背部肌肉练习 练背阔肌的王牌动作

内容要点：

• 1、背肌锻炼中实用的技巧有哪些?哪些可以让背部得到刺激感?
• 2、怎么练背部肌肉
• 3、背部肌群应该怎么训练?有哪些动作可以打造有型的背部?
• 4、锻炼背肌最有效的方法,科学健身的方法

背肌锻炼中实用的技巧有哪些?哪些可以让背部得到刺激感?

第二点背肌练习技巧、锻炼时感受背部肌肉挤压 在练习时，感受背肌肉的挤压，这是非常有必要的，可以看着镜子进行锻炼。例如在杠铃划船时，在杠铃拉到顶端时，你可以先停留几秒，这时候可以让背部肌肉得到挤压，你看着镜子就会发现自己背部肌肉是有线条展现出来的。

利用绳索下拉的方式练背肌是一个操作简单的训练动作，坐姿绳索下拉可固定下肢力量，将上半身孤立进行训练。通过向下拉的方式去屈肘，同时肘关节向后拉，在向后拉的过程中可伴随身体微微向后，胸部稍稍前挺，充分刺激背部发力。

主要对背阔肌下部和外侧有效果，还二头和三角肌也有效果。练习方法：抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。注意事项：运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称。

那么就可以通过提升训练组数来提升训练强度，也可以添加训练动作来增加强度。同时在控制间歇时间只有几十秒，让肌肉刚休息一下，就又进行训练，让它彻底力竭。在高频率的刺激下，我们的背肌可以更加有感觉，也就是充血的感觉。然后不断的提升每次训练的负重。就可以彻底在训练结束前榨干肌肉的能量。

引体向上 这项看似简单的动作，却能有效锻炼背部。尽管许多人了解它，但实际上很少练习。引体向上能深度刺激背部肌肉，因此应坚持练习，不断提高完成次数。 硬拉 硬拉是练背的经典动作，被许多健身爱好者所推崇。它不仅锻炼背部，还能影响腿部、臀部等其他肌肉群，具有极高的综合锻炼价值。

掌握好背部训练的小技巧，可以帮助你在训练背部的道路上少走点弯路。健身中很多都会很呆板的模仿动作，其实健身中都存在着许多小技巧，比如你在做胸前下拉，你可以朝后倾斜45左右，这样可以很好的帮助你启动背阔肌。

怎么练背部肌肉

正握引体向上：手背部肌肉练习的握姿是引体向上中很讲究的一点背部肌肉练习，所谓正手背部肌肉练习，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

练习背部肌肉可以通过以下几种方式： 拉力训练：使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练，如下拉、划船、后拉等动作，能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船：站在杠铃前面，腰部稍微弯曲，膝盖微屈，抓住杠铃，用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近，然后放慢速度将其放下，反复进行。

单臂哑铃划船：这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

要练背部肌肉，你可以尝试以下几个练习： 拉力器划船：坐在拉力器或坐姿划船机上，双手握住把手，身体向后倾，用背部的力量拉动把手向胸部靠近，在收缩肩胛肌的同时，注意保持直立姿势，然后缓慢放松。

掌握肌肉放松的能力：每组每次练习结束后，应用抖动，深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉，使其尽快消除疲劳。正确掌握动作要领：注意使肌肉的收缩和放松协调一致，减少不必要的动作。平时多做轻重量的背部运动。

背部肌肉锻炼方法斜方肌锻炼方法（1）哑铃耸肩采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收。斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提（耸肩）的动作，想象你的肩膀去碰你的耳朵，在最高点停留一秒，然后回到起始位置。（2）坐姿水平划船坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

背部肌群应该怎么训练?有哪些动作可以打造有型的背部?

1、硬拉有两种背部肌肉练习，主要锻炼背部肌肉背部肌肉练习的是直腿硬拉。能够很好的锻炼背部肌肉练习我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲，然后背部肌肉收缩，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方。动作过程中身体绷紧，放杠铃时要缓慢。

2、第二加强背部肌群的强化，全面进行背部塑形，这样就可以有效改善这种情况，练背部要趁早。随着年龄的增长肌肉的流失和骨骼的老化，再想矫正这些不良体态就比较麻烦背部肌肉练习了，因为到那个时候你的骨骼，关节和肌肉已经无法承受那么大的大重量强化训练背部肌肉练习了，所以大家如果有不良体态一定要及时矫正。

3、动作一：体哑铃耸肩 1：双脚开立，与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂于身体两侧。2：耸肩，手持哑铃向上提拉，保持片刻，恢复起始姿势，重复该组动作。教练提示 当双肩提起向上收缩时吐气，慢慢落下时吸气。在动作进行中，尽量感受斜方肌的收缩与伸展，同时控制动作速度。

4、下面，我们将介绍几种针对背阔肌、斜方肌和竖脊肌的训练动作。动作一：引体向上 引体向上是一项简单且有效的背部锻炼，它对增强背阔肌极有帮助。然而，要想通过这个动作锻炼背阔肌，关键在于正确地发力。初学者往往错误地依赖手臂力量，尤其是肱二头肌的收缩，这不仅无法锻炼到背部，还可能导致手臂受伤。

锻炼背肌最有效的方法,科学健身的方法

哑铃划船 主要对背阔肌下部和外侧有效果，还二头和三角肌也有效果。练习方法：抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。注意事项：运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称。

第一个动作，引体向上。这个动作当然是具有一定难度的，没有办法完成引体线上的人可以考虑找你的搭档帮忙完成，或者使用弹力带进行力量辅助，这都是非常有效的方法。

在锻炼背部肌肉结束后，不要马上休息，可以试着做些背部拉伸，让肌肉不会过于紧张，这样还可以让你的背部酸痛感得到缓解。在锻炼后不要忘了及时补充足够的蛋白质，锻炼后的这段时间是你蛋白质需求的高峰期，这时候要及时补充足够的蛋白能量。