低脂肪肌肉型健身计划 低脂肪腹肌

内容要点：

• 1、怎样才能减去肚子上的肉并且练出腹肌?
• 2、怎样在一个月内狂瘦小腿和大腿?
• 3、女生新手健身房减脂计划?
• 4、大腿粗且短,没有多余的赘肉,肌肉型的,我是男生,有没有训练的方法可以让...
• 5、帮忙出个暑假锻炼身体的计划

怎样才能减去肚子上的肉并且练出腹肌?

1、想减腹部赘肉做有氧运动即可。跑步，自行车，快走，游泳，跳绳都可以，关键是要时间长，强度低，这样效果才好。做腹肌的练习，如果不做上面的有氧运动，练出了腹肌，也会被你腹部的脂肪盖住，看不出来，所以女生减肚子，关键就是做有氧运动，这样才能把肚子上的肉肉给减下来了哦。

2、要适当配合运动；摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

3、仰卧起坐。因为仰卧起坐能消耗腹部的脂肪，而且还能刺激腹肌的生长，所以练仰卧起坐，就能锻炼出腹肌。

4、减掉肚子上的肥肉需要控制饮食和运动双管齐下才能取得最好的效果。首先控制饮食，减少过多的热量摄入，以防止赘肉继续堆积。控制饮食不是不吃饭或吃很少的饭，这样对身体健康不利。保证吃七分饱就好，一日三餐，减少外出就餐。尽量多吃蔬菜水果米饭，减少油肉，尽量减少热量的过多摄入。

5、那么，体脂率比较高的人，如何才能减掉多余赘肉，练出腹肌呢？第一个方面，练腹肌的前提：保持较低的体脂率（15%）我们时常可以看到有的胖子在做仰卧起坐，想要通过减掉肚子练出腹肌，可是无论你每天做几千个，都是没有办法减掉你身体上顽固的脂肪。

6、肚子上的赘肉是最顽固的，一般你想减掉赘肉露出腹肌，就需要循序渐进地从有氧运动过渡到HIIT运动，也就是高强度间歇运动，比如快跑40秒中速跑20秒如此往复。因为腹肌不是练出来的，而是露出来的。很多人都有腹肌，只是因为厚厚的脂肪挡住了。

怎样在一个月内狂瘦小腿和大腿?

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。方法2 当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

揉腿肚 首先将两只腿平放在床上，然后把腿肚放在两手掌之间夹住，螺旋揉动，每侧大约揉动二十五次左右，然后一共做上这样的五个二十五次左右的时间。这样可以促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

拉筋这个动作对于瘦大腿也是效果非常不错的，经常拉筋还能让线条保持紧实向上，让双腿变得更加笔直哦。将两脚岔开宽于肩部的距离，将两手置于一侧的脚踝上，尽量压低身体，保持十秒钟再起身，接着做另一侧动作，来回重复三次即可。站立瘦腿双脚一前一后站立，后脚跟抬起。

女生新手健身房减脂计划?

周二：健美操+器械锻炼 健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

跑台慢跑热身10分钟。 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

星期跑步+器械锻炼，这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械锻炼 健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

无氧运动 健身房锻炼或减肥建议先做无氧力量（深蹲、推举、硬拉等）运动再做有氧运动（慢跑、动感单车、减肥操）等。不必害怕无氧运动长肌肉，因为对于女孩子来说长肌肉的担忧是多余的。有氧运动 在健身房锻炼或减肥，可不要错过能做无氧运动的机会。

大腿粗且短,没有多余的赘肉,肌肉型的,我是男生,有没有训练的方法可以让...

1、伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。

2、拍打小腿 肌肉型小腿都是比较结实的，因此在运动前必须采用拍打按摩的方式消除小腿肌肉的紧张。坐在地上，抬起一条腿，用拳头拍打小腿200下。或者从脚踝开始，左右手同时拧小腿肌肉，就好像拧抹布一样拧小腿即可，每条腿坚持3分钟。

3、美腿方法是：穿上硬底鞋，脚掌站在一块砖头上。我已经试了三个星期，小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，显得修长，臀部也翘了一些。你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超过4厘米。这种方式适合肌肉型腿的人。

4、C：手术拉皮，当然，这是对于症状严重者而言的，通过膝盖拉皮手术，可美化该处线条，提升整个腿形的美，好莱坞女明星就有这么做的，不过要注意的是应该去信誉好的专业整形机构做才能让人放心。

5、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。站立提腿法：双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持三秒，放下，每日做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

帮忙出个暑假锻炼身体的计划

1、趁着暑假锻炼长高：在18岁之前，身体发育速度较快，22岁后基本停止发育。作为13岁低脂肪肌肉型健身计划的你，还有很大的生长潜力。为低脂肪肌肉型健身计划了充分利用这一潜力，需要注意日常习惯和锻炼。 锻炼身体：多参加运动，尤其是晨跑。运动可以促进生长激素的分泌，增加食欲，帮助晚上更好地入睡，并使早晨头脑清醒。

2、热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

3、腹肌就仰卧起坐，胸肌就俯卧撑，腿部就半蹲跳，蛙跳，负重深蹲都可以。隔天要进行跑动练习，跑的速度可以稍快，让你的身体充分的吸收这些力量。坚持半个月后，你的身体基本上可以出现效果，可以看到肌肉现形。接下来的时间，你要注意根据自身的身体来增加力量，和跑动的速度。

4、目标设定 在制定暑假运动计划之前，首先要确定自己的目标。是增强体能、减肥、提高某项运动技能还是锻炼身体健康等。我的暑假运动计划是每天早晨去公园跑步，增强体能和提高耐力。选择适合的运动项目 根据个人兴趣和目标，选择适合自己的运动项目。