段：增加肌肉质量和力量。-中级阶段：增加肌肉质量、力量和耐力。

肌肉除了不断的刺激，加强锻炼还要给予一定的营养，因为肌肉的生长跟年纪，营养，身体素质等多个因素有关。有关科学报道为了维持肌肉的质量，需要在饮食中摄入足够的蛋白质，这样可以生成氨基酸，为新生的肌肉组织提供组成单元，协助肌肉进去恢复和进化的状态。

在练肌肉时，一定得保证练肌肉的固定频率在两天一次，也就是一天运动，一天休息。用这样的频率练肌肉，一周约为三次，是最好的。第七个问题：如何让肌肉长得更好看？在运动之后，进行一些拉伸之类的舒展性运动，可以给肌肉定型。但是，拉伸运动必须在健身的最后进行，否则容易拉伤身体部位。

想要肌肉是怎么增长其实很简单的，看看下面的 第一，对肌肉进行刺激。我们身体有超过600块肌肉。每块肌肉都在支撑，帮助我们每天的运动。假如你在健身房推一个十公斤的重量。首先，大脑会给手臂的运动神经元发送信号，当他们接收到信号，他们就会协调身体肌肉完成动作。

在健身房中通过双手举哑铃和拉臂力器来增加肌肉，对于健身者不同的练习水平，以及锻炼身体不同部位（大肌肉群：胸、背、腿， 小肌肉群：肩膀、二头、三头、前臂、腹部、小腿），练习的组数也不同，具体如下：初级阶段（开始3个月）：大肌肉群1-3组、小肌群1-2组。

健身房练习肌肉肉每次练习几个集群最好?

最好是去一次健身房就练一个肌肉群，比如今天练胸、肩、三头肌。下次就练背、三角肌后塑、二头肌。再下次就练腿、腰。我就是在健身房这样练的，我身高74，体重74KG。

把身体分为 胸 背 肩膀 腿 胳膊 每次训练练一个部位。

对目标肌群练习几组比较好呢？实践证明，为了使局部的肌肉群达到极限的发胀程度，每个动作练3到5组，每块肌肉采用2到4个不同动作的练习动作，每块肌肉的总组数为8到16组。

如果是训练肌肉维度刻画线条，那么每次1-2个部位就可以了，一般采用变换刺激动作，变换重量来寻求对肌肉的最大程度最充分的刺激，比如第一天训练胸和三头、第二天训练背和二头、第三天训练腿、第四天训练肩部、第五天休息、第六天开始循环等等。

一般大肌肉群组数需要多一些，如胸大肌、背阔肌、腹肌、股四头肌这都属于大肌肉群组数要比正常上面说的多一到两组才能更好的刺激到肌肉，使肌肉纤维有轻微破损（这就是为何疼痛的原因），肌肉纤维会自动恢复随之变粗。

建议每次5组，每组12-15个，力量适中或者慢慢增加。刷脂的话就轻重量多组数多次数，建议在8-10组，每组20-25个。组数的间隔时间不要过长，否则效果不佳，建议1分钟左右，新手可以时间长一点。每个人的身体素质也不一样，没必要遵循教科书式的锻炼，要找到一种适合自己的锻炼方法。

在健身房怎样锻炼上肢肌肉,胸部和背部肌肉

1、杠铃卧推：这是一种锻炼胸部肌肉的经典训练方法。躺在平板卧推架上，握住杠铃，缓慢将其推起，再缓慢下放。可以根据自己的能力选择合适的重量和次数。 引体向上：这是锻炼背部和手臂肌肉的有效方法。

2、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

3、最后一个动作的名字叫引体向上举腿屈伸，这个动作既可以帮助我们锻炼上肢的肌肉力量，也可以帮助我们锻炼核心肌肉的力量。我们在做这个引体向上动作的时候，需要同时完成一个举腿的屈伸动作。

4、力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）健身肌肉的顺序；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）健身肌肉的顺序；3）腿部：杠铃深蹲（蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

去健身房每天健身部位顺序

1、去健身房每天健身部位顺序 必须先做大肌群（胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心）因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作，你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。

2、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。

3、看你的目的了，如果是减肥可以先做力量训练，再跑步，最好游泳。如果就是健身，可以先跑步，再力量，最后游泳。一般如果加游泳的话，可以把游泳作为一种放松方式，把他放在最后。跑步和力量训练，可以根据需要安排。